Pedoman Lengkap Diet Mediterania yang Disebut Diet Terbaik di Dunia

KOMPAS.com - Sampai tahun ini, diet Mediterania masih dianggap sebagai diet terbaik di dunia karena manfaatnya untuk kesehatan dan mengurangi berat badan.

Diet Mediterania menjadi "primadona" di kalangan pegiat kebugaran. Para ahli menilai, pola diet ini berkelanjutan untuk dilakukan jangka panjang.

"Anggaplah cara makan ini sebagai gaya hidup, bukan diet jangka pendek," kata ahli diet terdaftar Julia Zumpano, RD, LD.

"Isi menu makan dengan makanan yang memiliki banyak manfaat nutrisi."

Baca juga: 7 Tips Diet Mediterania untuk Turunkan Berat Badan

Aturan mengikuti diet Mediterania

Diet Mediterania berfokus pada makanan nabati dan lemak sehat, namun bisa diterapkan secara fleksibel dan menunya disesuaikan dengan kreativitas pelaku diet tersebut.

"Studi yang meneliti peserta di tujuh negara di sekitar Laut Mediterania menunjukkan, mereka makan makanan yang sangat mirip."

"Dan mereka memiliki masalah kesehatan yang lebih sedikit," jelas Zumpano.

Secara garis besar, menu makanan dalam diet Mediterania terdiri dari:

• Ikan: tiga porsi per minggu
• Minyak zaitun ekstra-virgin: 1-4 sendok makan per hari
• Buah-buahan: tiga porsi buah per hari
• Sayuran: tiga porsi atau lebih per hari
• Legume: tiga porsi per minggu
• Kacang: tiga porsi per minggu
• Biji-bijian utuh dan sayuran bertepung: 3-6 porsi per hari

Menu diet Mediterania

"Hal terbaik tentang diet Mediterania adalah orang-orang dapat mengikutinya," tutur Zumpano.

"Alasan orang mengikuti pola diet ini selama berabad-abad adalah karena ini berfokus pada seluruh makanan yang relatif dapat diakses dengan mudah."

Berikut adalah menu diet Mediterania yang disarankan:

1. Ikan yang kaya omega-3

"Kami menganjurkan makan ikan sekitar tiga kali seminggu," kata Zumpano.

"Setiap jenis ikan dapat memainkan peran penting dan menjadi sumber protein yang baik, namun ikan yang kaya omega-3 telah terbukti mencegah peradangan."

Asam lemak omega-3 adalah lemak sehat yang sangat berlimpah dalam ikan seperti:

• Salmon
• Tuna
• Haring
• Ikan kembung
• Sarden

Porsi yang disarankan: tiga porsi per minggu.

Baca juga: 5 Tips Praktis untuk Menerapkan Diet Mediterania

2. Makanan berprotein lainnya

"Unggas tanpa kulit, seperti ayam dan kalkun, adalah pilihan protein kedua yang lebih disukai," lanjut Zumpano.

Selain ikan dan unggas, sumber utama protein berasal dari makanan nabati, yaitu:

• Legume: termasuk kacang kering dan lentil. Tambahkan lentil ke dalam salad atau dibuat menjadi sup kacang yang mengandung protein dan serat. Anjuran porsi adalah tiga porsi per minggu.
• Kacang: kacang kenari, almond, dan hazelnut adalah kacang yang sering dimakan di wilayah Mediterania. Campurkan varian kacang tersebut dengan kacang favorit seperti kacang mete. Karena mengandung banyak kalori, batasi porsi hingga tiga porsi per minggu.
• Putih telur: tidak ada batasan yang dianjurkan untuk konsumsi putih telur per minggu, tetapi makanlah kuning telur dalam jumlah sedang.
• Yogurt Yunani: tidak banyak susu yang dimasukkan dalam diet Mediterania. Salah satunya yogurt Yunani, karena menyehatkan tubuh.

3. Minyak zaitun ekstra-virgin

Disebut minyak zaitun ekstra-virgin, karena buah zaitun hanya diolah dengan cara diperas, tanpa menggunakan bahan kimia atau diubah oleh suhu tertentu.

Cara ini membuat konsentrasi fenol, senyawa organik di dalamnya terjaga. Konsentrasi fenol menyediakan efek antioksidan.

Antioksidan melindungi tubuh dari kerusakan sel yang dapat mempercepat proses penuaan dan meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Adapun polifenol dalam minyak zaitun yang terbukti mencegah kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

Minyak zaitun ekstra-virgin dapat ditambahkan ke dalam salad, olahan sayuran lain, atau pasta gandum.

"Studi menunjukkan, orang-orang yang tinggal di Mediterania yang mengonsumsi minyak zaitun dalam jumlah banyak tidak mengalami konsekuensi kesehatan negatif," terang Zumpano.

Porsi yang disarankan: antara 1-4 sendok makan per hari.

Baca juga: Panduan Diet Mediterania dengan Menu Makanan Indonesia

4. Buah-buahan dan sayur-sayuran

"Buah-buahan dan sayuran menyediakan antioksidan, fitokimia, dan fitonutrien."

"Konsumsi buah dan sayuran bervariasi untuk memaksimalkan nutrisi dan manfaatnya," sambung Zumpano.

Ia menyarankan untuk menambahkan buah atau sayuran yang jarang kita makan secara teratur demi memperkaya menu makanan kita.

Porsi yang disarankan: tiga porsi buah per hari dan tiga porsi atau lebih sayuran per hari.

5. Biji -bijian utuh dan pati

Diet Mediterania juga mencakup makanan yang minim pengolahan, yaitu biji-bijian utuh seperti oat, quinoa, barley, dan nasi cokelat.

Zumpano mencatat, sebagian besar nutrisi dalam biji-bijian olahan sudah dihilangkan.

"Seringkali panas atau bahan kimia digunakan untuk memproses biji-bijian menjadi produk berbasis tepung putih dan makanan ringan,"

"Proses ini menghilangkan sebagian besar nutrisi," ujar Zumpano.

Daripada mengonsumsi biji-bijian olahan, pilihlah oat, barley, nasi cokelat, ubi jalar, serta roti gandum, sereal gandum dan pasta gandum.

Sayuran bertepung yang juga termasuk dalam kategori ini meliputi:

• Kentang merah
• Ubi jalar
• Kacang polong
• Jagung
• Labu manis

Porsi yang disarankan: 3-6 porsi per hari. Satu porsi setara dengan setengah cangkir sayuran bertepung matang, sepertiga cangkir pasta atau nasi, sepotong roti gandum, atau 30 gram sereal kering.

Baca juga: Panduan Menu Harian Diet Mediterania, Diklaim Paling Sehat di Dunia

6. Membatasi produk susu

"Keju adalah satu makanan yang sebaiknya dibatasi," sebut Zumpano.

"Rekomendasi diet Mediterania adalah sekitar 85 gram keju per minggu. Kebanyakan orang makan sekitar 85-114 gram keju setiap hari."

Jika kesulitan menjalani diet Mediterania tanpa mengonsumsi keju, Zumpano menyarankan untuk makan keju natural, keju cottage, feta, mozzarella, ricotta, dan keju kambing.

Lalu, produk susu lainnya adalah susu skim, yogurt Yunani, yogurt tawar, atau yogurt rendah gula.

Porsi yang disarankan: tidak lebih dari 85 gram keju per minggu, dan beralih dari susu berlemak tinggi.

7. Roti dan kue sehat

Ketika membuat roti atau kue di rumah, perhatikan bahan yang digunakan. Jika memungkinkan, batasi bahan-bahan yang tidak sehat.

Caranya:

• Gunakan tepung gandum utuh, bukan tepung putih atau tepung yang diperkaya nutrisi
• Panggang roti dan kue dengan minyak cair, bukan lemak padat
• Gunakan putih telur, bukan telur utuh
• Batasi kandungan gula dan atau gunakan madu atau buah sebagai pemanis

Baca juga: Diet Mediterania Bisa Bantu Atasi Masalah Perut Buncit

SHUTTERSTOCK Diet Mediterania adalah salah satu pola makan sehat yang disarankan untuk target menghilangkan lemak di perut untuk usia 40 tahun ke atas.

Makanan yang harus dibatasi

"Pola diet Mediterania tidak menyingkirkan banyak makanan, kecuali makanan ultraproses yang kita tahu mungkin tidak baik untuk kesehatan," kata Zumpano.

Sederet makanan ini sebaiknya dibatasi:

1. Daging merah

Saat menerapkan diet Mediterania, ikan, unggas dan protein nabati adalah alternatif untuk daging merah seperti daging sapi, babi, dan domba.

"Jika memiliki penyakit jantung progresif, kurangi asupan daging merah," saran Zumpano.

"Tetapi jika kita mengikuti diet Mediterania untuk kesehatan jantung secara keseluruhan, daging merah dapat dimasukkan dalam jumlah sedang."

Cobalah untuk membatasi porsi daging merah tidak lebih dari satu porsi (sekitar 85 gram) per minggu.

2. Produk tepung olahan

Ganti makanan olahan seperti roti putih dan nasi putih dengan biji-bijian utuh yang lebih sehat.

3. Susu penuh lemak

Beralihlah dari susu utuh atau susu murni dan cream sauce dengan memilih produk non-susu, susu bebas lemak atau susu lemak 1 persen.

Batasi yogurt manis dan yogurt full-fat, dan memilih yogurt plain atau rendah lemak sebagai gantinya.

Keju yang diproses seperti keju Swiss, keju Gruyere, dan keju Cheddar juga sebaiknya dihindari.

4. Kuning telur

Kuning telur memiliki lemak jenuh yang dapat meningkatkan kolesterol.

Sebagian besar orang sehat dapat makan antara 4-6 porsi kuning telur per minggu sambil mengikuti diet Mediterania.

Namun untuk memperoleh manfaat maksimal, utamakan putih telur daripada kuning telur.

5. Roti dan kue panggang olahan

Kue kemasan, biskuit, donat, dan kudapan manis lainnya sarat akan gula dan karbohidrat olahan dan hampir tidak mengandung nilai gizi.

"Di acara-acara khusus tidak apa-apa (roti dan kue panggang olahan), tetapi tidak setiap minggu apalagi setiap hari," catat Zumpano.

6. Gorengan

Saat memasak makanan, pilih metode panggang (baking, broiling, roasting atau grilling), bukan digoreng.

Atau, terapkan teknik air frying (menggoreng makanan dengan menggunakan udara panas) dan pan frying (melumasi wajan dengan sedikit minyak) untuk menghasilkan gorengan yang tak hanya lezat, tetapi juga sehat.

"Ikan yang diolah dengan teknik pan-fried memiliki rasa yang renyah di bagian luar," ujar Zumpano.

Baca juga: Mengapa Diet Mediterania Bisa Amat Populer?

Manfaat diet Mediterania

Berikut adalah beberapa manfaat diet Mediterania yang terbukti secara ilimiah:

1. Menjaga kesehatan jantung

Studi tahun 2018 menemukan, orang yang mengikuti diet Mediterania selama lima tahun berisiko lebih rendah (30 persen) terkena serangan jantung, stroke dan kematian terkait kardiovaskular.

Hasil itu dibandingkan mereka yang mengikuti diet rendah lemak selama waktu yang sama.

2. Mengurangi peradangan

Diet Mediterania berfokus untuk mengurangi inflamasi atau peradangan.

"Peradangan menurunkan kemampuan tubuh untuk bekerja pada kapasitas puncak, yang akhirnya menyebabkan penyakit," jelas Zumpano.

"Tetapi pola makan ini mendorong pembentukan senyawa kimia dan enzim anti-inflamasi yang bekerja melawan peradangan dan melindungi tubuh kita."

3. Mengurangi risiko penyakit tertentu

Peradangan meningkatkan risiko beberapa penyakit termasuk demensia, kanker, serta masalah kesehatan terkait usus.

Namun, menjalani diet Mediterania dapat mengurangi risiko tersebut.

Diet Mediterania juga dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik, gula darah stabil, usus yang sehat dan penurunan risiko kanker tertentu.

Baca juga: Diet Mediterania Bikin Usia Hidup Lebih Panjang, Apa Sebabnya?