Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

6 Makanan Terbaik untuk Cegah Peradangan Kronis, Termasuk Kunyit

Kompas.com - 23/02/2023, 08:54 WIB
Ryan Sara Pratiwi,
Wisnubrata

Tim Redaksi

Sumber Yahoo

KOMPAS.com - Istilah peradangan atau inflamasi mungkin terdengar menakutkan, tetapi ini adalah respons biologis yang sebenarnya normal.

Faktanya, peradangan sangat penting untuk menjaga kesehatan.

Namun, tidak semua peradangan baik untuk tubuh, itulah sebabnya mengapa mengonsumsi banyak makanan anti peradangan sangat penting.

Menurut ahli diet, Maddie Pasquariello, peradangan terjadi ketika sistem kekebalan tubuh kita merespons kerusakan jaringan seperti cedera atau infeksi.

Hal ini dapat memicu serangkaian respons seluler yang bekerja untuk menyembuhkan luka dan melawan kuman.

Proses ini juga menyebabkan gejala seperti pembengkakan dan rasa sakit, yang menandakan bahwa ada sesuatu yang tidak beres.

"Jenis peradangan ini bersifat sementara atau akut, tetapi ketika menjadi kronis atau parah, peradangan bisa menyebabkan kondisi seperti radang sendi, diabetes, dan kanker," kata Pasquariello.

Baca juga: 4 Minuman yang Dapat Mengurangi Peradangan Kronis, Ada Susu Kunyit

Makanan untuk cegah peradangan kronis

Untungnya, menerapkan kebiasaan gaya hidup yang sehat seperti mengonsumsi makanan antiinflamasi dapat membantu mengelola peradangan dan berpotensi mengurangi risiko penyakit kronis.

Umumnya, hal ini melibatkan konsumsi makanan yang tinggi antioksidan, vitamin, serat, dan lemak tak jenuh (atau baik).

Tapi makanan apa saja yang memenuhi kriteria ini?

Nah, untuk mengetahuinya lebih lanjut, simak sejumlah makanan terbaik untuk mencegah maupun mengurangi peradangan kronis, seperti yang dilansir dari laman Yahoo berikut ini.

1. Buah beri

Ilustrasi buah-buahan. SHUTTERSTOCK/baibaz Ilustrasi buah-buahan.
Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry mengandung antosianin, atau pigmen tanaman yang memberikan warna ungu-merah pada buah dan sayuran.

Pasquariello mengatakan bahwa antosianin ini dapat mengurangi molekul inflamasi sehingga mampu mengatasi peradangan.

"Antosianin juga merupakan antioksidan yang membantu menangkal radikal bebas. [Hal ini juga menurunkan risiko] penyakit kronis yang dapat menyebabkan peradangan," ungkap Pasquariello.

Selain itu, buah beri mengandung kadar vitamin C yang tinggi, serta nutrisi lain yang memiliki efek antiinflamasi.

Baca juga: 5 Buah yang Dapat Kurangi Peradangan dan Perlambat Penuaan

2. Ikan berlemak

Ilustrasi. Ilustrasi.
Pasquariello menuturkan bahwa protein tanpa lemak mengandung asam lemak omega-3, yang memiliki efek penurun peradangan pada tubuh.

"Lemak omega-3 bahkan dapat mengubah komposisi membran sel dan mencegah mekanisme pro-inflamasi untuk diaktifkan," tambahnya.

American Heart Association merekomendasikan untuk makan dua porsi ikan berlemak seberat 85 gram per minggu, yang dapat dijadikan dalam berbagai hidangan yang lezat.

3. Minyak zaitun

Ilustrasi minyak zaitun.SHUTTERSTOCK/DUSAN ZIDAR Ilustrasi minyak zaitun.
Minyak zaitun juga dapat membantu dalam meredam peradangan.

"Minyak zaitun memiliki banyak komponen antiinflamasi, tetapi yang paling terkenal adalah asam lemak omega-3," kata ahli gizi dan asisten profesor di University North Carolina di Greensboro, Amy S. Moyer, M.Ed., RDN, LDN, CCMS.

Menurut dia, minyak zaitun juga mengandung polifenol, senyawa tanaman dengan sifat antiinflamasi.

Baca juga: 4 Kebiasaan Sehat untuk Mencegah Peradangan Kronis

4. Kunyit

Ilustrasi kunyit dan bubuk kunyit.NirmalSarkar Ilustrasi kunyit dan bubuk kunyit.
Kunyit adalah bahan antiinflamasi lain yang patut disebut.

Hal ini disebabkan oleh kurkumin, komponen utama dalam rempah-rempah ini.

Kurkumin tidak hanya memberikan warna kuning yang ikonik pada kunyit, tetapi juga menawarkan sifat antiinflamasi dan antioksidan yang kuat.

"Namun, kurkumin memiliki ketersediaan yang buruk, yang berarti kurkumin sulit diserap dan dengan cepat dimetabolisme dan dikeluarkan dari tubuh," kata Moyer.

"Untungnya, menggabungkan kurkumin dengan lada hitam dapat mengatasi masalah ini, [karena secara signifikan meningkatkan] ketersediaan hayati kurkumin dalam tubuh," jelas dia.

Dengan pemikiran tersebut, pastikan untuk menambahkan sedikit lada hitam ke dalam golden latte atau sup yang mengandung kunyit untuk mendapatkan hasil maksimal dari rempah-rempah ini.

5. Alpukat

Ilustrasi alpukat, buah alpukat. SHUTTERSTOCK/MAMA_MIA Ilustrasi alpukat, buah alpukat.
Baik itu mengoleskannya di atas roti panggang atau diblender dalam smoothie, mengonsumsi buah alpukat dapat membantu mengatasi peradangan.

Menurut Pasquariello, alpukat kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat melawan peradangan.

Ditambah lagi, alpukat adalah sumber vitamin E yang baik yang memiliki sifat antiinflamasi.

Moyer juga mengatakan bahwa minyak alpukat menawarkan manfaat yang sama dengan buah alpukat karena bisa memberikan kita cara lain untuk mengatasi peradangan dari makanan.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah salah satu makanan yang mengandung protein nabati.PEXELS/DAVID DISPONETT Kacang-kacangan adalah salah satu makanan yang mengandung protein nabati.
"Kacang-kacangan mengandung banyak mikronutrien seperti proanthocyanidins, flavonoid, dan stilbenes, serta asam lemak omega-3, yang semuanya dapat membantu mengurangi peradangan," terang Pasquariello.

Selain itu, kacang-kacangan juga menyediakan pitosterol yang dapat bekerja melawan beberapa jalur inflamasi tubuh.

"Kacang almond, pistachio, kacang macadamia, dan kacang pinus memiliki kandungan fitosterol yang tinggi," kata Pasquariello.

Untuk memanfaatkan nutrisi antiinflamasi ini, cobalah memasukkan beberapa kacang ke dalam camilan atau salad.

Dan bisa juga menggunakan kacang-kacangan sebagai pelapis protein.

Baca juga: 6 Kebiasaan Baik untuk Lindungi Tubuh dari Peradangan Kronis

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Sumber Yahoo
Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com