KOMPAS.com - Gaya hidup tidak sehat sering kali menjadi penyebab terjadinya penumpukan lemak perut yang bisa menimbulkan sejumlah masalah kesehatan yang lebih serius.
Penumpukan lemak di bagian tengah ini telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi (hipertensi), hingga penyakit kardiovaskular.
Sementara menurut National Health Service (NHS), secara ekstrem obesitas dapat mengurangi harapan hidup rata-rata tiga hingga 10 tahun, tergantung pada tingkat keparahannya.
Diperkirakan juga bahwa obesitas dan kelebihan berat badan berkontribusi pada setidaknya satu dari setiap 13 kematian di Eropa.
Tapi jangan khawatir, karena kita tetap bisa mengurangi lemak perut dan menurunkan berat badan dengan beberapa cara yang mudah dilakukan untuk kembali bugar.
Baca juga: 6 Makanan Kaya Serat, Bantu Atasi Lemak Perut
Nah, untuk mengetahuinya lebih lanjut, simak cara menghilangkan lemak dalam 10 langkah mudah, sebagaimana berikut ini.
Penelitian menunjukkan bahwa alkohol adalah salah satu penyebab utama penimbunan lemak di perut.
Jika kita mengonsumsi hanya dua gelas wine setiap malam, itu berarti tambahan 72.000 kalori per tahun, yang setara dengan 9 kg lemak.
Alkohol mengandung jumlah kalori kosong yang sangat tinggi yang tidak memiliki nilai gizi.
Wanita lebih cenderung menyimpan lemak yang dihasilkan dari kelebihan kalori ini di pinggul, paha, dan lengan mereka, sedangkan pria menyimpannya di perut sehingga disebut perut buncit.
Maka dari itu, apabila kita ingin mengurangi lemak perut dengan cepat, kita disarankan untuk menghentikan konsumsi alkohol dari diet sehari-hari.
Jika itu terdengar terlalu berat, cobalah untuk menguranginya dengan membatasi asupan malam menjadi dua gelas dan selalu memiliki beberapa hari bebas alkohol setiap minggunya.
Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa protein adalah kunci untuk menghilangkan lemak perut.
Pertama, protein melepaskan hormon PYY, yang membantu mengirimkan pesan ke otak bahwa kita sudah kenyang.
Porsi protein yang baik dalam makanan akan membantu kita menghindari makan secara berlebihan.
Banyak penelitian observasional membuktikan bahwa orang dengan asupan protein yang lebih tinggi memiliki tingkat lemak perut yang lebih rendah.
Protein juga dapat meningkatkan metabolisme sehingga kita lebih mungkin untuk membentuk otot selama dan setelah berolahraga.
Cobalah untuk mendapatkan satu porsi di setiap waktu makan, yakni sarapan, makan siang, dan makan malam.
Baca juga: Cara Ampuh Hilangkan Lemak Perut Seiring Bertambahnya Usia
Menghilangkan stres sebenarnya bersifat pribadi dan setiap orang memiliki cara yang berbeda.
Tetapi penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa pergi ke alam terbuka dan melakukan meditasi secara teratur dapat mengurangi kecemasan maupun tingkat stres.
Gula berbeda dengan kelompok makanan lain seperti protein, karbohidrat kompleks, dan lemak.
Sebab, gula dapat mengacaukan kontrol nafsu makan normal kita dan menyebabkan tubuh memproduksi lemak.
Gula rafinasi sering kali tersembunyi di dalam berbagai produk yang tidak kita duga seperti jus buah.
Jadi, pastikan untuk memeriksa label sebelum mengonsumsi produk.
Baca juga: Makanan Manis dan Dampaknya pada Kesehatan Jantung
Orang sering kali memiliki sensitivitas terhadap makanan yang tidak tertangani selama bertahun-tahun.
Jika kita merasa menderita alergi, penting untuk melaporkannya kepada dokter yang mungkin akan merujuk kita ke ahli diet.
Sensitivitas makanan yang umum termasuk susu dan gluten, yang keduanya dapat menyebabkan radang usus sehingga membuat kita lebih rentan untuk mengembangkan lebih banyak sensitivitas.
Mengatasi alergi ini dapat berdampak dramatis pada penurunan berat badan, bahkan suasana hati dan perilaku.
Namun, tidak semua orang tahu bahwa latihan kekuatan adalah salah satu cara terbaik untuk melakukannya.
Latihan kekuatan, yang juga dikenal sebagai latihan angkat beban atau latihan ketahanan, penting untuk meningkatkan dan mempertahankan massa otot.
Latihan ini juga mampu membantu meningkatkan metabolisme tubuh, yang berarti tubuh tetap membakar lemak bahkan setelah kita menurunkan beban.
Tidur adalah salah satu aspek terpenting dari kesehatan dan kesejahteraan kita secara keseluruhan, terutama dalam hal mengatur berat badan.
Sebuah studi tahun 2013 oleh University of Colorado menemukan bahwa satu minggu tidur sekitar lima jam per malam membuat berat badan partisipan naik rata-rata 2 kg.
Cara mudah untuk meningkatkan kualitas tidur adalah dengan memastikan kita tidak melihat layar pada larut malam dan dengan melakukan yoga ringan sebelum tidur.
Baca juga: Ingin Selalu Ngemil? Cek Apakah Selama Ini Cukup Tidur
Asam lemak omega-3 dipuji karena kualitas yang menarik seperti memperlambat penuaan dan melawan penyakit degeneratif.
Namun, tidak banyak yang tahu bahwa mengonsumsi ikan berlemak juga sangat baik untuk menurunkan berat badan (tentu saja jika disertai dengan diet seimbang dan olahraga teratur).
Makanan seperti salmon, makarel, dan ikan haring mengandung protein tinggi dan "lemak baik" yang membantu memecah beberapa lemak yang lebih berbahaya dalam tubuh.
Cobalah makan ikan berlemak dua atau tiga kali seminggu.
Singkirkan minyak goreng tidak sehat dan cobalah menggantinya dengan minyak kelapa.
Menurut Web MD — dan situs-situs medis lainnya — lemak rantai menengah dalam minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi jumlah lemak yang kita simpan sebagai respons terhadap asupan kalori yang tinggi.
Serat larut sangat ideal untuk membantu menurunkan berat badan karena serat larut membentuk gel dengan makanan dalam saluran pencernaan, memperlambatnya saat melewatinya.
Jenis serat ini juga meningkatkan keanekaragaman bakteri usus, yang sering dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih rendah.
Makanan yang sangat baik untuk dikonsumsi untuk meningkatkan asupan serat larut, termasuk alpukat, kacang-kacangan (cobalah lentil, kacang polong, atau buncis), dan blackberry.
Dalam sebuah studi tahun 2021, para sukarelawan mengonsumsi satu makanan yang disediakan oleh para peneliti setiap hari, satu kelompok makan alpukat dan kelompok kontrol makan makanan yang memiliki kalori yang sama.
"Partisipan wanita yang mengonsumsi alpukat sehari sebagai bagian dari makanan mereka mengalami penurunan lemak perut perut (visceral)," kata pemimpin penelitian sekaligus profesor kinesiologi dan kesehatan masyarakat di Illinois, Naiman Khan.
"Namun, distribusi lemak pada pria tidak berubah, dan baik pria maupun wanita tidak mengalami peningkatan toleransi glukosa," jelas dia.
Baca juga: 6 Makanan Kaya Serat, Bantu Atasi Lemak Perut
Para peneliti dari Mayo Clinic di Minnesota mengurutkan berbagai jenis olahraga yang umum dilakukan berdasarkan informasi yang diperoleh dari US National Institutes of Health.
Penelitian ini menghitung jumlah kalori yang dibakar selama satu jam dari setiap latihan, dengan hasil yang mengejutkan.
Dengan mempertimbangkan hal ini, berikut adalah beberapa olahraga terbaik untuk dicoba:
Meningkatkan kecepatan jalan kaki dapat memberikan keajaiban untuk membakar lemak.
Dengan berjalan cepat (3,5 km/jam), maka kita dapat membakar antara 314 hingga 391 kalori.
Sebuah studi tahun 2013 oleh University of Michigan juga menemukan bahwa berjalan di medan yang tidak rata saat mendaki gunung meningkatkan jumlah energi yang digunakan tubuh sebanyak 28 persen dibandingkan dengan berjalan di tanah yang datar.
Sama halnya dengan olahraga di atas, skipping dapat membantu membakar antara 861-1.074 kalori per jam dan juga membakar lemak.
Skipping juga merupakan olahraga yang dapat menahan beban sehingga membantu meningkatkan kepadatan tulang, serta membantu mencegah osteoporosis.
Baca juga: 10 Manfaat Olahraga Lompat Tali
Tidak perlu diragukan lagi bahwa berlari adalah cara yang bagus untuk membakar kalori.
Berlari dengan kecepatan 12 km/jam akan membakar sekitar 861-1.074 kalori per jam (tergantung berat badan).
Kita juga bisa membakar 606-755 kalori, bahkan dengan berlari dengan kecepatan 8 km/jam dan 657-819 kalori hanya dengan menaiki tangga.
Selain itu, sebuah studi tahun 2005 oleh British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa wanita yang tidak banyak bergerak dan memasukkan naik tangga ke dalam aktivitas harian mereka, itu dapat mengurangi kolesterol jahat (LDL) sebesar 7,7 persen.
Para ahli sepakat bahwa berenang adalah latihan seluruh tubuh yang bagus untuk persendian kita.
Berenang juga diketahui dapat membantu membakar antara 715-892 kalori per jam aktivitas.
Gaya dada adalah gaya yang paling tidak bermanfaat untuk membakar kalori, tetapi merupakan latihan kardiovaskular yang jauh lebih baik daripada gaya lainnya.
Baca juga: 9 Penyakit Bisa Disembuhkan dengan Berenang, Asma hingga Hipertensi
Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.