Diet Vegetarian, Jenis, Manfaat, dan Risikonya

Perubahan ini akan mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, hipertensi, diabetes, dan kanker.

Nutrisi dalam diet vegetarian terdiri dari protein, kedelai, kalsium, dan zat besi.

Selengkapnya di bawah ini.

Baca juga: Diberi Pola Makan Vegetarian, Bayi Ini Kurang Gizi

1. Protein

Makanan nabati yang kaya protein antara lain:

• Kacang
• Biji-bijian
• Legume
• Lentil
• Tempe
• Biji-bijian utuh seperti oatmeal, roti gandum dan sereal gandum utuh
• Makanan siap saji gluten gandum

2. Produk kedelai

Kedelai adalah sumber protein lain yang baik, meliputi:

• Kedelai
• Susu kedelai
• Tahu
• Tempe
• Pasta kedelai
• Produk kedelai olahan

3. Kalsium

Pelaku lacto-vegetarian dan lacto-ovo-vegetarian dapat mengonsumsi produk susu yang kaya kalsium. Yaitu:

• Sayuran berdaun hijau gelap
• Pak choy
• Kubis
• Brokoli
• Tahu berkalsium
• Alternatif susu yang diperkaya kalsium
• Kacang almond
• Sereal dan jus yang diperkaya kalsium
• Produk tepung jagung yang diolah dengan kalsium hidroksida seperti tortilla jagung

Baca juga: 16 Sumber Protein untuk Mereka yang Menjalani Diet Vegetarian

4. Zat besi

Sumber zat besi non-heme (jenis zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati) meliputi:

• Sayuran berdaun hijau gelap
• Legume dan lentil
• Kedelai
• Bayam

Risiko diet vegetarian

Di samping manfaatnya, diet vegetarian juga tidak lepas dari sejumlah risiko, antara lain:

1. Kekurangan vitamin D

Beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D tinggi, namun sulit ditemui dalam makanan nabati.

Baca juga: Mana yang Lebih Ampuh Turunkan Berat Badan, Diet Keto atau Vegetarian?

Pelaku diet vegan dianjurkan untuk mendapatkan vitamin D dari jamur, jus, sereal, dan susu vegan yang diperkaya vitamin D.

Mereka yang menganut diet ini juga bisa memperoleh vitamin D dari suplemen vegan.

Para ahli menyarankan orang dewasa berusia 19-70 tahun mengonsumsi 600 IU vitamin D setiap hari, sedangkan orang berusia di atas 70 tahun mengonsumsi 800 IU vitamin D.

Namun dosis suplemen vitamin D setiap individu berbeda, jadi pastikan berkonsultasi dengan dokter sebelum menambahkan suplemen apa pun ke dalam makanan.

Cara lain memenuhi kebutuhan vitamin D yaitu berjemur di bawah sinar matahari langsung selama waktu 20 menit.