5 Latihan yang Harus Dihindari Pria yang Ingin Membangun Otot

KOMPAS.com - Mempertahankan kekuatan otot memiliki manfaat yang jauh lebih dari sekadar terlihat bagus secara penampilan.

Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan otot dapat meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, melindungi sendi dari cedera, dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

Faktanya, mayoritas pria kehilangan sekitar 30 persen massa otot sepanjang hidup mereka.

Dan setelah usia 30 tahun, pria mulai kehilangan 3-5 persen otot setiap 10 tahun.

Baca juga: Makan Lebih Banyak Protein Saat Diet, Bantu Jaga Massa Otot

Untungnya, kita dapat membangun kembali otot yang hilang dengan menghindari latihan tertentu yang menghambat pertumbuhan otot.

5 latihan yang wajib dihindari saat ingin mempertahankan massa otot

Nah, dilansir dari laman Eat This Not That, pelatih pribadi di Garage Gym Reviews, TJ Mentus, CPT, pun berbagi lima latihan yang harus dihindari pria jika ingin mengembalikan massa otot yang hilang sebagai berikut.

1. Kardio

Meskipun tidak dapat disangkal bahwa kardio sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan memperpanjang usia kita, namun melakukannya secara berlebihan dapat menghambat tubuh untuk mendapatkan kembali otot.

Kardio yang berlebihan juga menempatkan tubuh kita dalam apa yang disebut keadaan katabolik, di mana tubuh memecah lemak dan otot untuk energi.

"Kardio memberikan banyak manfaat kesehatan dan harus menjadi bagian dari rutinitas kebugaran setiap orang," kata Mentus.

Baca juga: 5 Latihan Kardio yang Tidak Bikin Lutut Nyeri

"Namun, ketika mencoba membangun otot, kardio bisa menjadi kontraproduktif. Tubuh membutuhkan kalori berlebih untuk membangun otot."

"Sementara kardio membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi tanpa memberikan manfaat pembentukan otot dari latihan ketahanan," ujar dia.

Ketika berfokus terutama pada otot, kardio harus dibatasi atau dilakukan sebagai bagian dari latihan HIIT yang dapat memberikan beberapa manfaat pembentukan massa otot.

2. Isolation exercise

Bagi yang belum tahu, gerakan isolasi (isolation exercise) hanya mengaktifkan satu kelompok otot atau sendi pada satu waktu.

Sebaliknya, Mentus merekomendasikan untuk melakukan gerakan compound (misalnya, squat, bench press, dan deadlift) yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan.

"Jika kita mencoba membangun otot secara keseluruhan, gerakan isolasi adalah penggunaan waktu latihan yang tidak efisien," terangnya.

Baca juga: Powerlifter Will Barotti Cetak Rekor Dunia Bench Press 501 Kg

"Tetapi, gerakan compound melibatkan lebih banyak otot per latihan dan ketegangan itu kemudian membantu membangun lebih banyak otot secara keseluruhan."

"Jadi, cobalah gerakan yang lebih besar seperti squat, deadlift, press, dan row daripada curl dan tricep extension," saran Mentus.

3. Hot yoga

Ilustrasi.

"Seperti kardio, yoga memberikan banyak manfaat kesehatan, tetapi tidak akan secara langsung membantu membangun otot dan mungkin menghalanginya," kata Mentus.

Menurut dia, hot yoga juga lebih berfokus meningkatkan keringat dan tingkat metabolisme.

"Jika ingin atau perlu melakukan yoga untuk mendapatkan manfaatnya, tetaplah pada versi intensitas yang sangat rendah pada suhu ruangan normal," jelasnya.

Baca juga: Hot Yoga Bikin Cepat Langsing?

4. One-rep max

One-rep max (jumlah maksimum beban yang dapat kita angkat pada satu repetisi gerakan tertentu) mungkin menunjukkan kekuatan secara keseluruhan, namun itu tidak membantu pembentukan massa otot.

Mentus menjelaskan, hanya melakukan satu repetisi saja tidak cukup untuk merangsang pertumbuhan otot.

"Otot membutuhkan waktu di bawah tekanan. Dan dalam satu repetisi, otot-otot tidak perlu menegang terlalu lama," terangnya.

Baca juga: Set dan Repetisi, Apa Bedanya dan Mana Lebih Bermanfaat untuk Otot?

"Sekarang, jika kita ingin membangun satu repetisi yang berat dan kemudian melakukan drop set untuk repetisi yang lebih banyak, itu akan baik-baik saja untuk mendapatkan yang terbaik," ungkap dia.

5. Latihan hipertrofi

Meskipun latihan hipertrofi (mengangkat beban ringan hingga sedang dengan repetisi yang lebih tinggi) adalah cara yang efektif untuk mengembangkan dan menumbuhkan otot, pada akhirnya kita akan mencapai titik yang semakin berkurang.

PEXELS/ALENA DARMEL Seiring bertambahnya usia kebanyakan orang merasakan berat badan susah turun jika dibandingkan ketika usianya lebih muda, salah satunya karena massa otot tanpa lemak berkurang.

Idealnya, tetaplah berada dalam kisaran delapan hingga 15 repetisi, yang berarti beberapa repetisi terakhir dalam set kita semakin menantang.

"Jika kita masih bisa melakukan lebih banyak repetisi di akhir set, berarti beban tidak cukup menantang," ujarnya.

"Otot perlu bekerja melawan resistensi yang memicunya untuk beradaptasi agar bisa bertumbuh. Jadi, jika hanya ada sedikit resistensi, maka tidak ada alasan untuk bertumbuh," jelas dia.

Baca juga: 3 Gerakan untuk Memperkuat Otot-otot Lengan sampai Usia Tua