5 Kebiasaan Makan yang Bisa Membuat Hidup Lebih Lama, Apa Saja?

KOMPAS.com - Memiliki kebiasaan makan yang baik dan sehat ternyata dapat memperpanjang usia kita.

Hal ini disebabkan karena mengonsumsi makanan sehat yang kaya akan nutrisi mampu mencegah kita terkena berbagai macam penyakit kronis, seperti kanker, jantung, hipertensi, atau alzheimer.

Menurut penelitian yang dilakukan oleh ketua departemen nutrisi dan epidemiologi di T.H. Chan School of Public Health Harvard, Frank Hu, sebagian besar makanan sehat dan padat nutrisi berasal dari nabati atau yang berbasis tanaman.

Baca juga: Resep Mi Panjang Umur, Makanan Khas Imlek yang Mudah Dibuat

"Makanan dengan sumber vitamin dan mineral dalam jumlah besar biasanya mencakup buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan."

"Sementara makanan dengan jumlah vitamin yang lebih rendah antara lain karbohidrat olahan, gula tambahan, natrium, serta daging merah dan daging olahan," jelas dia.

Kebiasaan makan untuk hidup lebih lama

Dilansir dari laman Today, berikut adalah kebiasaan makan yang dapat diterapkan untuk membantu kita hidup lebih lama dengan cara yang sehat.

1. Berfokus pada serat

Salah satu cara terbaik untuk mengonsumsi lebih banyak makanan berbasis tanaman adalah dengan fokus untuk mendapatkan lebih banyak serat.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2019 dalam jurnal Lancet pun menemukan manfaat serat terhadap penurunan penyebab kematian.

Di mana, asupan serat yang cukup (antara 25 g hingga 29 g per hari) diketahui mampu menurunkan risiko kematian akibat berbagai penyakit seperti jantung, diabetes tipe 2, maupun kanker kolorektal.

2. Mengonsumsi kacang-kacangan

Mengonsumsi kacang-kacangan juga menjadi salah satu kebiasaan makan yang dapat memperpanjang usia kita.

Kacang-kacangan diketahui mengandung lemak sehat yang tinggi, yang membantu meningkatkan rasa kenyang sehingga dapat membantu mengelola berat badan kita.

Baca juga: 6 Kebiasaan yang Bisa Membuat Kita Panjang Umur

Tidak hanya itu, kacang-kacangan juga telah dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

3. Mengonsumsi sayuran yang berwarna-warni

Warna sangat penting dalam dunia tanaman atau sayuran, karena berasal dari senyawa yang disebut fitonutrien yang memberikan rona dan manfaat bagi tanaman.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi buah dan sayuran berwarna-warni juga dapat mencegah kita terkena penyakit sehingga kita bisa hidup lebih lama.

4. Pilih sumber protein nabati dan ikan

Kacang-kacangan, polong-polongan, dan ikan menjadi sorotan dalam beberapa pola makan.

Pola makan mediterania alternatif (AMED), misalnya, mendorong konsumsi ikan berlemak seperti salmon, yang dapat menyediakan asam lemak omega-3 dalam jumlah yang melimpah.

Sementara itu, kacang-kacangan dan polong-polongan juga menyediakan serat selain protein.

5. Temukan fleksibilitas

Menurut Hu, pola makan sehat dapat disesuaikan dengan individu dan mengikuti beberapa pendekatan yang dapat menghasilkan manfaat kesehatan secara signifikan.

"Agar seseorang dapat menerapkan kebiasaan makan sehat dalam jangka panjang, maka ia harus menikmatinya," terangnya.

"Jadi, penting bagi setiap individu untuk menyesuaikan kebiasaan makan sehat ini dengan preferensi makanan dan budaya mereka sendiri," ungkap dia.

Baca juga: 6 Kebiasaan yang Bisa Membuat Kita Panjang Umur

Selain itu, seseorang tidak perlu berpegang pada satu pendekatan diet saja sepanjang hidupnya.

Untuk meningkatkan variasi dan kepatuhan, seseorang dapat beralih di antara berbagai pola makan sehat atau membuat pola makan fleksibel mereka sendiri.

Namun, prinsip-prinsip makan sehat yang utama harus tetap sama, yakni makanlah lebih banyak makanan nabati yang diproses secara minimal seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.

Kemudian, batasi makan daging merah dan makanan olahan yang tinggi gula, natrium, dan pati olahan.

Jika merombak kebiasaan makan terasa berat, pertimbangkan langkah kecil yang lebih baik daripada tidak ada gerakan sama sekali.

Hu mengatakan bahwa banyak pola diet sehat tidak hanya membuat umur lebih panjang, tetapi juga pengurangan komplikasi risiko penyakit kronis.

"Sebagai contoh, kepatuhan yang lebih besar terhadap diet Mediterania dapat mengurangi risiko komplikasi kardiovaskular di antara penderita diabetes," katanya.

"Selain itu, kebiasaan makan yang sehat telah dikaitkan dengan kelangsungan hidup yang lebih baik di antara penderita kanker payudara atau kolorektal," imbuh dia.