6 Macam Asupan yang Bantu Jaga Kesehatan Tulang

KOMPAS.com - Tulang adalah bagian yang tidak terlihat namun memainkan peran yang sangat besar, terutama untuk menopang dan melindungi organ-organ dalam tubuh kita.

Faktanya, menurut National Institutes of Health, tulang merupakan jaringan yang hidup dan terus tumbuh sehingga penting untuk menjadikan kesehatan tulang sebagai prioritas.

Jika tulang kita menjadi rapuh, maka kita mungkin berisiko mengalami salah satu masalah yang paling umum, yaitu osteoporosis.

Kondisi ini diketahui telah memengaruhi jutaan orang per tahun, tetapi lebih sering terjadi pada wanita, terlebih setelah menopause.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) pun memperkirakan bahwa sekitar 20 persen wanita berusia 50 tahun ke atas akan mengalami osteoporosis, sementara hanya 5 persen pria pada usia yang sama yang terkena dampaknya.

Baca juga: Cegah Osteoporosis sejak Dini demi Tulang yang Kuat di Hari Nanti

Meskipun lebih sering terjadi pada orang yang berusia lebih tua, kita perlu memulai untuk menjaga kesehatan tulang sejak dini sampai usia lanjut.

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menjaga tulang yang kuat.

Itu termasuk berolahraga secara teratur, menghindari rokok dan alkohol, serta mengonsumsi makanan yang bergizi.

Selain itu, setiap orang juga harus berusaha untuk mendapatkan berbagai nutrisi dalam makanan mereka yang secara khusus dapat mendukung kesehatan tulang.

Nutrisi untuk kesehatan tulang

Seperti banyak aspek kesehatan lainnya, pola makan dan kesehatan tulang kita saling berkaitan.

"Apa yang kita makan memiliki dampak langsung terhadap kesehatan tulang," kata ahli diet terdaftar yang berbasis di Los Angeles, Maggie Moon, MS, RD.

"Beberapa makanan juga memberikan nutrisi yang mengisi dan memperkuat tulang, sementara yang lain mengurangi dan menghancurkan massa tulang yang sehat," terangnya.

Jika merawat tulang adalah tujuan, makanan tertentu mungkin perlu dihindari atau dinikmati secukupnya.

Baca juga: 4 Kebiasaan Minum yang Baik untuk Kesehatan Tulang

"Terlalu banyak natrium, kafein, dan alkohol dapat merusak tulang," jelas Moon.

Sejak dulu, sebagian besar dari kita mungkin diajarkan untuk minum banyak susu demi membangun tulang yang kuat dan itu ada benarnya.

Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, produk susu adalah sumber kalsium yang kaya dan sekitar 99 persen kalsium tubuh disimpan dalam tulang.

"Vitamin D juga penting, karena membantu tubuh menyerap kalsium," kata Moon.

Selain kalsium dan vitamin D, Moon menekankan pentingnya vitamin dan mineral berikut ini untuk mendukung kesehatan tulang.

Beberapa di antaranya protein, magnesium, fosfor, kalium, fluorida, mangan, tembaga, boron, besi, zinc, serta vitamin A, K, C, dan B.

"Dibutuhkan sebuah [desa] nutrisi," terang Moon.

"Lebih mudah untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi dalam makanan, yang secara alami memiliki campuran nutrisi, [daripada] suplemen," saran dia.

Asupan yang bantu jaga kesehatan tulang

Lebih lanjut, Moon membagikan beberapa daftar makanan dan minuman yang bisa membantu kita menjaga kesehatan tulang, berikut ini.

1. Susu kedelai

Bagi mereka yang memiliki alergi susu, intoleransi laktosa, atau diet bebas susu lainnya mungkin bisa mengonsumsi susu kedelai untuk menjaga kesehatan tulang.

Apalagi, susu kedelai juga diperkaya dengan kalsium sehingga dapat menjadi pengganti yang baik untuk tulang.

"Banyak susu kedelai yang diperkaya dengan kalsium untuk tulang yang kuat dan kedelai adalah protein lengkap, yang selanjutnya berkontribusi pada kesehatan tulang," kata Moon.

"Periksa label nutrisi untuk memastikan kita mendapatkan setidaknya 10 persen dari nilai harian kalsium per sajian," jelas dia.

Menurut National Institutes of Health, orang dewasa membutuhkan hingga 1.300 mg kalsium per hari, jadi usahakan untuk mendapatkan 130 mg kalsium per sajian susu kedelai.

Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa kedelai dapat menjadi bagian dari diet pembentukan tulang karena dapat meningkatkan penanda kesehatan tulang dan dapat mengurangi risiko patah tulang.

Baca juga: Kedelai Pengaruhi Kesuburan dan Ereksi, Benarkah?

Sebuah tinjauan pada tahun 2020 juga menemukan bahwa kedelai sangat bermanfaat bagi wanita pascamenopause.

"Protein kedelai dapat meningkatkan kualitas kepadatan tulang dan dapat mencegah kondisi tulang yang disebut osteosarkopenia," kata para peneliti.

Produk kedelai lainnya, seperti edamame, tempe, miso, dan tahu, mungkin memiliki manfaat kesehatan tulang yang serupa.

SHUTTERSTOCK/monticello ilustrasi buah dan sayur.

2. Yogurt

Dengan kalsium yang disebut-sebut sebagai nutrisi terbaik untuk tulang, tidak mengherankan jika produk susu kaya kalsium seperti yogurt dapat membantu membangun tulang yang kuat.

Berdasarkan data dari USDA, secangkir yogurt menyediakan 296 mg kalsium, yaitu sekitar 23 persen dari kebutuhan harian kita.

Selain itu, yogurt adalah sumber nutrisi pembangun tulang lainnya, seperti protein, fosfor, zinc, dan vitamin B.

Yogurt juga menjadi sumber yang kaya akan bakteri baik untuk usus. Aspek fermentasi yogurt pun dapat membantu.

Menurut sebuah artikel tahun 2017, pebiotik dan probiotik yang ditemukan dalam yogurt dapat berkontribusi pada kesehatan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium dan metabolisme tulang.

Jika kita berencana untuk meningkatkan asupan kalsium, Moon memiliki peringatan penting.

"Tubuh hanya dapat menyerap sekitar 500 mg kalsium dalam satu waktu, jadi tingkatkan asupan sepanjang hari untuk mendapatkan 1.300 mg yang direkomendasikan," sarannya.

Mendapatkan kalsium yang cukup itu penting, tetapi ada batasnya.

Baca juga: 7 Khasiat Bawang Putih untuk Tulang, Jantung, hingga Umur Panjang

"Ada beberapa bukti bahwa terlalu banyak kalsium bisa melemahkan tulang, meskipun hal ini biasanya hanya terjadi pada suplemen kalsium dosis tinggi," tambah Moon.

Jadi, nikmatilah makanan kaya kalsium, tapi jangan berlebihan.

3. Prune

Sangat terkait dengan kesehatan usus, varietas buah plum ini juga dapat membantu membangun tulang yang kuat, terutama di pinggul, area yang rentan patah tulang.

Sebuah studi pada tahun 2022 menemukan bahwa satu porsi prune setiap hari bisa mencegah kehilangan mineral tulang di pinggul dan mengurangi risiko patah tulang pinggul pada wanita pascamenopause.

Peserta dalam penelitian ini makan 50 gram prune per hari, tetapi penelitian lain pada tahun 2022 membuat subjek pria makan 100 gram prune per hari, dan para peneliti menyimpulkan bahwa konsumsi buah ini setiap hari dapat memiliki efek perlindungan tulang pada pria.

Nutrisi tertentu yang ditemukan dalam prune juga dapat membantu menjelaskan mengapa buah ini sangat baik untuk tulang kita.

Berdasarkan hasil penelitian, prune mengandung vitamin K yang sangat tinggi, yang memainkan peran penting dalam kesehatan tulang.

Bahkan menurut USDA, satu porsi 100 gram plum menawarkan hampir 60 mcg vitamin K.

Sementara, Harvard T.H. Chan School of Public Health, menganjurkan agar pria dan wanita harus mengasup 120 mcg dan 90 mcg setiap hari.

Berdasarkan hal ini, prune dapat memenuhi hingga 66 persen kebutuhan harian kita akan vitamin K.

Di samping itu, buah ini juga merupakan sumber nutrisi lain yang bermanfaat bagi kesehatan tulang, termasuk kalium, tembaga, mangan, dan vitamin A.

"Sangat mudah untuk menikmati lima buah prune sehari, yang digunakan dalam sebuah penelitian," kata Moon.

"Saya suka memotongnya dan menambahkannya ke dalam oatmeal atau smoothie dan juga sekadar camilan," ujar dia.

Baca juga: 5 Tips Jaga Tulang Tetap Kuat Meski Usia Kian Tua

4. Sarden

Sarden adalah jenis makanan laut yang sangat sehat untuk dikonsumsi karena dapat mendukung kesehatan tulang dengan kandungan kalsium dan vitamin D yang tinggi.

"Ikan ini menyediakan kalsium pembangun tulang, ditambah vitamin D dan protein," kata Moon.

Karena sering dikemas dalam kaleng, sarden juga merupakan sumber nutrisi yang mudah disimpan, stabil di kulkas, dan juga sangat terjangkau.

Menurut data USDA, sekaleng sarden menawarkan 351 mg kalsium, atau sekitar 27 persen dari kebutuhan harian kita.

Sarden juga mengandung 4,42 mcg vitamin D, yang kira-kira setara dengan 29 persen dari kebutuhan harian kita, berdasarkan rekomendasi 15 mcg dari National Institutes of Health.

5. Telur

Telur adalah sumber protein dan vitamin D yang sangat baik, yang dapat membantu menjelaskan potensi manfaat kesehatan tulang.

"Telur adalah cara mudah untuk mendapatkan nutrisi yang penting bagi kesehatan tulang, seperti vitamin D, vitamin K, fosfor, dan magnesium," kata Moon.

"Selain itu, telur juga mengandung lutein dan kolin yang dapat meningkatkan kekuatan otak," tambah dia.

Tidak banyak penelitian tentang apakah telur baik untuk kesehatan tulang, tetapi penelitian yang ada cukup menjanjikan.

Sebuah studi tahun 2021 menemukan hubungan positif antara konsumsi telur dan kepadatan massa tulang, dengan para peneliti mempertimbangkan kandungan kolin yang tinggi sebagai penyebabnya.

Jadi, telur adalah sumber nutrisi yang lezat dan menjadi makanan favorit untuk sarapan.

Kendati demikian, beberapa ahli memperingatkan bahwa kita tidak bisa mengonsumsi terlalu banyak telur.

Sebab, telur dapat menjadi sumber kolesterol yang terkonsentrasi sehingga American Heart Association merekomendasikan batas satu telur utuh atau dua putih telur per hari, terutama bagi mereka yang berisiko memiliki kadar kolesterol tinggi.

Baca juga: Selain VItamin D, Vitamin C Juga Menjaga Tulang Sehat dan Kuat

6. Buah dan sayuran

Ada banyak alasan untuk makan lebih banyak buah dan sayuran setiap hari demi mendukung kesehatan tulang.

The Bone Health & Osteoporosis Foundation juga merekomendasikan untuk mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya akan kalsium, magnesium, kalium, vitamin C, serta vitamin K.

Berikut ini beberapa pilihan terbaik untuk mendukung kesehatan tulang:

Sayuran berdaun hijau

• Ubi jalar
• Paprika
• Sayuran silangan
• Jeruk
• Pisang
• Tomat
• Nanas
• Stroberi

Mengonsumsi berbagai macam buah dan sayuran juga dapat memastikan kita mendapatkan berbagai nutrisi pembangun tulang.