Plank Vs Push Up, Latihan Mana yang Lebih Baik?

KOMPAS.com - Plank dan push up merupakan dua latihan yang sangat populer dalam rutinitas kebugaran.

Kedua latihan ini dapat dilakukan hampir di mana saja, karena tidak memerlukan peralatan khusus dan ruangan yang luas.

Namun, mana yang lebih baik? Plank atau push up?

Danielle Cote, manajer pengembangan latihan di Pure Barre dan Cassie Ellis, pelatih di Row House menjelaskan lebih detail mengenai kedua jenis olahraga tersebut.

Baca juga: Selain Ratakan Perut, Ini 6 Manfaat Tak Teduga dari Plank

Plank vs push up

Tak dapat disangkal, plank dan push up memiliki banyak manfaat untuk latihan fisik.

Cote dan Ellis mengatakan kedua gerakan ini tepat untuk dimasukkan dalam rutinitas kebugaran.

"Meskipun setiap orang mempunyai tujuan kebugaran yang berbeda-beda, baik plank maupun push up memberikan manfaat yang luar biasa dan cocok di hampir semua latihan," jelas Cote.

Plank melatih otot inti tubuh, yaitu rectus abdominis, oblique, transversus abdominis, serratus anterior, dan gluteus.

"Sementara push up lebih intens dan efektif dalam meningkatkan daya tahan otot, membangun otot, serta menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah."

Ellis pun sependapat dengan pernyataan Cote.

"Kedua gerakan ini penting untuk dimasukkan dalam rutinitas latihan," tuturnya.

"Plank menjaga tubuh tetap stabil dan meningkatkan daya tahan otot inti tubuh, sedangkan push up membantu otot-otot memanjang dan berkontraksi saat menahan beban tubuh dan melatih stabilitas inti tubuh."

Satu hal yang perlu digarisbawahi, plank lebih mudah dilakukan oleh pemula dibandingkan push up. Push up lebih cocok bagi individu yang sudah berpengalaman.

"Untuk melakukan push up dengan benar, kita harus terlebih dahulu berlatih gerakan plank. Jadi, mulailah dengan plank dan lanjutkan ke push up," saran Ellis.

"Kedua gerakan ini memberikan manfaat selama dilakukan dengan benar dan bisa dimodifikasi sesuai tingkat kebugaran masing-masing individu."

Baca juga: 6 Manfaat Push Up bagi Tubuh jika Dilakukan secara Rutin, Apa Saja?

Apa itu plank?

shutterstock Ilustrasi plank

Plank dapat memperkuat otot inti tubuh dan melibatkan otot-otot di seluruh tubuh.

Manfaat plank

Plank memiliki beberapa manfaat bagi tubuh, di antaranya:

• Membangun kekuatan inti: plank membantu menegangkan inti tubuh dan memperkuat otot-otot di seluruh tubuh.
• Meningkatkan daya tahan tubuh: tujuan plank adalah bertahan dalam posisi itu selama mungkin. Saat plank, pandang bagian depan ujung jari agar membantu sedikit memanjangkan tulang belakang dan menciptakan perasaan tubuh yang terbentang.
• Meningkatkan keseimbangan: plank dengan satu tangan di lantai dan tangan lainnya di atas dapat membantu melatih keseimbangan.
• Lebih mudah daripada push up: plank dapat menjadi alternatif bagi yang merasa push up terlalu intens. Kita dapat mengurangi intensitas posisi dengan meletakkan lutut di lantai.

Otot yang ditargetkan

Plank menargetkan otot inti tubuh, namun juga melibatkan otot-otot pada bagian depan tubuh, bahu, dada, punggung atas, serta otot gluteus, hamstring, dan quadricep.

Latihan plank secara teratur dapat membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh.

Baca juga: Ketahui 5 Manfaat Latihan Plank bagi Tubuh

Apa itu push up?

PEXELS/ELINA FAIRYTAIL Untuk mendapatkan manfaat push up yang optimal dan menerapkan gerakan yang tepat, penting untuk berkonsultasi dengan instruktur kebugaran agar lebih memahami postur variasi gerakan push up dengan tepat.

"Push up pada dasarnya adalah plank yang bergerak," jelas Ellis.

"Gerakan ini melatih inti tubuh untuk tetap terhubung ketika menurunkan diri ke tanah, dan juga melatih tubuh ketika naik kembali menggunakan otot-otot pada bagian atas."

Manfaat push up

• Menggerakkan otot secara lebih lancar dibandingkan plank: push up memberikan gerakan konsentris dan eksentris, di mana otot-otot berkontraksi kemudian meregang.
• Meningkatkan postur tubuh: push up membantu mengatur postur dengan menguatkan otot-otot stabilitas inti, yaitu otot-otot dalam rongga perut, panggul, dan punggung.
• Meningkatkan kekuatan tulang: peningkatan kekuatan tulang mengarah pada stabilitas lebih baik dan risiko jatuh lebih sedikit, disertai pergerakan dan fungsi yang lebih baik dalam aktivitas sehari-hari.
• Meningkatkan kekuatan bagian atas tubuh: mengangkat dan menurunkan inti tubuh adalah cara untuk membangun kekuatan tanpa peralatan.
• Bisa divariasikan: kita dapat dengan mudah mengubah variasi push up, seperti menggabungkan peralatan, mengubah posisi lengan, menaikkan atau menurunkan derajat kemiringan. Latihan ini juga bisa digabung dengan latihan lain seperti lat pull.

Otot yang ditargetkan

Selama push up, kita akan menggunakan banyak otot yang sama seperti plank, namun karena melibatkan gerakan badan, fokusnya sedikit berbeda.

"Push up melibatkan pectoralis, bahu, lengan bagian belakang, trisep, abdomen, dan serratus anterior," katanya.

Menurut Ellis, inti tubuh juga sangat penting saat melakukan push up.

Meskipun gerakan ini berfokus pada kekuatan bagian atas tubuh seperti dada, bahu, trisep, dan serratus, push up juga berfungsi untuk meningkatkan stabilisasi inti.

Mana yang lebih baik?

Baik plank maupun push up memperkuat inti tubuh, serta dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh.

Kedua gerakan ini dilakukan dalam posisi prone dengan lengan di bawah tubuh dan kaki di belakang. Plank melibatkan satu posisi, sedangkan push up melibatkan gerakan naik turun dari posisi prone.

Push up lebih sulit daripada plank, karena memerlukan lebih banyak kekuatan pada bagian atas tubuh.

Cote dan Ellis menganjurkan plank bagi pemula. Setelah berhasil menguasai plank, barulah kita dapat beralih ke push up.

Baca juga: 5 Variasi Push up untuk Memperkuat Tubuh Bagian Atas