Simak, 5 Jenis Olahraga yang Bisa Meningkatkan Kesehatan Otak

KOMPAS.com - Olahraga memiliki banyak manfaat yang luar biasa, terutama dalam meningkatkan kesehatan otak dan fungsi kognitif jangka panjang.

Bahkan, ahli fisiologi olahraga dan peneliti olahraga Yale New Haven Hospital di Connecticut, AS, Dr Matthew Stults-Kolehmainen, PhD, FACSM, mengatakan bahwa salah satu fungsi otak adalah untuk membantu orang aktif bergerak.

Ada pun hubungan positif antara olahraga dan kesehatan otak adalah meningkatkan kinerja memori dan fungsi eksekutif, serta mencegah penyakit degeneratif otak secara signifikan.

Para peneliti dan dokter pun sekarang menyelami lebih dalam untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak olahraga yang dibutuhkan dan jenis latihan apa yang ideal untuk kesehatan otak yang optimal.

Selain itu, mereka juga memaparkan beberapa jenis olahraga yang baik dilakukan untuk meningkatkan kesehatan otak, seperti berikut ini.

Baca juga: Jalan Kaki 15 Menit Sehari Cukup untuk Pacu Kesehatan Otak

Durasi olahraga untuk kesehatan otak

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), rekomendasi umum saat ini untuk jumlah dan durasi olahraga adalah 50 menit olahraga, tiga kali seminggu.

Meski begitu, resep yang tepat untuk intensitas ideal dan jenis gerakan yang harus dilakukan selama menit-menit tersebut masih diteliti secara menyeluruh.

"Durasi waktu yang baik adalah durasi di mana kita mengakhiri olahraga dan kita masih merasa berenergi," kata Stults-Kolehmainen.

Artinya, kita tidak perlu melakukan olahraga yang terlalu keras hingga membuat kita kelelahan karena energi terkuras.

Stults-Kolehmainen juga menambahkan bahwa berolahraga sekitar 60 hingga 70 persen dari upaya maksimum kita sudah sangat baik untuk otak, terutama untuk korteks prefrontal yang bertanggung jawab atas kognisi, memori jangka pendek, dan fungsi eksekutif.

Sementara mengerahkan upaya di luar itu tampaknya menunjukkan penurunan dampak olahraga pada otak.

Penting juga untuk dicatat bahwa setiap orang memulai dari tempat yang berbeda.

Seseorang yang sebelumnya menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak bisa mulai berolahraga hanya 10 menit setiap hari dan mengalami manfaat yang dirasakan serupa dengan seseorang yang lebih aktif berolahraga secara teratur selama 30 menit.

Intinya adalah mulai dari tempat kita berada, karena langkah dari nol hingga 10 menit dapat memiliki dampak yang sangat positif pada otak.

Di samping itu, konsistensi dan keteraturan juga merupakan faktor utama dalam hal olahraga untuk mengasah fungsi otak yang tajam dan sehat.

Satu studi terkenal tentang olahraga dan kesehatan otak melihat dampaknya pada kesehatan otak dari beberapa modalitas olahraga yang berbeda selama jangka waktu yang berbeda.

Ditemukan bahwa otak mendapatkan manfaat yang berbeda dari berbagai jenis olahraga dan bahwa otak mendapatkan manfaat yang lebih banyak dari berolahraga secara rutin, terlepas jenis olahraganya.

Baca juga: Cegah Pikun di Usia 40-an, Simak 5 Tips Jaga Kesehatan Otak

Jenis olahraga yang dapat meningkatkan kesehatan otak

Bila kita ingin mencoba meningkatkan kesehatan otak dengan berolahraga, para ahli merekomendasikan beberapa jenis olahraga ini.

1. Menari

Menari termasuk dalam olahraga kardio yang dapat membantu meningkatkan kesehatan otak.

Kelas olahraga menari yang bisa kita ikuti antara lain zumba dan salsa.

Beberapa penelitian — termasuk salah satunya dari New England Journal of Medicine telah menunjukkan — bahwa menari dapat membantu mengurangi risiko demensia.

"Manusia berkembang pada hal baru," terang Stults-Kolehmainen.

"Jadi masuk akal jika menari adalah pilihan yang baik untuk otak, karena bisa sangat baru, sangat kompleks, sosial, dan terlibat secara intelektual, semua hal yang dihargai otak," jelas dia.

Apabila kita ingin melakukan olahraga ini sendiri, kunjungi platform streaming online yang menawarkan latihan kebugaran seluruh tubuh yang dipadukan dengan tarian dan banyak lagi.

Baca juga: Yuk, Lawan Depresi dengan Menari

2. Bersepeda

Bersepeda di luar ruangan tampaknya menunjukkan manfaat kognitif pada mereka yang berusia 50 tahun ke atas.

Penelitian juga telah menunjukkan bahwa bersepeda dengan interval training dalam ruangan memiliki dampak positif pada pasien parkinson.

Saat ini, direktur Cleveland Clinic Schey Center for Cognitive Neuroimaging, Stephen M. Rao, PhD, sedang melakukan uji klinis dengan pasien tidak aktif berisiko tinggi berusia 65 hingga 80 tahun menggunakan sepeda peloton stasioner.

Uji klinis dilakukan untuk menilai apakah bersepeda tiga kali seminggu selama 30 menit setiap kali dapat meningkatkan kesehatan otak dan memperlambat perkembangan penyakit seperti alzheimer.

"Kami berharap dan berhipotesis bahwa olahraga mengurangi perubahan [negatif] di otak," kata Rao.

"Alasannya adalah bahwa olahraga bersifat melindungi saraf dan mengurangi jumlah peradangan di otak. Perubahan pada alzheimer jelas diperparah oleh peradangan," sambung dia.

Baca juga: 5 Manfaat Kesehatan dari Bersepeda, Apa Saja?

3. Interval training

Interval training telah menunjukkan beberapa peningkatan BDNF (protein kunci untuk fungsi neuron) yang membantu meningkatkan fungsi otak dan memori.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa interval training memiliki efek positif.

Tetapi, untuk manfaat otak yang optimal, Stults-Kolehmainen menyarankan untuk membuat setiap interval menjadi lebih kecil lagi, misalnya, jogging selama satu menit, kemudian berlari cepat selama enam detik.

Dengan cara ini, kita akan mendapatkan manfaat dari interval training tanpa penumpukan asam laktat dan dampak buruk lainnya dari olahraga yang sangat keras.

Baca juga: Memahami Lari Interval, Bakar Banyak Kalori dalam Waktu Singkat

4. Jalan cepat

Berjalan kaki memiliki banyak manfaat kesehatan yang luar biasa, tetapi berjalan cepat bisa menghasilkan keajaiban lebih jauh untuk otak.

Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa berjalan lebih dari 4.000 langkah sehari memiliki efek positif pada memori lansia.

Terlebih, berjalan kaki juga sederhana, gratis dan tidak memerlukan peralatan. Jadi, apabila kita bisa keluar rumah, jalan cepat di alam dapat menuai manfaat tambahan.

Baca juga: Olahraga Jalan Cepat Baik untuk Otak yang Menua

5. Tai chi

Menggabungkan keseimbangan dan kontrol, koordinasi napas dan tubuh, serta variasi gerakan, tai chi adalah bentuk olahraga yang berharga bagi otak.

Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan meditasi kuno ini dapat meningkatkan pertumbuhan kognitif dan memori, serta pengaturan suasana hati dan pengurangan stres.

Tai chi juga berdampak rendah dan mudah pada persendian sehingga sangat bagus untuk lansia maupun orang-orang yang baru memiliki rutinitas berolahraga.

Selain itu, tai chi bebas peralatan, dipandu oleh instruktur, dan dapat dilakukan di luar ruangan.

Baca juga: Serba-serbi Tai Chi bagi Pemula, dari Manfaat hingga Cara Melakukannya