4 Olahraga Terbaik untuk Jantung Kuat dan Sehat

Misalnya, kita melakukan gerakan intens selama 30 detik (seperti jumping jack, bersepeda cepat dan berat, sprint, lompat tali), diikuti dengan satu atau dua menit pemulihan (berbaris di tempat, berjalan lambat, peregangan aktif, bersepeda ringan). Kemudian ulangi untuk sisa latihan.

Baca juga: 5 Kiat Menjaga Kesehatan Jantung di Usia Lanjut

Meskipun mungkin tampak menakutkan, berolahraga dengan interval sangat ramah jantung, karena jenis latihan ini meningkatkan produksi enzim yang disebut lipoprotein lipase.

"Itu menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang mengatur gula darah dan lemak tubuh dengan lebih baik," jelas Fruge.

Manfaatnya juga tidak berhenti sampai di situ saja.

Basit mengatakan bahwa latihan intensitas tinggi membantu otot tumbuh dan jantung menjadi lebih kuat.

Tentu saja, tidak semua orang dapat mentolerir latihan intensitas tinggi, jadi Basit merekomendasikan untuk berolahraga hingga tingkat kebugaran yang sesuai untuk tubuh kita.

Untuk mengukur seberapa keras kita harus berolahraga, gunakan apa yang disebut para ahli sebagai rating of perceived exertion, yang menggunakan skala mulai dari 0-10.

Nol adalah bagaimana perasaan kita ketika tidak melakukan apa-apa dan 10 berarti kita berolahraga habis-habisan.

Menurut American Council on Exercise, selama periode "on" atau kerja keras dari interval kita harus berada di antara tujuh dan 10, lalu selama periode pemulihan tetap berada di sekitar level tiga atau empat.

Walaupun latihan interval sangat bagus untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga, namun Fruge merekomendasikan untuk melakukan latihan interval sekitar dua kali seminggu saja.

4. Latihan kekuatan

Sementara latihan aerobik mendapat sorotan dalam hal meningkatkan kesehatan jantung, jangan mengabaikan latihan kekuatan seperti angkat beban dan latihan ketahanan.

American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari setiap minggu.

Baca juga: 7 Kiat Menjaga Kesehatan Jantung

Tidak hanya membangun dan mempertahankan massa otot yang dapat berkurang seiring bertambahnya usia, mengangkat beban juga dapat mengurangi risiko serangan jantung atau stroke.

Menurut sebuah studi dalam Medicine & Science in Sports & Exercise, individu yang melakukan latihan kekuatan kurang dari satu jam seminggu mengurangi risiko serangan jantung atau stroke sebesar 40 hingga 70 persen.

Sebuah analisis pada tahun 2022 dalam British Journal of Sports Medicine juga menemukan bahwa melakukan 30-60 menit angkat beban atau latihan kekuatan lainnya per minggu (tanpa latihan kardio apa pun) menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 10-17 persen.

Bahkan, angka itu bisa melonjak menjadi 40 persen ketika latihan kekuatan dikombinasikan dengan aktivitas aerobik.