Manfaat Mindfulness dan Cara Mudah Melakukannya

KOMPAS.com - Overthinking sering kali membuat kita mudah terjebak dalam perasaan khawatir tentang hal-hal di luar kendali kita.

Baik itu overthinking pada sesuatu yang baru saja terjadi, atau pengalaman yang sudah pernah dialami sebelumnya.

Untungnya, kita bisa mempraktikkan mindfulness sebagai salah satu cara untuk mengatasi kekhawatiran dan tetap fokus pada saat ini.

Baca juga: 4 Teknik Mindfulness yang Layak untuk Dicoba

"Mindfulness adalah tentang berada di saat ini," kata dokter spesialis kesehatan dan pengobatan payudara, Dr Roxanne B. Sukol, MD.

"Jika kita menghabiskan seluruh waktu untuk mengkhawatirkan masa depan atau memikirkan apakah kita seharusnya melakukan sesuatu yang berbeda di masa lalu, itu akan membuat kita kehilangan hidup kita," sambung dia.

Nah, dilansir dari laman Cleveland Clinic, Sukol mencoba untuk menjelaskan lebih lanjut mengenai manfaat praktik mindfulness di dalam kehidupan kita dan cara mudah melakukannya sebagai berikut.

Baca juga: Meditasi Mindfulness, Manfaat, dan Cara Melakukannya

Manfaat mempraktikkan mindfulness

Mindfulness bisa disebut sebagai relaksasi yang tidak perlu banyak hal untuk merasakan dampak positifnya.

Bahkan, kita bisa mulai berlatih mindfulness sekarang juga.

"Pikirkan tentang bagaimana berjalan-jalan membuat kita merasa lebih cerah atau berdaya," ujar Sukol.

Selain membantu meredakan stres, mempraktikkan mindfulness juga dapat membantu kita merasa lebih tenang dan rileks.

Penelitian juga menunjukkan bahwa bernapas lebih baik dan lebih dalam — kedua hal yang terjadi dalam latihan mindfulness — dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Misalnya, lebih banyak oksigen yang mengalir ke otak selalu merupakan hal yang baik dan dapat meningkatkan konsentrasi, serta kemampuan kita untuk memecahkan masalah.

Tidak mengherankan, bila mindfulness dan meditasi terkait erat.

Baca juga: Rupanya, Ini Kaitan antara Mindfulness, Bisnis, dan Kesuksesan

Sukol pun melihat kesejajarannya sendiri dalam latihan meditasinya dari waktu ke waktu.

"Butuh waktu lama, beberapa tahun, tapi saya mulai memahami bagaimana meditasi membantu saya," ungkapnya.

"Saya benar-benar merasa berbeda, lebih membumi, lebih rileks, lebih terukur, dan kurang reaktif," terang dia.

Cara mudah melakukan praktik mindfulness

Salah satu cara yang paling mudah diakses untuk mempraktikkan mindfulness adalah melalui meditasi. Ini lebih mudah daripada yang mungkin kita pikirkan.

"Semua orang berpikir kita harus berkomitmen untuk bermeditasi selama 10, 15, atau 20 menit," kata Sukol.

"Tetapi, saya biasanya merekomendasikan untuk memulai dengan meditasi satu menit saja," ujar dia.

Baca juga: Kurangi Stres dan Cemas Kerja dengan Mindfulness

Menurut Sukol, melakukan meditasi satu menit ini bisa bervariasi dan tidak ada tempat yang benar atau salah untuk berlatih selama tempat itu relatif tenang dan membuat kita terganggu.

"Saya menyarankan agar orang mempertimbangkan untuk bermeditasi ketika mereka sampai di tempat kerja, atau mereka mencapai tujuan pertama mereka hari itu," ungkap dia.

"Setelah parkir, jika kita berada di dalam mobil, kita bisa meletakkan kunci di pangkuan, lalu tutup mata," saran dia.

Langkah selanjutnya sederhana saja, tarik napas selama lima detik, lalu hembuskan selama lima detik.

"Itulah pemanasan," kata dia.

Baca juga: Orangtua Simak, Inilah 7 Cara Melatih Mindfulness pada Anak

"Sekarang lakukan itu lima kali lagi. Itu saja. Itulah meditasi satu menit. Ketika ditawari pilihan ini, sebagian besar pasien saya berhasil melakukannya," lanjut dia.

Meditasi satu menit juga dapat memiliki dampak jangka panjang. Bahkan, jangan terkejut jika kita menemukan diri mulai bermeditasi untuk jangka waktu yang lebih lama.

"Saya terus melakukan meditasi satu menit, tetapi kadang-kadang berubah menjadi dua menit," tutur Sukol.

"Dan kemudian, suatu hari, saya melihat jam dan enam menit telah berlalu. Sekarang, saya bermeditasi mungkin selama 10-15 menit setiap pagi, tetapi jika saya sedang terburu-buru, saya selalu bisa melakukan meditasi satu menit jika perlu," ujar dia.

Ini mungkin tidak terlihat banyak, tetapi itu bertambah. Satu menit meditasi setiap hari sama dengan 30 menit dalam sebulan dan enam jam dalam setahun. Itu jauh lebih banyak daripada nol atau tidak sama sekali.

Selain meditasi, ada beberapa tips lain yang bisa digunakan untuk mulai mempraktikkan mindfulness, yakni:

• Melakukan pijat

• Menanam bunga

• Melakukan yoga

• Mendaki di hutan

• Pergi memancing

• Duduk di dekat api unggun

• Meringkuk dengan buku yang bagus

• Makan siang di luar

• Mengikuti kelas kerajinan tangan

• Manjakan diri dengan pedikur atau manikur

• Berjalan-jalan dengan anjing

• Merajut atau merenda

• Bergabunglah dengan klub buku bersama teman-teman

• Menikmati secangkir teh

• Menggambar atau melukis

• Pergi berkemah

• Menulis di jurnal

• Menyaksikan matahari terbit atau terbenam

• Berenang

• Mendengarkan musik klasik

Cara memulai praktik mindfulness

Memilih dan memilah dari beberapa tips di atas dapat membantu kita untuk memulai berlatih mindfulness.

Baca juga: Mengenal Mindfulness bagi Anak dan 7 Tips Mengajarkannya

Apabila kita merasa tidak tertarik pada aktivitas tertentu, jangan mencobanya.

Tujuannya bukan untuk melakukan semuanya. Tujuannya adalah untuk menemukan sesuatu yang memang bekerja untuk kita.

Mungkin satu kiat terasa lebih baik bagi kita suatu hari, sementara pilihan yang lebih sederhana sesuai dengan tingkat energi kita di lain waktu.

Untuk mencapai titik di mana kita bisa tetap fokus pada saat ini, dibutuhkan latihan.

Namun, tidak ada cara yang benar (atau salah) untuk mempraktikkan mindfulness. Triknya adalah menetapkan tujuan yang realistis.

"Penting untuk menemukan sesuatu yang cocok bagi kita," kata Sukol.

"Ambil langkah yang sangat kecil dan buatlah tujuan untuk menjamin bahwa kita akan berhasil."

Baca juga: Redakan Migrain dengan Meditasi Mindfulness

"Ketika kita menetapkan diri kita untuk gagal, kita akhirnya tidak bergerak ke arah yang kita harapkan. Hal ini menggerogoti rasa diri kita dan kemudian kita tidak ingin melakukannya lagi," terang dia.

Memerhatikan ritme pernapasan juga dapat membantu kita mengembangkan fokus dan tetap terpusat.

Bahkan, pesan yang membantu kita tetap berpijak pada masa kini adalah kembali ke napas.

"Napas itu seperti proksi untuk masa kini. Setiap kali kita mendapati diri memikirkan masalah lain, ini adalah kesempatan untuk kembali ke napas sebagai bagian dari ritme," ujarnya.

Menurut Sukol, tujuan meditasi hanyalah untuk bermeditasi.

"Setiap kali otak menghasilkan masalah lain untuk dipikirkan, satu-satunya tugas kita adalah memerhatikannya, membiarkannya berlalu tanpa penilaian, dan kemudian kembali ke napas. Inilah tujuan dari latihan meditasi," jelasnya.

Di atas segalanya, berbaik hatilah pada diri kita sendiri. Jika mindfulness tidak berhasil saat ini, besok selalu merupakan hari yang baru.

Baca juga: Lelah Kerja? Cobalah Atasi dengan Mindfulness

"Bersikap baik kepada diri sendiri, mempraktikkan self-compassion, dan berusaha keras untuk melakukan hal-hal yang baik untuk kita itu sangat penting," terang Sukol.

"Dan bukan hanya untuk kita secara pribadi, tetapi juga untuk semua orang yang mengandalkan dan peduli pada kita," imbuh dia.