Diet Vegetarian, Jenis, Manfaat, dan Risikonya

• Kedelai
• Susu kedelai
• Tahu
• Tempe
• Pasta kedelai
• Produk kedelai olahan

3. Kalsium

Pelaku lacto-vegetarian dan lacto-ovo-vegetarian dapat mengonsumsi produk susu yang kaya kalsium. Yaitu:

• Sayuran berdaun hijau gelap
• Pak choy
• Kubis
• Brokoli
• Tahu berkalsium
• Alternatif susu yang diperkaya kalsium
• Kacang almond
• Sereal dan jus yang diperkaya kalsium
• Produk tepung jagung yang diolah dengan kalsium hidroksida seperti tortilla jagung

Baca juga: 16 Sumber Protein untuk Mereka yang Menjalani Diet Vegetarian

4. Zat besi

Sumber zat besi non-heme (jenis zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati) meliputi:

• Sayuran berdaun hijau gelap
• Legume dan lentil
• Kedelai
• Bayam

Risiko diet vegetarian

Di samping manfaatnya, diet vegetarian juga tidak lepas dari sejumlah risiko, antara lain:

1. Kekurangan vitamin D

Beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D tinggi, namun sulit ditemui dalam makanan nabati.

Baca juga: Mana yang Lebih Ampuh Turunkan Berat Badan, Diet Keto atau Vegetarian?

Pelaku diet vegan dianjurkan untuk mendapatkan vitamin D dari jamur, jus, sereal, dan susu vegan yang diperkaya vitamin D.

Mereka yang menganut diet ini juga bisa memperoleh vitamin D dari suplemen vegan.

Para ahli menyarankan orang dewasa berusia 19-70 tahun mengonsumsi 600 IU vitamin D setiap hari, sedangkan orang berusia di atas 70 tahun mengonsumsi 800 IU vitamin D.

Namun dosis suplemen vitamin D setiap individu berbeda, jadi pastikan berkonsultasi dengan dokter sebelum menambahkan suplemen apa pun ke dalam makanan.

Cara lain memenuhi kebutuhan vitamin D yaitu berjemur di bawah sinar matahari langsung selama waktu 20 menit.