Seberapa Sering Harus Olahraga dalam Seminggu? Simak Penjelasannya

Kita bisa memulainya dengan mengurangi usia kita dari 220 tahun. Kemudian, hasilnya adalah detak jantung maksimum kita.

American Heart Association mendefinisikan aktivitas fisik intensitas sedang sebagai aktivitas yang meningkatkan detak jantung hingga 50-70 persen dari detak maksimumnya.

Aktivitas fisik yang kuat juga akan membuat jantung terpompa pada 70-85 persen dari denyut maksimum.

Jadi, misalnya, seorang berusia 30 tahun akan memiliki denyut jantung maksimal 190 denyut per menit (220 dikurangi 30).

Olahraga sedang untuk orang tersebut berarti detak jantung antara 95 (190 dikalikan 0,5) dan 133 (190 dikalikan 0,7) denyut per menit.

Olahraga berat bagi orang tersebut berarti denyut jantung antara 133 (190 kali 0,7) dan 161,5 (190 kali 0,85) denyut per menit.

Denyut jantung maksimal kita juga biasanya akan lebih rendah seiring dengan bertambahnya usia.

Misalnya, seorang berusia 20 tahun akan memiliki target yang lebih tinggi (100 hingga 170 denyut per menit) daripada seorang berusia 50 tahun (85 hingga 145 denyut per menit).

Itu berarti olahraga yang tidak terlalu intens masih dapat memberikan dampak besar seiring bertambahnya usia.

• Untuk latihan kekuatan

Selain latihan kardio, ACSM merekomendasikan latihan membangun kekuatan dua kali seminggu.

Menurut Chicorelli, latihan kekuatan juga menjadi lebih penting untuk kesehatan tulang. Sebab, seiring berjalannya waktu, kita akan kehilangan massa otot.

"Orang-orang bertanya kepada saya sepanjang waktu, apakah berjalan kaki setiap hari sudah cukup?"

"Itu memang bagus untuk kesehatan kardiovaskular, tetapi itu tidak banyak membantu kekuatan," ungkap dia.

Latihan kekuatan, latihan beban, dan jogging adalah aktivitas berdampak yang meningkatkan kesehatan tulang, dan mengurangi risiko patah tulang.

Bagaimana dengan fokus pada kelompok otot tertentu, seperti kaki, dada, perut, dan bisep?

"Umumnya, lebih baik menargetkan satu kelompok otot pada satu waktu. Jadi, setiap sesi, kita harus fokus pada satu kelompok utama," saran Chicorelli.

Namun, itu bukan aturan yang keras dan cepat.

"Bersabarlah dan lakukan apa yang kita rasa nyaman untuk dilakukan."

"Jika kita berkebun, kita akan melatih semua kelompok otot. Ini masih merupakan olahraga," tambah dia.

Apa yang dianggap sebagai olahraga

Kabar baiknya, olahraga yang direkomendasikan per minggu tidak selalu berarti kita harus mendedikasikan semua waktu itu ke gym.