Berapa Lama Meditasi untuk Dapatkan Manfaat bagi Otak dan Tubuh?

KOMPAS.com - Meditasi memiliki banyak manfaat yang beragam untuk otak dan tubuh kita, mulai dari mengurangi risiko penyakit kronis hingga stres dan kecemasan.

Mungkin yang paling menonjol dari dampak meditasi terlihat pada tingkat stres dan kemampuannya untuk mengurangi reaksi fight or flight, atau respons stres akut yang mengaktifkan sistem saraf simpatik.

"Fight or flight adalah respons adaptif ketika kita sedang dilanda stres dan kecemasan, tapi itu tidak terlalu adaptif ketika pemicu stres adalah perjalanan pagi atau mengantisipasi email yang buruk."

Demikian penuturan ahli psikologi di Yeshiva University, Dr Elizabeth Seng, seperti yang dikutip dari laman Fortune.

Baca juga: Cara Sederhana Meditasi Mindfulness, Cuma 5-15 Menit di Pagi Hari

Namun, dengan berlatih mindfulness melalui meditasi, itu dapat mengurangi perenungan terhadap pikiran negatif dan membantu kita tetap berada di saat ini.

Hal ini dapat mengurangi respons stres yang meningkat dalam situasi sehari-hari.

"Kita mengajari diri sendiri untuk tidak menghakimi diri kita saat ini," ungkap Seng, yang bekerja dengan orang-orang yang melakukan meditasi untuk penelitiannya.

"Kami ingin mereka lebih fokus pada apa yang terjadi saat ini daripada menyesali apa yang terjadi di masa lalu atau mengkhawatirkan apa yang akan terjadi di masa depan," sambung dia.

Baca juga: Olahraga hingga Meditasi, 5 Aktivitas Seru Bisa Tingkatkan IQ Anak

Sementara itu, seorang pelatih dan penulis mengenai mindfulness, Maria Gonzalez menambahkan, seiring berjalannya waktu latihan mindfulness melalui meditasi dapat meningkatkan konsentrasi, kejernihan, dan juga membantu kita memproses emosi secara lebih efektif.

Bagaimana meditasi memengaruhi otak

Penelitian menunjukkan bahwa meditasi mengurangi stres, kecemasan, dan gejala depresi.

Sebuah studi tahun 2016 menemukan, latihan meditasi jangka panjang telah dikaitkan dengan perubahan struktural materi putih di otak, yang bertanggung jawab untuk menyampaikan informasi sensorik.

Ini sekaligus dapat menjelaskan mengapa meditasi membantu orang untuk tetap berada di momen saat ini dan membantu memerangi penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.

Baca juga: Meditasi: Akses Mudah untuk Hadapi Stres

Sebuah studi yang lebih baru menemukan peningkatan materi abu-abu di hippocampus otak, area yang terkait dengan memori, regulasi emosi, pemrosesan diri, dan pengambilan perspektif, dengan meditasi teratur.

"Latihan ini juga meningkatkan perhatian dan kemampuan untuk menumbuhkan mindfulness di sekitar emosi agar tidak menggelembung di kemudian hari," terang Gonzalez.

Seng juga mengatakan bahwa berlatih meditasi dapat mengatur pernapasan.

"Tidak seperti berada dalam mode fight or flight, ketika respons stres kita langsung beraksi, meditasi memberlakukan sistem saraf parasimpatis yang bertugas menenangkan saraf kita," ujar dia.

Selain itu, meditasi yang mindful juga dapat membantu kita berfokus pada hal-hal kecil seperti penerimaan, kehadiran, dan rasa syukur.

Baca juga: 3 Cara Melakukan Meditasi Rumah, Tidak Perlu Keluar Uang

Bagaimana meditasi memengaruhi tubuh

Karena meditasi dapat mengurangi stres, dan kecemasan yang merupakan faktor risiko untuk masalah kesehatan lainnya, maka tubuh kita otomatis mendapatkan manfaat dari praktik ini.

"Begitu banyak penyakit kronis yang diperburuk oleh tubuh yang berada dalam kondisi fight or flight sepanjang waktu," kata Seng.

Penyakit kronis ini termasuk penyakit jantung dan masalah tidur.

Stres juga menurunkan kekebalan tubuh, itulah sebabnya mengapa kita terkadang merasa seperti terserang flu ketika kita kewalahan seperti belajar untuk ujian.

Ketika kortisol (hormon stres) terus-menerus melonjak, hal itu akan menguras tubuh. Ketika tubuh rileks, sistem kekebalan tubuh tidak mendapatkan tantangan.

Dalam sebuah studi yang ditulis Seng tahun ini, meditasi rutin selama delapan minggu juga dikaitkan dengan membantu gejala migrain enam bulan setelah latihan.

"Studi kami telah menemukan bahwa meditasi yang mindful menghasilkan perubahan besar pada masalah yang berhubungan dengan sakit kepala seperti serangan migrain," terangnya.

Baca juga: 4 Alasan Meditasi Bisa Mencegah Migrain

Bagi mereka yang mengalami nyeri kronis, meditasi juga meningkatkan kesadaran akan gejala.

"Ketika orang dapat mendeteksi gejala-gejala halus lebih awal, mereka dapat melakukan intervensi dan segera minum obat atau tindakan proaktif lainnya," ungkap Seng.

Berapa lama meditasi untuk menuai manfaatnya

Studi menunjukkan bahwa latihan meditasi selama delapan minggu dapat memberikan hasil atau manfaat.

Satu studi menemukan peningkatan pada memori, regulasi emosi, dan suasana hati dengan meditasi delapan minggu selama 13 menit sehari. Tapi tidak ada yang pasti.

Kendati demikian, menurut Gonzalez, melakukan 10 menit meditasi yang mindful saja sudah bisa membuat perbedaan.

Yang paling penting adalah mendedikasikan diri kita pada teknik ini (artinya kita benar-benar tidak terdistraksi oleh apa pun saat sedang melakukan latihan).

Baca juga: Falun Dafa, Meditasi yang Meningkatkan Kesehatan Fisik dan Jiwa

Apa pun jenis meditasi yang kita lakukan, niat untuk berkomitmen pada mindfulness adalah yang paling penting.

"Jika seseorang mengikuti napas mereka, 10 menit sehari, setiap hari, saya akan sangat terkejut jika mereka tidak merasakan manfaatnya," kata Gonzalez.

Seng juga menyarankan untuk memulai secara perlahan dan memasukkan meditasi ke dalam rutinitas sehari-hari dalam bentuk apa pun.