Quinoa, Menu Sarapan Sehat untuk Turunkan Kolesterol

KOMPAS.com - Apakah kamu termasuk orang yang sering melewatkan sarapan di pagi hari?

Menurut studi, melewatkan sarapan dapat memberikan efek negatif seperti penurunan tingkat energi, kecemasan, dan berkurangnya sensitivitas lapar dan kenyang.

Ternyata, jarang sarapan juga bisa memengaruhi kesehatan jantung lho.

Dua studi berbeda yang dimuat dalam jurnal Obesity dan Nutrition menemukan, melewatkan sarapan dapat meningkatkan kolesterol LDL alias kolesterol "jahat" serta kolesterol total pada individu dengan kolesterol tinggi.

Ada pula temuan pada 2019 yang mengungkap bahwa melewatkan sarapan dapat meningkatkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Dengan mempertimbangkan berbagai bukti tersebut, alangkah baiknya untuk mengisi perut dengan sarapan kaya serat yang menyehatkan jantung dan menurunkan kolesterol.

Baca juga: Makan Telur Bisa Bikin Kolesterol Naik? Simak Faktanya

Juga, sarapan sehat dapat membuat kita merasa kenyang dan berenergi sebelum beraktivitas.

Sarapan terbaik untuk kolesterol tinggi

Para ahli diet menganjurkan individu yang memiliki kolesterol tinggi agar mengisi menu sarapan mereka dengan seporsi quinoa.

Quinoa jenis tanaman biji-bijian yang teksturnya menyerupai kacang, berbentuk pipih dan sedikit lonjong,  biasanya berwarna kuning pucat. 

Makanan yang mungkin masih asing di Indonesia ini dikenal sebagai makanan serbaguna.

Pasalnya, quinoa dapat dikombinasikan bersama makanan gurih seperti telur dan daging, atau dipadukan dengan kayu manis untuk cita rasa manis.

Biji-bijian utuh tersebut mengandung protein lengkap, dengan sembilan asam amino esensial, disertai karbohidrat komples seperti serat yang baik untuk menurunkan kolesterol.

Manfaat quinoa bagi penderita kolesterol tinggi

Simak lebih lanjut alasan mengapa quinoa baik bagi penderita kolesterol.

1. Sumber protein nabati

Studi tahun 2021 dalam International Journal of Epidemiology menemukan, mengganti protein hewani dengan protein dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan buncis sekali seminggu bisa mencegah penyakit kardiovaskular dan kematian dini.

Lalu, studi lain yang dimuat dalam Journal of American Heart Association menyimpulkan bahwa mengganti protein hewani dengan protein nabati mengurangi kolesterol LDL, kolesterol non-HDL, dan apolipoprotein B --penanda penyakit jantung.

2. Kaya serat

Beras merah, barley serta quinoa disebut biji-bijian utuh karena mengandung tiga komponen berupa dedak, endosperma, dan germ.

Pada biji-bijian olahan, produsen makanan membuang dedak dan germ yang kaya serat, vitamin, dan mineral. Itu sebabnya kandungan nutrisi dalam biji-bijian olahan lebih sedikit dibandingkan biji-bijian utuh.

Kabar baiknya, quinoa hampir selalu dijual dalam bentuk utuh, sehingga serat dan nutrisi penting lainnya masih dipertahankan, menurut Whole Grains Council.

Baca juga: Begini Manfaat Kunyit untuk Turunkan Kolesterol Secara Alami

Berdasarkan studi 2019 di jurnal Nutrients, serat makanan membantu menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total, serta mencegah tubuh memproduksi kolesterol terlalu banyak.

Pria dianjurkan mengonsumsi serat antara 31-34 gram per hari, sedangkan wanita 25-28 gram.

Baca juga: Manfaat Madu Mentah, Bisa Bantu Turunkan Gula Darah dan Kolesterol

3. Menawarkan lemak yang menyehatkan jantung

Lemak jenuh diketahui meningkatkan risiko kadar kolesterol LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL.

Untuk melindungi kesehatan jantung, kita perlu membatasi lemak jenuh dengan memilih quinoa yang mengandung lemak tak jenuh tunggal.

Dilaporkan American Heart Association, lemak tak jenuh tunggal baik untuk kesehatan karena menurunkan kadar kolesterol LDL, yang membantu mencegah risiko stroke dan penyakit jantung.