5 Latihan Keseimbangan Tubuh untuk Usia di Atas 60 Tahun

KOMPAS.com - Seiring dengan bertambahnya usia, kebugaran fisik akan mulai menurun jika kita tidak menjaganya dengan baik.

Faktanya, keseimbangan tubuh bisa menurun begitu kita mencapai usia paruh baya, atau sekitar usia 50 tahun.

Dalam sebuah studi, orang dewasa berusia 50 tahun mampu menyeimbangkan satu kaki selama 45 detik.

Sementara orang dewasa berusia 70 tahun mampu menahan keseimbangan itu selama 28 detik dan individu yang berusia 80 tahun ke atas hanya mampu mengelola tes keseimbangan selama kurang dari 12 detik.

Untuk itu, penting sekali menjaga kebugaran dan mendapatkan kembali keseimbangan tubuh setelah usia 60 tahun.

Mengingat, banyak orang berusia 50-60-an tahun yang tidak menjalani gaya hidup aktif kehilangan massa otot, kekuatan, dan stabilitas, yang dapat meningkatkan risiko cedera dan kualitas hidup yang kurang baik.

Latihan untuk keseimbangan tubuh

Nah, apabila kita sedang mencoba meningkatkan atau mendapatkan kembali keseimbangan tubuh, maka kita perlu melakukan latihan kekuatan inti dan tubuh bagian bawah.

Untuk mengetahuinya lebih lanjut, berikut sejumlah latihan terbaik untuk mendapatkan kembali keseimbangan setelah usia 60 tahun.

1. Dumbbell goblet squat

Tim Liu, C.S.C.S. VIA EAT THIS Dumbbell Goblet Squat

Mulailah latihan pertama ini dengan memegang dumbbell ke pusat jantung sambil mempertahankan postur tubuh yang tegak.

Jaga agar inti tubuh tetap kencang, dorong pinggul ke belakang, dan jongkok hingga sejajar.

Ketika kita mencapai paralel, dorong tumit dan pinggul, lenturkan otot bokong dan paha depan untuk menyelesaikan gerakan.

Lakukan 3-4 set dengan 10-12 repetisi.

2. Step up

Step up dimulai dengan menempatkan satu kaki di atas permukaan yang kokoh atau bangku.

Jaga agar dada tetap tinggi dan inti tubuh tetap kencang saat kita bersandar pada tumit kaki depan, dorong untuk melangkah ke permukaan.

Lenturkan paha depan dan glute di bagian atas gerakan. Kemudian, dengan kontrol, turunkan tubuh kita sebelum melakukan repetisi lainnya.

Jika mudah dilakukan dengan berat badan, kita bisa membuatnya lebih menantang dengan memegang sepasang dumbbell.

Lakukan 3-4 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

3. Split squat

Untuk split squat, ambil posisi kuda-kuda, letakkan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang.

Jaga agar dada tetap tinggi, turunkan perlahan-lahan sampai lutut belakang menyentuh tanah.

Lakukan peregangan yang kuat di pinggul kaki belakang, lalu dorong melalui tumit depan, lenturkan paha depan dan glute.

Sama seperti step up, jika latihan ini tidak terasa sangat menantang, maka kita bisa memegang sepasang dumbbell.

Lakukan 3-4 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

4. Side plank hip lift

Latihan ini akan membuat kita menempatkan diri di dinding dengan tumit, pantat, dan bahu menyentuhnya.

Sejajarkan bahu dengan pergelangan tangan dan tumpuk kaki di atas satu sama lain.

Jaga agar inti tubuh tetap kencang dan otot bokong terjepit saat kita memiringkan dan melenturkan pinggul lurus ke atas dan ke bawah, pertahankan ketegangan di oblique.

Lakukan 3-4 set dengan 8-10 repetisi untuk setiap sisi.

5. Plank to push up

Latihan ini dimulai dengan posisi forearm plank dengan punggung dan inti tubuh yang kencang, serta otot bokong ditekan.

Dorong tubuh ke atas dengan satu tangan, lalu selesaikan dengan tangan lainnya untuk melakukan push up.

Kembali ke posisi plank, lalu mulai gerakan dengan lengan yang lain, bergantian antara plank dan push up.

Lakukan 3-4 set dengan 3-5 repetisi untuk setiap lengan.