7 Trik Mindful Eating untuk Makan Lebih Sedikit, Mau Tahu?

KOMPAS.com - Cara kita mengonsumsi makanan sama pentingnya dengan jenis makanan yang kita konsumsi dalam hal mengatur berat badan.

Dengan berfokus pada makanan yang ada di depan kita dan menghindari gangguan — alias mindful eating — maka kita dapat menurunkan atau mempertahankan berat badan yang sehat tanpa banyak usaha.

Saat ini mindful eating juga mendapatkan banyak daya tarik.

Bahkan, menurut sebuah survei, sebanyak 49 persen ahli diet mengatakan bahwa konsumen akan memilih mindful eating daripada menerapkan metode diet.

Baca juga: Sering Kembung? Cobalah 6 Trik Mindful Eating Ini

Sebab, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Eating Disorders, mindful eating dapat membantu kita memilih makanan yang lebih sehat, makan ketika benar-benar lapar, mengurangi kemungkinan makan berlebihan, dan mengalami lebih banyak kesenangan saat makan.

Untuk membantu kita mengadopsi pendekatan ini, para ahli mindful eating pun menyusun trik-trik mindfulness yang sederhana agar kita bisa makan lebih sedikit dan juga lebih sehat.

Lebih lanjut, simak trik mindfulness untuk membuat kita tidak terlalu banyak makan, seperti yang dilansir dari laman Eat This Not That berikut ini.

Baca juga: Memahami Mindful Eating dan 5 Manfaatnya bagi Kesehatan

1. Mendapatkan kualitas tidur yang baik

Seorang psikolog klinis di Cleveland Clinic yang berspesialisasi dalam mindfulness eating, Susan Albers, PsyD, mengatakan bahwa begadang tidak hanya dapat memengaruhi pola tidur, tetapi juga pola makan.

"Kehilangan satu jam tidur dapat membuat kita merasa lebih lapar keesokan harinya," terangnya.

Faktanya, sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Sleep menemukan bahwa orang-orang yang tidak tidur tujuh hingga delapan jam berisiko mengalami kenaikan berat badan.

"Tetapkan waktu tidur yang tegas dan matikan TV atau gadget untuk membantu menghindari makan secara berlebihan keesokan harinya," saran dia.

Baca juga: 6 Langkah Mudah Terapkan Mindful Eating untuk Hidup Lebih Baik

2. Makan sambil duduk

"Kedengarannya cukup sederhana, tetapi pikirkan tentang seberapa sering kita makan di depan kulkas atau makan sambil berjalan," kata Albers.

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang makan lima persen lebih banyak saat berjalan-jalan.

Meskipun makan dengan duduk terasa usang, tetapi ini dapat membantu kita fokus pada makanan dan lebih memerhatikan porsinya.

3. Makan bersama keluarga

Penulis Thinfluence, Dan Childs, mengungkapkan bahwa ada sejumlah faktor eksternal yang memainkan peran penting dalam kemampuan kita untuk mindful eating.

"Misalnya, orang-orang yang makan bersama keluarga mereka biasanya lebih menikmati makanan," jelasnya.

Baca juga: Manfaat Mindful Eating untuk Turunkan Berat Badan

Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Appetite, orang lebih cenderung menganggap episode makan sebagai makanan, bukan camilan, ketika makan bersama keluarga mereka.

Faktanya, studi tersebut menemukan bahwa makan bersama keluarga adalah indikator terkuat dari sebuah makanan, yang menurut para peneliti dapat memengaruhi apa dan berapa banyak yang dimakan seseorang, serta keputusan makan berikutnya.

4. Mematikan gadget

Pikirkan tentang berapa kali kita menemukan diri sedang membuka media sosial selama makan malam.

"Sebuah studi baru-baru ini di Journal of Experimental Social Psychology menemukan bahwa orang yang membawa gadget mereka ke meja makan menggunakannya sekitar 11 persen dari waktu makan," kata Albers.

"Ditambah lagi, mereka yang menggunakan gadget selama waktu makan menilai makanannya kurang menyenangkan dan terganggu saat makan."

"Alih-alih membiarkan gadget menjadi teman makan, masukkan gadget ke kamar atau matikan selama kita sedang menikmati makanan," saran dia.

Baca juga: Manfaat Mindful Eating untuk Turunkan Berat Badan

Sementara itu, ahli gizi di Schilling Nutrition Therapy, Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, mengatakan bahwa dorongan utama untuk makan adalah karena adanya rasa lapar secara fisik.

"Jadi, sulit untuk menikmatinya jika kita makan di meja kerja atau sambil membuka media sosial," tuturnya.

"Ketika pikiran kita terfokus pada sesuatu selain makanan, maka kita tidak menyadari hal-hal seperti rasa makanan, indikasi kekenyangan, dan sebagainya."

"Oleh sebab itu, makanlah dengan tujuan dan kehadiran. Minimalkan gangguan sesering mungkin," ujar dia.

5. Makan dengan piring yang sesungguhnya

Menurut Albers, makan dengan piring yang sesungguhnya itu sangatlah penting.

Satu studi menemukan bahwa ketika para peserta makan dari piring keramik dibandingkan dengan piring kertas, mereka lebih cenderung menganggap makanan itu sebagai makanan daripada camilan.

Baca juga: Mindful Eating Kunci Sukses Diet, Pahami Cara Melakukannya...

Hal ini penting karena kita cenderung makan camilan secara berlebihan, serta mengonsumsi lebih banyak kalori pada makanan berikutnya.

6. Mengambil sedikit gigitan dan lebih banyak mengunyah

Para ahli mengatakan bahwa mengukur isyarat halus "Saya kenyang" dari tubuh lebih mudah ketika kita mengambil gigitan yang lebih kecil dengan kecepatan yang lebih lambat.

Faktanya, satu studi yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One menemukan bahwa orang yang fokus pada "gigitan kecil" makanan mengonsumsi sekitar 30 persen lebih sedikit untuk makanan.

Dan studi kedua dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan, hanya memperlambat makan memiliki hasil yang serupa.

Orang-orang yang fokus untuk menggandakan berapa kali mereka mengunyah sebelum menelan mengonsumsi makanan lebih sedikit dan kalori yang ebih sedikit pula.

Baca juga: Mindful Eating, Rahasia Diet Sukses Tanpa Harus Kelaparan

7. Mencoba yoga

Dalam sebuah survei terhadap lebih dari 300 penduduk Seattle, para peneliti menemukan bahwa orang-orang yang mindful eating memiliki berat badan yang lebih rendah.

Selain itu, peneliti juga menemukan hubungan yang kuat antara latihan yoga dan mindful eating.

Sebab, yoga mengajarkan cara mempertahankan ketenangan dalam situasi yang tidak nyaman atau menantang, sehingga ini meningkatkan kesadaran dalam makan dan bisa membantu menurunkan berat badan.

Jadi, pertimbangkanlah untuk menambahkan beberapa menit yoga ke dalam rutinitas harian dan jadikan pendekatan kita terhadap mindful eating sebagai pendekatan holistik.