5 Cara Terbaik untuk Turunkan Kadar Kolesterol

KOMPAS.com - Para dokter dan ilmuwan selalu mencari cara-cara baru untuk meningkatkan kesehatan manusia dan meningkatkan umur panjang.

Tetapi, tidak ada lagi perdebatan mengenai pesan yang sudah lama didengungkan untuk menjaga kadar kolesterol demi kesehatan.

Tentu saja, tubuh kita membutuhkan kolesterol untuk berfungsi dengan baik, tetapi terlalu banyak kolesterol dapat menumpuk di arteri, meningkatkan kemungkinan terkena penyakit jantung atau stroke.

Itulah mengapa selalu mengingat cara terbaik untuk menurunkan kolesterol dan menjadikannya bagian dari rutinitas harian menjadi sangat penting untuk kesehatan jangka panjang.

Baca juga: Jauhi Gorengan, Ini Camilan Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol

Nah, di bawah ini adalah daftar konsensus tentang cara terbaik untuk menurunkan kolesterol secara alami, menurut para ahli.

1. Makan Sehat

Dok. Shutterstock/Sea Wave Ilustrasi menu sehat untuk meminimalisasi risiko kolesterol.

Jika kamu bertanya bagaimana cara memperbaiki atau mengatasi berbagai penyakit tubuh, maka biasanya jawabannya adalah dengan membuat pilihan makanan yang lebih baik.

Dan hal ini tentu saja berlaku dalam hal menurunkan kolesterol secara alami: makan makanan yang sehat adalah solusi yang paling direkomendasikan oleh para ahli kesehatan.

Harvard Health Publishing menyebut, mengubah makanan dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan jumlah lemak yang mengambang di aliran darah.

Menambahkan makanan yang menurunkan low-density lipoprotein (LDL) -partikel pembawa kolesterol berbahaya yang berkontribusi pada aterosklerosis yang menyumbat arteri- adalah cara terbaik untuk mencapai diet rendah kolesterol.

Makanan yang berbeda menurunkan kolesterol dengan berbagai cara.

Beberapa memberikan serat larut, yang mengikat kolesterol dan prekursornya dalam sistem pencernaan dan menyeretnya keluar dari tubuh sebelum masuk ke dalam sistem sirkulasi.

Beberapa memberikan lemak tak jenuh ganda, yang secara langsung menurunkan LDL.

Baca juga: Masak dengan Minyak Zaitun Bisa Turunkan Kolesterol dan Gula Darah

Lalu, beberapa mengandung sterol dan stanol tanaman, yang menghalangi tubuh menyerap kolesterol.

Apa saja makanan yang mereka rekomendasikan? Cobalah mengonsumsi gandum, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan ikan berlemak.

Mengonsumsi serat direkomendasikan oleh WebMD. Disebutkan, makanan seperti oatmeal, apel, plum, dan kacang-kacangan mengandung serat larut yang tinggi, yang membuat tubuh tidak menyerap kolesterol.

Penelitian menunjukkan, orang yang makan 5-10 gram lebih banyak setiap hari mengalami penurunan LDL.

Makan lebih banyak serat juga membuat kita merasa kenyang, sehingga kita tidak akan terlalu menginginkan camilan.

Namun berhati-hatilah, sebab terlalu banyak serat dalam satu waktu dapat menyebabkan kram perut atau kembung. Jadi, tingkatkan asupan secara perlahan.

Juga direkomendasikan untuk mencoba makan ikan 2-4 kali seminggu, karena ikan mengandung lemak jenuh yang dapat menurunkan kolesterol.

Majalah Time menulis, mengurangi asupan produk hewani - terutama daging merah dan makanan olahan susu - adalah langkah yang telah berulang kali dikaitkan oleh penelitian terkait usaha menurunkan kadar kolesterol.

Banyak orang di Amerika Serikat mengonsumsi lemak jenuh, mulai dari telur dan produk susu hingga daging merah, hampir di setiap waktu makan.

Pola makan yang tidak moderat seperti ini adalah masalah.

Baca juga: 5 Kombinasi Smoothies Nikmat untuk Turunkan Kolesterol Tinggi

2. Olahraga

Dok. Omepros Kolesterol tinggi dapat memicu berbagai penyakit berbahaya.

Olahraga tampaknya menjadi obat untuk semua. Dan, kalaupun tidak dapat menyembuhkan sesuatu, olahraga masih akan membantu dalam banyak hal.

Sayangnya, olahraga adalah hal yang oleh banyak orang lebih suka dilewatkan.

Namun, jika kamu mencoba untuk tidak menggunakan obat-obatan dalam upaya menurunkan kolesterol, jangan lupakan olahraga.

NHS menyarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit olahraga dalam seminggu.

Beberapa hal yang baik untuk dicoba saat memulai termasuk berjalan kaki -cobalah berjalan cukup cepat sehingga jantung mulai berdetak lebih cepat; berenang; dan bersepeda.

Cobalah beberapa olahraga yang berbeda untuk menemukan sesuatu yang kamu sukai. Sebab, kamu akan lebih mungkin untuk terus melakukannya jika menikmatinya.

Jika kamu dapat menemukan jenis olahraga yang disukai, yang tidak selalu dianggap sebagai olahraga, ini akan membantu untuk tetap melakukannya dalam jangka panjang.

Sehingga kamu dapat memperbaiki angka kolesterol dari waktu ke waktu.

Itulah yang penting, karena olahraga bukanlah perbaikan dalam semalam, ini adalah perbaikan jangka panjang yang hanya berhasil jika seseorang melakukannya secara konsisten.

Baca juga: 10 Makanan yang Bisa Dikonsumsi untuk Turunkan Kolesterol Jahat

3. Mengontrol berat badan

Ilustrasi menimbang berat badan

Membawa beban ekstra, terutama di sekitar bagian tengah tubuh, menyebabkan banyak masalah yang berhubungan dengan kesehatan.

Inilah sebabnya mengapa para ahli merekomendasikan untuk menjaga berat badan yang optimal.

Menggunakan empat strategi penurun kolesterol lainnya dalam daftar ini pasti akan membantu capaian untuk poin ini.

Mayo Clinic memberikan beberapa tips yang bagus. Jika kamu meneguk minuman manis, beralihlah ke air mineral.

Camilan boleh, tapi perhatikan kalorinya. Jika kamu menginginkan sesuatu yang manis, cobalah permen dengan sedikit atau tanpa lemak, seperti jellybeans.

Cari cara untuk memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam rutinitas harian, seperti menggunakan tangga daripada naik lift atau parkir lebih jauh dari kantor.

Berjalan-jalanlah saat istirahat di tempat kerja. Cobalah untuk memperbanyak aktivitas berdiri, seperti memasak atau melakukan pekerjaan rumah.

Menggabungkan nomor 1-2 dalam daftar ini adalah cara yang pasti untuk menurunkan berat badan ke arah yang benar.

Baca juga: 4 Tips Jitu Cegah Kolesterol Tinggi Saat Lebaran

4. Berhenti Merokok

Nopphon Pattanasri Ilustrasi berhenti merokok

Berhentilah merokok karena banyak alasan, salah satunya adalah menurunkan kolesterol.

Rahasianya sudah diketahui selama bertahun-tahun: merokok membunuh; dan bukan hanya itu, tetapi juga tidak ada manfaatnya bagi kesehatan.

Health Direct menulis, merokok mengurangi high-density lipoprotein (HDL) dan mempercepat pembentukan plak lemak di dinding arteri.

Merokok juga membuat darah lebih mudah menggumpal. Faktor-faktor ini meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Berhenti merokok adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Dokter dapat membantu kamu berhenti merokok. Namun, jika kamu lebih suka mengambil tindakan sendiri, ada banyak produk yang dijual bebas untuk membantu berhenti merokok.

Dan, ajakan untuk berhenti ini juga berlaku untuk vaping.

Menurut Medicine Plus, berhenti merokok dapat memperbaiki HDL. Karena HDL membantu menghilangkan kolesterol LDL dari arteri.

Memiliki lebih banyak HDL dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.

Baca juga: Makan Alpukat Setiap Hari Bisa Turunkan Kolesterol Jahat, Benarkah?

5. Berhenti minum alkohol

SHUTTERSTOCK/TORWAISTUDIO Ilustrasi minum alkohol. Studi baru menunjukkan bukti bahwa minum minuman beralkohol tidak memberikan manfaat kesehatan sama sekali, bahkan cenderung meningkatkan risiko kematian dan penyakit.

Meskipun menghilangkan alkohol adalah jawaban terbaik, minum alkohol sesekali mungkin masih bisa dilakukan untuk para penikmatnya.

Namun perlu diingat, mengonsumsi alkohol dapat mengganggu kesehatan, dan tentu saja, salah satu efek negatifnya adalah meningkatkan kolesterol ke tingkat yang tidak sehat.

NHS merekomendasikan untuk mencoba menghindari minum lebih dari 14 unit alkohol dalam seminggu.

Dan, jika keadaan sudah sampai pada titik di mana kamu merasa tidak bisa lagi mengendalikan diri, mintalah bantuan dan saran dari dokter untuk menguranginya.

Mayo Clinic menulis, penggunaan alkohol dalam jumlah sedang untuk orang dewasa yang sehat umumnya berarti maksimal satu gelas sehari untuk wanita dan maksimal dua gelas sehari untuk pria.

Namun perlu diingat bahwa penggunaan alkohol dalam jumlah sedang pun tidak bebas risiko.

Sebagai contoh, bahkan peminum ringan atau mereka yang minum tidak lebih dari satu gelas sehari- memiliki peningkatan risiko yang kecil, tetapi nyata, terhadap beberapa jenis kanker, seperti kanker kerongkongan.

Baca juga: Khasiat Madu, Kendalikan Kadar Gula Darah dan Kolesterol

Health Direct juga menulis, alkohol dapat meningkatkan kadar trigliserida. Nah, bersama dengan kolesterol LDL, kadar trigliserida yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.

Konsumsi alkohol berlebih juga meningkatkan tekanan darah, dan dapat menyebabkan obesitas (karena kilojoule dalam alkohol) - keduanya merupakan faktor risiko tambahan untuk penyakit jantung.

Hal ini merupakan pengingat yang bagus bahwa rekomendasi dalam daftar ini saling terkait satu sama lain.

Untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan risiko lain akibat alkohol, batasi asupan tidak lebih dari 10 minuman standar per minggu dan tidak lebih dari empat minuman per hari. Atau, tinggalkan sama sekali jika mungkin.

Baca juga: Makan Telur Bisa Bikin Kolesterol Naik? Simak Faktanya