Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 07/02/2023, 10:52 WIB

KOMPAS.com - Intermittent fasting kini menjadi salah satu metode diet populer untuk menurunkan berat badan.

Sejumlah pesohor kelas dunia diketahui menerapkannya seperti Jennifer Aniston, Kourtney Kardashian, Scarlett Johansson, dan Halle Berry.

Diet intermiten terbagi dalam dua kategori yakni :

  • Makan yang dibatasi waktu setiap hari, yang mempersempit waktu makan menjadi 6-8 jam per hari
  • Puasa intermiten 5:2 yaitu makan secara normal selama lima hari dan kemudian mengurangi asupan kalori hingga seperempatnya selama dua hari.

Baca juga: Mengenal Intermittent Fasting dan Siapa Saja yang Bisa Melakukannya

Selain efektivitasnya, kebanyakan orang menyukai intermittent fasting karena sederhana, mudah dilakukan dan tak perlu repot menghitung kalori atau membeli makanan khusus.

Kesalahan yang sering terjadi saat lakukan intermittent fasting

Diet intermiten memang terkesan praktis namun bukan berarti mudah dilakukan semua orang.

"Tetap saja, orang membuat kesalahan umum saat melakukan metodenya," kata Dr Mia Holm, Manajer Pusat Manajemen Gaya Hidup di Rumah Sakit Advent Hong Kong.

Pakar nutrisi nabati itu mengatakan ada kesalahpahaman seputar praktik tersebut dan menekankan bahwa puasa tersebut bukan untuk semua orang.

Untuk orang yang tetap ingin melakukannya, ia mengingatkan beberapa kesalahan yang harus dihindari agar hasilnya tetap optimal.

Baca juga: Intermittent Fasting Turunkan Risiko Penyakit Jantung dan Diabetes?

Jadi alasan untuk makan makanan tidak sehat

Diet intermiten bukan berarti kita memiliki jatah kalori ekstra sehingga bisa makan makanan tidak sehat secara leluasa saat jendela makan kita.

“Masih sangat penting untuk makan makanan sehat selama jendela makan Anda,” kata Holm.

Makan terlalu sedikit selama jendela makan

Metode diet ini bukan soal membatasi kalorinya melainkan jendela makan atau durasi makan kita.

"Makan terlalu sedikit - sekitar kurang dari 1.200 kalori per hari - selama jendela makan Anda dapat mengurangi massa otot dan memperlambat metabolisme Anda," Holm memperingatkan.

Konsumsi minuman lebih dari lima kalori di luar jendela makan

Anda bisa meramu es kopi hitam atau es kopi susu dengan menggunakan botol shaker.Unsplash/Eiliv Sonas Anda bisa meramu es kopi hitam atau es kopi susu dengan menggunakan botol shaker.
Tambahan susu atau gula ke segelas kopi atau teh bisa merusak diet yang kita jalani karena kandungan kalorinya.

Begitu pula konsumsi air kelapa yang juga mengandung kalori.

Baca juga: 5 Cara Memangkas Asupan Kalori Harian untuk Menurunkan Berat Badan

“Yang terbaik adalah minum hanya air selama puasa. Jika Anda berpuasa lebih lama, Anda mungkin perlu mengisi ulang elektrolit dengan menaburkan sedikit garam dan menambahkan sedikit potasium ke air Anda, ” kata Holm.

Kurang minum

Asupan air yang tidak memadai juga sering jadi kesalahan saat melakukan intermitten diet.

Saat melakukan metode ini, hidrasi ekstra menjadi semakin penting karena kita membakar glikogen (suatu bentuk gula yang disimpan dalam tubuh), yang diperlukan oleh tubuh.

Makan malam terlalu larut

Batas makan malam untuk menurunkan berat badan yang direkomendasikan adalah dua hingga tiga jam sebelum tidur.freepik/tirachardz Batas makan malam untuk menurunkan berat badan yang direkomendasikan adalah dua hingga tiga jam sebelum tidur.

Tubuh kita dirancang untuk makan di siang hari, dan istirahat setelah matahari terbenam.

Jika kita makan malam terlalu larut malam, hal itu akan mengganggu ritme sirkadian dan memengaruhi siklus tidur-bangun.

“Penelitian telah menunjukkan bahwa makan larut malam akan meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan obesitas,” kata Holm.

Baca juga: BCL Mengaku Suka Makan Tengah Malam, Apa Dampaknya untuk Tubuh?

"Di sisi lain, penelitian telah menunjukkan bahwa melewatkan makan malam [makan dua kali sehari pada siang hari] menunjukkan peningkatan tekanan darah, mengurangi penanda risiko kardiovaskular dan mengatur peradangan pada pria."

Puasa berkepanjangan terlalu sering

“Saya berbicara tentang puasa 36, 48, 72 jam atau lebih di sini. Jenis puasa ini hanya boleh dilakukan sesekali, ”kata Holm.

Stres adaptif sesekali dari puasa baik untuk tubuh kita karena mengaktifkan jalur tertentu yang memperbaiki DNA dan memicu autophagy.

Hal ini bisa menjadi cara tubuh membersihkan sel yang rusak untuk meregenerasi sel yang lebih baru dan lebih sehat.

Namun berpuasa terlalu lama, terlalu sering akan membuat tubuh kita terlalu stres dan kehilangan manfaat baiknya.

Baca juga: Trik yang Lebih Ampuh Turunkan Berat Badan daripada Diet Puasa

Makan terlalu banyak setelah puasa

Makan besar segera setelah puasa panjang akan menyebabkan kadar glukosa darah dan insulin melonjak.

Tidak hanya menggagalkan tujuan diet, ini juga berisiko untuk kesehatan.

“Lebih baik mengenalkan makanan yang mudah dicerna dan dengan indeks glikemik rendah dalam jumlah yang wajar,” kata Holm.

Aktivitas berlebihan saat puasa

Pelaku intermitten fasting harus membatasi aktivitasnya saaat sedang berpuasa.

Olahraga ringan tetap bisa dilakukan namun jangan berlebihan karena akan membuat tubuh terlalu stres.

Diet sebelum haid atau program hamil

Selama menjalankan diet intermiten, tubuh akan lebih stres sehingga menghasilkan tingkat kortisol yang lebih tinggi.

"Karena progesteron adalah prekursor kortisol, saat kadar kortisol meningkat, kadar progesteron menurun,”  kata Holm.

Baca juga: 10 Asupan Bernutrisi yang Bisa Redakan Kram Haid

“Satu minggu sebelum haid adalah saat kadar progesteron mulai turun. Jika Anda melakukan puasa berkepanjangan, kadar progesteron Anda akan turun lebih rendah lagi.

“Tingkat progesteron yang rendah akan menyebabkan menstruasi tidak teratur dan siklus pendek; juga, bercak pramenstruasi mungkin muncul. Gejala lain mungkin termasuk perubahan mood, gangguan tidur, kecemasan dan depresi.”

Untuk itu, disarankan untuk tidak melakukan puasa panjang satu minggu sebelum haid.

Tubuh perempuan juga sangat sensitif terhadap pembatasan kalori selama masa reproduksi sehinga tidak disarankan melakukan diet tersebut.

"Jika seorang wanita mulai mengalami kesulitan tidur, merasa dingin di kaki dan rambut rontok, dia mungkin harus berhenti berpuasa," pesan Holm.

“Progesteron memainkan peran penting dalam siklus menstruasi dan mempertahankan kehamilan pada tahap awal. Puasa yang lama dan sering dapat menurunkan kadar progesteron wanita dan membuatnya lebih sulit untuk hamil.

Baca juga: Intermittent Fasting Turunkan Risiko Penyakit Jantung dan Diabetes?

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Sumber SCMP
Video rekomendasi
Video lainnya


Rekomendasi untuk anda
27th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Verifikasi akun KG Media ID
Verifikasi akun KG Media ID

Periksa kembali dan lengkapi data dirimu.

Data dirimu akan digunakan untuk verifikasi akun ketika kamu membutuhkan bantuan atau ketika ditemukan aktivitas tidak biasa pada akunmu.

Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.

Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com