Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

Ragam Olahraga dan Latihan agar Umur Panjang, Menurut Pakar

Kompas.com - 11/04/2023, 15:25 WIB
Anya Dellanita,
Wisnubrata

Tim Redaksi

Sumber The Edge

KOMPAS.com - Memiliki umur panjang dan hidup dengan nyaman tanpa mengalami penyakit kronis mungkin menjadi harapan banyak orang.

Namun, tidak mengalami penyakit kronis saja bukan jaminan bahwa seseorang bisa panjang umur dan menjalani masa tua dengan nyaman.

Pasalnya, proses penuaan sebenarnya telah dimulai sejak usia 25 tahun, di mana kapasitas puncak jantung menurun sebanyak 10 persen, dan terus menurun per dekadenya.

Lalu di usia 30 tahun, sarcopenia (kehilangan otot) mulai terjadi. Jika kita tidak melakukan laihan kekuatan, ini akan menyebabkan kita kehilangan tiga hingga delapan persen massa otot per dekadenya, memperlambat metabolisme, dan menurunkan kekuatan serta kemampuan fungsional untuk menjalankan tugas sehari-hari.

Untungnya, hal tersebut bisa diatasi dengan melakukan beberapa latihan dan jenis olahraga tertentu, membuat umur panjang dan hidup dengan nyaman bukan lagi mimpi.

Baca juga: 6 Kebiasaan yang Bisa Membuat Kita Panjang Umur

Dikutip dari The Edge, berikut jenis olahraga dan latihan untuk membuat umur panjang yang direkomendasikan para ahli.

David Sinclair

Menurut peneliti umur panjang David Sinclair, rahasia panjang umur yang pertama adalah olahraga. Sebab, olahraga dapat membantu mendorong proses autophagy, atau membersihkan sampah seluler dan menjaga agar sel tubuh berfungsi optimal.

Berikut rincian tips panjang umur dari Sinclair.

  • Banyak bergerak dengan melakukan olahraga intensitas sedang setidaknya selama 30 menit setiap harinya dan latihan kardiovaskular yang kuat selama 10 menit setiap beberapa kali dalam seminggu.
  • Angkat beban rutim guna mengatasi masalah kehilangan otot dan kadar testosteron yang menurun seiring bertambahnya usia.
  • Lebih banyak berdiri, karena terlalu banyak duduk dpat meningkatkan risiko kematian serta meningkatkan gula darah, kolesterol, dan lemak. Bekerja dari standing desk bisa dimanfaatkan.

Peter Attia

Senada dengan Sinclair, longevity physician Peter Attia, M.D berpendapat bahwa kunci umur panjang adalah berolahraga.

Untuk itu, ia menyarankan agar kita membuat daftar 10 aktivitas fisik penting yang bisa dan mau kita lakukan secara rutin untuk mencapai umur panjang. Namun, daftar ini harus menyesuaikan minat, kemampuan, dan tujuan kita sendiri.

Berikut contor daftar milik Attia.

  • Mendaki di di jalan berbukit.
  • Bangunlah dari lantai dengan kekuatan tubuh sendiri dan gunakan satu tangan untuk menopang tubuh
  • Mengangkat anak kecil dari lantai.
  • Membawa dua kantong belanjaan yang cukup berat mengelilingi area sekitar rumah
  • Mengangkat koper seberat sembilan kilogram ke kompartemen atas pesawat.
  • Berdiri dengan satu kaki selama tiga puluh detik.
  • Berhubungan seks.
  • Menaiki empat anak tangga dalam tiga menit.
  • Membuka toples.
  • Lompat tali tiga puluh kali berturut-turut.

Attia juga mengatakan, meski daftar ini bisa berbeda bagi setiap orang, untuk melakukannya tetap dibutuhkan tubuh yang bugar dan kuat.

Berikut cara mendapatkan tubuh bugar dan kuat tersebut.

  • Bangun stabilitas untuk meminimalisir cedera dan membuat tubuh dapat melakukan aktivitas fisik lain dengan benar. Misalnya, dengan melakukan dynamic neuromuscular stabilization (DNS) atau bentuk latihan yang bertujuan untuk melatih kembali tubuh dan otak untuk melakukan gerakan sempurna yang dipelajari saat masih anak-anak seperti yoga jari kaki, cat-cow, dan CARS (controlled articular rotations).
  • Angkat beban. Namun, fokus pada berapa banyak barang berat yang bisa dibawa dalam satu waktu. Bisa dilakukan dengan rucking, kegiatan berjalan atau mendaki cepat sambil membawa beban berat di punggung selama satu jam, setiap tiga hingga empat hari per minggu.
  • Olahraga zona 2 sebagai fondasi untuk melakukan kegiatan lainnya, mencegah penyakit kronis dengan meningkatkan kesehatan, efisiensi, dan fleksibilitas mitokondria yang menurun seiring bertambahnya usia. Jogging, jalan kaki, dan bersepeda bisa jadi contohnya.
  • Olahraga zona 5 seperti latihan interval selama emoat menit dalam waktu secepat mungkin guna meningkatkan kapasitas puncak jantung yang menurun seiring bertambahnya usia.

Baca juga: Berapa Waktu Olahraga yang Ideal agar Panjang Umur?

Andrew Huberman

Jika mencari rutinitas olahragayang sederhana, neuroscientist Andrew Huberman punya tipsnya.

Berikut rutinitas olahraga rekomendasi Huberman.

  • Lakukan olahraga zona 2 dalam bentuk mendaki selama 6 menit hingga tiga jam. Sebaiknya, bawa teman dan gunakan weighted vest saat melakukannya agar lebih efektif.
  • Latih lutut dengan melakukan jalan mundur dan tibialis raises.
  • Utamakan pemulihan. Misalnya, dengan melakukan tiga olahraga yang berfokus untuk melatih area tertentu selama tiga hari, dan melakukan olahraga yang melatih area tubuh yang sama secara tidak langsung pada hari lainnya agar tubuh punya waktu untuk memulihkan diri.
  • Lakukan terapi panas dan dingin dengan menghabiskan 20 menit dalam sauna serta dua hingga lima menit berendam dalam air es dalam tiga hingga lima ronde setiap satu minggu sekali di saat tidak berolahraga untuk mendapatkan manfaat dari meningkatnya termogenesis lemak coklat dan memanfaatkan efek anti radang air dingin.

Mark Hyman

Dokter pengobatan fungsional, Mark Hyman, M.D., mengatakan bahwa latihan untuk membuat umur panjang hanya memerlukan olahraga untuk melatih tiga hal berikut:

  • Aerobic conditioning (untuk mengoptimalkan kapasitas jantung)
  • Kekuatan dan fungsi massa otot
  • Fleksibilitas dan kelincahan

Ketiga hal di atas pun bisa dilatih dengan olahraga berikut.

  • HIIT atau latihan interval dengan intensitas tinggi untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Misalnya, berolahraga berat selama 45 hingga 60 menit, diikuti dengan tiga menit jogging atau jalan kaki selama tiga kali dalam seminggu.
  • Lakukan latihan ketahanan ramah sendi. Misalnya, dengan melakukan latihan menggunakan resistance band selama 30 menit setiap tiga hingga empat kali seminggu.
  • Yoga selama 10 hingga 15 menit untuk membuat tubuh tetap ebrfungsi optimal tanpa risiko cedera.

Baca juga: 7 Makanan di Zona Biru yang Terbukti Bikin Panjang Umur

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Sumber The Edge
Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com