Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

Tips Mengetahui Kapan Tubuh Sudah Merasa Kenyang

Kompas.com - 18/03/2023, 11:11 WIB
Gading Perkasa,
Wisnubrata

Tim Redaksi

KOMPAS.com - Setelah makan dan minum untuk mengisi perut yang lapar, tubuh kita akan merasa kenyang.

Tapi, mengenali kapan tubuh kita sudah kenyang sebenarnya tidak mudah. Akibatnya, kita juga menjadi kesulitan mengendalikan kebiasaan makan.

"Orang sering mengatakan 'saya tidak pernah merasa kenyang' atau 'saya merasa sangat lapar, kemudian menjadi terlalu kenyang tanpa disadari'," ungkap psikolog Susan Albers, PsyD.

"Ini adalah siklus yang menyebalkan dan melelahkan yang terjadi berulang kali."

Ketahui lebih jauh penyebab kesulitan mendeteksi tubuh dalam kondisi kenyang, sehingga kita pun mengetahui kapan waktunya untuk berhenti makan.

Baca juga: Makan Selama 20 Menit Ternyata Sudah Cukup untuk Kenyang

Penyebab kesulitan mendeteksi kapan tubuh kenyang

Ada jeda waktu antara makan cukup hingga merasa kenyang dan otak menyadari bahwa kita merasa kenyang.

Selama jeda waktu tersebut, kita seringkali terus makan dan akhirnya merasa sangat kenyang.

"Ada jarak yang besar antara merasa kenyang secara fisik dan menyadari di pikiran bahwa kita kenyang," kata Albers.

Menurut dia, merasa kenyang bukan berarti perut kita terisi penuh, tetapi kita merasa puas atau tidak lagi lapar.

Inilah tahapan sejak kita mulai makan hingga merasa kenyang, seperti dijelaskan Albers:

  1. Kita mulai makan. Ketika makanan mencapai perut, otot-otot di sekitarnya meregang untuk menampung makanan.
  2. Saat otot-otot meregang, saraf-saraf di sekitar perut mengirim pesan ke otak untuk memberitahu bahwa kita sedang makan.
  3. Tubuh mulai melepaskan hormon seperti leptin dan kolesistokinin, yang memengaruhi seberapa besar rasa kenyang. Ketika hormon-hormon ini mulai bekerja, otak menyadari tubuh sudah cukup makan.

"Bagian yang sulit adalah kita merasa kenyang secara fisik sebelum otak menyadarinya," catat Albers.

Pada saat itu, tubuh sudah tidak sekadar kenyang, tetapi sangat kenyang.

Baca juga: Makan Jangan Hanya Cari Kenyang

Emosi juga berperan terhadap rasa kenyang

Emosi dan hubungan sosial turut andil dalam menciptakan rasa kenyang. Albers mengatakan, rasa kenyang tidak hanya terjadi karena proses fisik semata.

Misalnya, jika kita makan bersama teman lalu mereka berhenti makan karena kenyang, kita mungkin juga merasa kenyang.

Ada pula kebiasaan makan yang tidak disengaja, seperti makan karena stres (stress eating) atau ngemil tanpa sadar (mindless snacking), yang seringkali menyebabkan kita makan terlalu banyak hingga melampaui titik kenyang.

Makan makanan berlemak jadi pemicu asam lambung.iStockphoto/Doucefleur Makan makanan berlemak jadi pemicu asam lambung.

Cara mengetahui kapan tubuh kenyang

Rasa lapar dan kenyang adalah sinyal biologis yang memberi tahu kita mengenai apa yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin, nutrisi, atau energi.

Sinyal-sinyal ini merupakan bagian integral dari DNA manusia, namun sering diabaikan.

"Rangsangan biologis lapar dan kenyang bukanlah musuh, seperti yang ada dalam budaya diet," kata Albers.

"Itu adalah alat yang membantu kita bertahan hidup dan berfungsi dengan baik."

Albers membagikan beberapa tips untuk mengetahui kapan tubuh merasa kenyang.

1. Berlatih mindful eating

Makan dengan penuh perhatian atau mindful eating adalah tentang mengenal kondisi tubuh kita, kata Albers.

"Ada batas yang sangat tipis antara makan cukup, merasa puas, dan makan berlebihan."

"Memperhatikan saat kita makan dapat memberikan sinyal bahwa kita mendekati batas tersebut," lanjutnya.

Mindful eating berhubungan dengan konsep kesadaran secara umum, yaitu mengajak kita untuk melambat, hidup dalam momen ini, dan menyadari apa yang terjadi di sekitar dan di dalam diri.

Saat menerapkan mindful eating, perhatikan apa yang dimakan, kapan dan mengapa kita makan. Sesuaikan dengan apa yang sebenarnya dibutuhkan dan tidak dibutuhkan oleh tubuh.

Baca juga: Cara Menerapkan Mindful Eating, Baik untuk Kesehatan Mental dan Fisik

2. Melihat konsep kenyang dari perspektif berbeda

Albers menyarankan untuk mengubah cara pandang terkait konsep kenyang, diganti dengan kata "puas".

Meskipun terdengar mirip, perbedaan antara kedua konsep itu sebenarnya sangat besar.

"Rasa kenyang di perut seringkali terlalu berlebihan. Berbeda dengan kata 'puas', yang mengandung makna memenuhi kebutuhan," tuturnya.

Saat makan, hindari memikirkan kata kenyang. Sebagai gantinya, tanyakan pada diri sendiri apakah kita sudah tidak merasa lapar lagi.

Tujuan yang harus dicapai adalah merasa puas setelah makan, bukan merasa kenyang. Cara ini dapat membantu mengendalikan pola makan dan menjaga kesehatan.

3. Mencoba latihan PAUSE

Demi membantu membuat keputusan yang tepat untuk tubuh, Albers merekomendasikan latihan PAUSE. Caranya:
P: Put on the brakes for a moment (berhenti sejenak)
A: Assess your hunger level on a scale of 1 to 10 (evaluasi tingkat lapar pada skala 1 hingga 10)
U: Understand what your body wants and needs (pahami apa yang diinginkan dan dibutuhkan tubuh)
S: Slow down before responding (memperlambat sebelum merespons
E: Entertain your options (pikirkan pilihan dengan cermat)

Baca juga: Kenapa Kita Merasa Belum Kenyang Kalau Belum Makan Nasi?

4. Menilai rasa lapar dan kenyang

Menilai rasa lapar dan kenyang dapat memudahkan kita mengetahui seberapa banyak makanan yang bisa dikonsumsi dan kapan perlu berhenti makan.

"Terkadang kita menduga rasa lapar dan kenyang hanya dirasakan di perut," sebut Albers.

"Tetapi rasa lapar juga dapat terkait gejala seperti kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, mudah tersinggung, kecemasan, sakit kepala, gemetar, atau pusing."

Di sisi lain, merasa fokus, tenang, mampu berkonsentrasi, dan bertenaga bisa menjadi tanda kenyang.

Untuk menilai rasa lapar dan kenyang, cobalah menggunakan skala di bawah ini. Tujuannya, agar kita berhenti sejenak dan menilai seberapa lapar, puas, atau kenyang tubuh kita.

Skala rasa lapar dan kenyang
Skala                                                        Penjelasan
1 Merasa kelaparan sampai merasa tidak sehat, tidak berenergi
2 Sangat lapar dengan energi rendah dan kelemahan atau pusing
3 Sangat lapar sampai merasa mudah tersinggung (hangry)
4 Perut keroncongan, siap untuk makan
5 Netral atau mulai merasa lapar
6 Puas tapi masih bisa makan sedikit tanpa rasa tidak nyaman
7 Kenyang tapi puas, tanpa rasa tidak nyaman
8 Kenyang, merasa sedikit tidak nyaman
9 Hampir kenyang sempurna, kembung dan tidak nyaman
10

Sangat kenyang, tidak nyaman sampai mual dan sakit perut

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda, dan perlu dipahami agar tak salah dan berdampak buruk pada kesehatan.SHUTTERSTOCK Kebutuhan kalori setiap orang berbeda, dan perlu dipahami agar tak salah dan berdampak buruk pada kesehatan.

5. Perhatikan porsi makanan

"Ukuran porsi yang besar adalah salah satu penyebab utama dalam kurangnya kesadaran saat makan," kata Albers.

"Jika kita makan berdasarkan isyarat dari luar, ukuran porsi yang besar bisa membuat otak tertipu sehingga berpikir 'ini adalah porsi yang harus saya makan', tanpa memperhatikan sinyal internal tubuh'."

Lakukan eksperimen dengan porsi makanan yang berbeda dan belajar untuk makan perlahan.

Baca juga: Mengenal 4 Jenis Makanan yang Bikin Cepat Kenyang

6. Melatih rasa lapar

Meski tidak disadari, tubuh dan otak mampu menyesuaikan diri dengan kebiasaan yang terjadi secara rutin, termasuk dalam mencerna dan memproses makanan.

Oleh karena itu, penting untuk menetapkan jadwal makan teratur agar tubuh bisa mempersiapkan diri dengan lebih baik.

"Jika kita makan pada waktu dan porsi yang sama setiap harinya, tubuh kita akan mulai mengantisipasi dan berharap untuk makan," ujar Albers.

Dengan jadwal makan teratur, tubuh akan mengirimkan sinyal yang lebih jelas tentang rasa kenyang dan lapar, sehingga kita lebih mudah mengenali perasaan tersebut.

Ada beberapa cara yang dapat dicoba, seperti mempersiapkan makanan sebelum waktu makan, menyetel alarm, atau menulis catatan pengingat.

Cari tahu strategi mana yang cocok dan mudah diikuti sesuai gaya hidup kita.

7. Pilih makanan yang bisa membuat kenyang

"Kita sering makan dalam jumlah banyak, namun tidak merasa kenyang, itulah sebabnya kita bisa makan sesuatu dan langsung merasa lapar lagi," jelas Albers.

"Namun beberapa makanan dapat membuat kita kenyang lebih lama."

Pilih makanan yang kaya serat, tinggi protein, dan mengandung banyak air seperti:

  • Almond
  • Alpukat
  • Brokoli
  • Keju cottage
  • Rasberi
  • Kubis Brussel
  • Kacang hitam
  • Lentil
  • Oat
  • Pir
  • Quinoa

Baca juga: Terus Makan Meski Kenyang? Mungkin Kamu Mengidap Binge Eating

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com