Sering Terbangun Tengah Malam dan Tak Bisa Tidur Lagi? Coba 3 Hal Ini

KOMPAS.com - Sering terbangun di tengah malam dan tidak bisa tidur kembali atau middle insomnia merupakan kondisi yang membuat kualitas tidur terganggu.

Ada banyak hal yang dapat menyebabkan kondisi ini seperti mengonsumsi kafein, memiliki gangguan tidur, hingga kondisi medis tertentu.

Selain membuat kita merasa tidak nyaman, terbangun di tengah malam dan kesulitan untuk tidur juga bisa berdampak pada menurunnya produktivitas harian.

Baca juga: Narkolepsi, Gangguan Tidur Kronis di Siang Hari

Untungnya, kondisi ini bisa diatasi dengan berbagai cara agar kita bisa kembali tidur dengan nyenyak.

Dilansir dari laman Self, Direktur Program Kesehatan Tidur dan Sirkadian di Fakultas Kedokteran Universitas Stanford, Fiona Barwick, PhD, membagikan beberapa hal yang perlu dilakukan untuk kita bisa tidur kembali saat terbangun di tengah malam.

1. Mengetahui bahwa otak sedang bereaksi secara berlebihan

Menurut Barwick, rata-rata orang dewasa terbangun 10-12 kali per malam.

Jika kita terbangun kurang dari tiga menit, kita mungkin tidak akan mengingatnya dan itulah sebabnya kita tidak menyadari bahwa kita sedang mengalami sebagian besar gangguan ini.

Namun terkadang, sulit untuk kembali tidur dan itu tidak apa-apa.

"Itu tidak selalu berarti tidur kita terganggu," katanya.

"Karena mudah sekali untuk terjerumus ke dalam pemikiran yang buruk, seperti, saya tidak akan pernah bisa tidur lagi dan hari saya besok akan hancur," ujar dia.

Faktanya, kita siap untuk pikiran-pikiran yang tidak baik ini.

Barwick menjelaskan, saat tertidur, otak kita mati dari depan ke belakang, dimulai dari lobus frontal, sebuah wilayah yang memengaruhi kemampuan kita untuk berpikir dan mengatur emosi.

Ketika terbangun pada tengah malam (setelah tiga sampai empat jam pertama tidur), sebagian besar sistem limbik bekerja, termasuk amigdala, area di bagian belakang otak yang terlibat dalam respons emosional seperti rasa takut dan cemas, serta hipokampus, pusat ingatan di otak.

"Akibatnya, volume emosi kita bisa meningkat sehingga kita mudah teringat akan kesalahan di masa SMA, misalnya, atau kondisi kotak masuk email, atau betapa khawatirnya kita akan menurunnya populasi ikan paus," terangnya.

"Jadi, cukup dengan mengenali apa yang sedang terjadi, maka kita bisa mencegah pikiran melenceng terlalu jauh dari alam mimpi," saran dia.

Kita bisa mencoba memeriksa pemikiran bencana dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa saya sebenarnya baik-baik saja. Otak saya hanya bereaksi secara berlebihan.

Baca juga: Ketindihan, Fenomena Makhluk Halus atau Gangguan Tidur?

Kesadaran ini dapat membantu kita tetap lebih tenang dan menyiapkan kita untuk kembali tertidur.

"Berada dalam kondisi yang lebih cemas dan terpuruk akan mengesampingkan dorongan untuk tidur," tambah Barwick.

2. Melakukan sesuatu yang rileks (yang tidak melibatkan gadget)

"Apa yang biasanya terjadi adalah kita memusatkan perhatian dan upaya kita untuk secara aktif mencoba kembali tidur," tutur Barwick.

"Sayangnya, hal itu malah bisa membuat kita terjaga lebih lama," lanjut dia.

Memikirkan fakta bahwa kita tidak tidur dapat membangkitkan kecemasan.

Jadi, langkah yang lebih baik adalah menerima situasi kita — jangan menolak untuk terjaga — dan temukan fokus alternatif.

Barwick pun merekomendasikan untuk bangun dan melakukan sesuatu yang menyenangkan dan membuat kita tetap rileks seperti membaca, merajut, atau membuat jurnal.

Lewati aktivitas berbasis gadget atau layar seperti menyelesaikan pekerjaan, menonton film, dan sebagainya karena itu akan membuat diri kita semakin merasa stres dan mengganggu tidur.

Barwick juga menyarankan untuk mengukur perasaan kita. Apakah kita terjaga, waspada, dan mulai merasa cemas?

Baca juga: Sleep Apnea, Gangguan Tidur yang Memicu Penurunan Fungsi Kognitif

Tujuannya adalah untuk membuat kita tetap tenang dan membiarkan dorongan tidur mucul secara alami dari tubuh yang akan membantu kita tertidur lagi.

Bagaimana pun, fokus pada aktivitas yang menyenangkan dan menenangkan juga merupakan cara yang lebih menyenangkan untuk menghabiskan waktu sebelum tidur kembali.

"Jangan memeriksa ponsel, karena itu hanya akan membuat kita cemas dan semakin besar kemungkinan blue light tersebut mengaktifkan sistem saraf untuk membuat kita tetap terjaga," ujar Barwick.

3. Menerima gangguan tidur dan memperbaikinya secara perlahan

Tidur penting untuk memberikan kita energi dan membantu tubuh merasa lebih baik.

Maka, wajar jika kita khawatir apabila kita tidak dapat berfungsi dengan baik setelah mengalami gangguan tidur.

"Kenyataannya, kita mungkin akan kembali tidur dan kita akan baik-baik saja besok," kata Barwick.

"Banyak dari kita tidak menyadari bahwa kita sebenarnya tetap bisa berfungsi setelah kurang tidur semalaman," ungkap dia.

Hal itu tidak mengabaikan ketakutan kita.

Tapi, ingatlah bahwa itu mungkin bagian reaktif emosional dari otak yang berbicara, bukan rasional.

Kita mungkin akan lebih mudah mengantuk besok.

Olahraga mungkin terasa lebih berat, dan kita mungkin akan lebih mudah marah.

Tetapi, Barwick menyarankan untuk menjalani hari seperti biasa dan mengantisipasi bahwa malam berikutnya akan membuat kita tidur lebih nyenyak.

"Sistem tidur dapat mengoreksi dirinya sendiri."

"Jika kita kurang tidur pada suatu malam, kita akan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak di malam berikutnya, selama kita tidak melakukan apa pun yang mengganggu proses tersebut," terangnya.

"Jangan mencoba tidur siang terlalu lama atau tidur terlalu cepat, karena keduanya dapat mengacaukan jadwal tidur kita," saran dia.

Menurut Barwick, mencapai kondisi relaksasi yang mendalam juga memungkinkan tubuh untuk pulih dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh kondisi terjaga dalam keadaan stres.

"Dengan kata lain, bahkan ketika saya terjaga ketika saya tidak seharusnya terjaga, saya masih melakukan hal yang baik untuk kesehatan saya ketika saya bersantai," imbuh dia.