5 Latihan Pernapasan untuk Tingkatkan Kapasitas Paru-paru

KOMPAS.com - Seiring bertambahnya usia, kapasitas dan fungsi dari organ paru-paru bisa menurun.

Penyebabnya bisa diakibatkan oleh banyak faktor, seperti kebiasaan merokok, polusi, dan berbagai masalah kesehatan yang lain.

Meskipun kita tidak dapat mengontrol jumlah oksigen yang dapat ditampung oleh paru-paru, sejumlah latihan pernapasan berikut dapat membantu organ ini supaya lebih efisien dalam mengelola aliran udara dan kadar oksigen.

Berikut beberapa latihan dasar untuk meningkatkan kesehatan paru-paru beserta kapasitas fungsionalnya.

Baca juga: Penyebab Kanker Paru-paru, Merokok Jadi Pemicu Utamanya 

Latihan pernapasan untuk tingkatkan kapasitas paru-paru

Sama halnya seperti organ dan bagian tubuh yang lain, paru-paru juga perlu dilatih agar fungsi dan kapasitasnya tetap dalam keadaan baik.

Cara latihannya adalah rutin menerapkan latihan pernapasan yang tak cuma menarik, menahan atau mengembuskan napas. 

Melansir laman Pharmaeasy, berikut cara sederhana latihan pernapasan untuk memiliki paru-paru yang lebih sehat.

1. Latihan bibir mengerut

Latihan pernapasan bibir mengerut ini cukup mudah, dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja.

Pada dasarnya latihan ini bisa membuat jalan napas terbuka lebih lama serta memfasilitasi aliran udara masuk dan keluar dari paru-paru.

Latihan bibir mengerut juga dapat membuat paru-paru lebih mudah berfungsi dan meningkatkan pertukaran oksigen dan karbondioksida.

Langkah-langkah untuk mengikuti pernapasan bibir mengerucut adalah sebagai berikut;

1. Duduk tegak, postur tubuh yang baik meningkatkan gerakan paru-paru yang sehat.
2. Tarik napas perlahan buang melalui lubang hidung.
3. Kerutkan bibir, seolah-olah sedang cemberut.
4. Buang napas selambat mungkin melalui bibir yang mengerucut.
5. Lakukan latihannya secara berulang.

2. Pernapasan diafragma

Pernapasan diafragma adalah salah satu latihan pernapasan terbaik yang dilakukan menggunakan otot diafragma, lembaran otot yang ada di antara dada dan perut.

Beberapa orang juga menganggapnya sebagai pernapasan perut karena perut ikut bergerak naik dan turun pada setiap kali kita bernapas.

Ikuti langkah-langkah ini untuk melatih pernapasan diafragma;

1. Berbaring lurus dan rilekskan tubuh.
2. Letakkan tangan dengan lembut di perut.
3. Tarik napas melalui hidung dan temukan titik fokus pada bagian tengah dada dan perut yang juga ikut mengembang.
4. Pastikan perut bergerak mengembang sementara dada tetap diam.
5. Buang napas perlahan selama sekitar dua detik, dan perut bergerak ke dalam.
6. Lakukan ini secara berulang.

Baca juga: 5 Kebiasaan Pintar demi Kesehatan Paru-paru 

Unsplash Ilustrasi latihan pernapasan

3. Peregangan tulang rusuk

Peregangan tulang rusuk dapat dilakukan dengan mudah. Tujuannya adalah melatih otot di sekitar rongga dada untuk lebih fleksibel dan tidak kaku.

Secara tidak langsung, cara ini juga bisa meningkatkan kapasitas paru-paru. Lakukan teknik latihan peregangan tulang rusuk dengan cara sebagai berikut;

1. Posisi berdiri tegak dengan letakkan tangan di pinggul.
2. Tarik napas perlahan sampai paru-paru terisi.
3. Tahan napas selama 20 detik atau selama kita merasa nyaman sambil meregangkan bahu selebar yang kita bisa.
4. Buang napas perlahan dan lakukan secara berulang.

4. Menguap dan tersenyum

Latihan ini dapat memberi ruang pada diafragma untuk mengembang dan memberikan kekuatan pada otot dada. Cara melakukannya adalah sebagai berikut;

1. Duduk tegak di tepi tempat tidur atau kursi.
2. Jangkau lengan di atas kepala.
3. Buat peregangan lebar untuk menguap.
4. Turunkan lengan dan akhiri dengan tersenyum selama tiga detik serta lakukan berulang kali sampai merasa cukup.

5. Humming

Setiap aktivitas yang melatih otot perut juga dapat melatih paru-paru. Termasuk pada latihan humming, atau bergumam. 

Selain dapat meningkatkan kapasitas paru-paru, cara ini juga berfungsi untuk meredakan stres. 

Humming dapat membantu kita melepaskan udara lembap keluar dari paru-paru sehingga lebih banyak udara segar yang bisa masuk.

Latihan humming dapat dilakukan dengan menarik napas dalam, lalu mengeluarkan dengungan suara dengan kondisi mulut tertutup.

Latihan pernapasan ini bisa dimulai dengan membunyikan suara dari nada rendah hingga tinggi. Lakukan secara berulang sampai paru-paru terasa nyaman.

Baca juga: 10 Cara Mencegah Kanker Paru-paru yang Penting Diketahui