6 Latihan untuk Kencangkan Paha, Mudah Tak Perlu Alat

KOMPAS.com - Dalam hal mengencangkan paha, kita sebenarnya tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk mendapatkan hasilnya.

Faktanya, dengan beberapa latihan yang mudah dan tanpa peralatan, kita tetap bisa mencapai tujuan ini secara efektif.

Mulai dari squat hingga bridge, lakukan latihan ini satu set 10 sampai 15 repetisi untuk untuk membentuk dan mengencangkan paha.

Lebih lanjut, berikut rekomendasi latihan yang mudah dilakukan untuk mengencangkan paha, sebagaimana dilansir dari laman Eat This Not That.

1. Squat

Tidak ada latihan tubuh bagian bawah yang lengkap tanpa squat, yang merupakan latihan pertama dari latihan-latihan untuk mengencangkan paha.

Squat akan menyentuh semuanya, mulai dari paha depan hingga bokong dan paha belakang, memastikan manfaat yang sangat besar untuk seluruh tubuh bagian bawah.

Untuk melakukannya, mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul.

Duduklah ke belakang dan ke bawah, turunkan pinggul sampai paha sejajar dengan permukaan lantai.

Dorong ke atas melalui kedua kaki untuk kembali ke posisi awal. Ulangi untuk pengulangan target.

2. Lunge

Lunge adalah latihan tubuh bagian bawah lainnya yang merupakan kunci untuk mengencangkan paha.

Untuk melakukan lunge, mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul.

Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan.

Turunkan lutut belakang ke tanah saat kita menekuk lutut depan untuk menurunkan pinggul.

Lalu, dorong melalui kaki depan untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi di kedua sisi untuk pengulangan target.

3. Side lunge

Side lunge sangat bagus untuk memperkuat area pinggul dan paha bagian luar.

Untuk melakukannya, mulailah berdiri dalam posisi berdiri agak lebar.

Kemudian, tekuk satu lutut dan turunkan ke arah sisi itu sambil menjaga lutut lainnya tetap lurus.

Dorong melalui lantai dengan sisi lutut yang ditekuk untuk kembali ke posisi atas.

Ulangi pada kedua sisi untuk pengulangan target.

4. Floor glute bridge

Floor glute bridge adalah cara yang bagus untuk membantu mengencangkan paha.

Mengingat, glutes atau otot pinggul sampai bokong secara efektif membentuk bagian posterior paha.

Mulailah berbaring di lantai dengan telapak kaki rata dan lutut di terangkat.

Kencangkan glutes dan tekan kedua kaki ke lantai untuk mengangkat pinggul sampai bagian atas paha dan lipatan pinggul berada dalam garis lurus.

Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk pengulangan target.

5. Lying hip abduction

Hip abduction membantu membentuk paha luar dan glutes.

Mulailah berbaring miring dengan kaki lurus.

Jaga agar kaki tetap lurus, angkat kaki bagian atas sambil menjaga bilah kaki mengarah ke langit-langit.

Angkat kaki, lalu kembalikan kaki ke posisi awal.

Ulangi pada kedua sisi untuk pengulangan target.

6. Burpee

Selain mengencangkan paha, burpee bisa menjadi latihan seluruh tubuh yang bagus untuk menargetkan otot-otot tubuh bagian bawah dan memberikan dorongan metabolisme yang baik untuk membantu membakar lemak ekstra.

Untuk melakukan burpee, mulailah berdiri, letakkan kaki selebar pinggul.

Jatuhkan tubuh ke bawah secara eksplosif dan tendang kaki ke belakang untuk turun ke posisi push up.

Dengan cepat kembali ke atas, lalu lompat sambil mengangkat lengan ke atas kepala.

Pendaratan bisa dilakukan dalam posisi seperempat jongkok, lalu segera mengalir ke repetisi berikutnya dan ulangi untuk pengulangan target.