Berapa Jumlah Asupan Karbohidrat Harian yang Ideal? Ini Kata Ahli

KOMPAS.com - Karbohidrat menjadi salah satu asupan penting untuk bahan bakar tubuh saat menjalani aktivitas harian.

Karbohidrat diubah menjadi glukosa, yang digunakan tubuh untuk menciptakan energi yang dibutuhkan untuk menjalankan semua fungsi yang diperlukan.

Baca juga: Nasi atau Roti, Mana Karbohidrat Lebih Sehat?

Di sisi lain, ada orang yang berusaha menghindari karbohidrat karena dianggap bisa menyebabkan kenaikan berat badan atau memicu diabetes.

Jadi, berapa jumlah asupan karbohidrat yang ideal agar sesuai dengan kebutuhan kita?

Berapa jumlah kebutuhan karbohidrat harian yang ideal?

Dr. Julie Chen, seorang dokter penyakit dalam di Gaithersburg, Maryland, mengatakan jumlah kebutuhan karbohidrat seseorang dipengaruhi banyak faktor.

“Jumlah karbohidrat yang harus Anda konsumsi per hari bergantung pada usia, jenis kelamin, metabolisme, tingkat aktivitas, dan kesehatan Anda secara keseluruhan,” jelasnya.

“Bagi kebanyakan orang dewasa, pedoman jumlah karbohidrat harian adalah sekitar 45 hingga 60 gram setiap kali makan (setara dengan 3 hingga 4 porsi karbohidrat),” tambahnya.

Baca juga: 9 Tanda-tanda Tubuh Kelebihan Karbohidrat yang Harus Diwaspadai

Ia memberikan contoh makanan dan camilan dengan jumlah karbohidrat yang sehat dan nutrisi penting lainnya.

Berikut uraiannya:

• Dada ayam panggang (nol gram karbohidrat) dengan delapan ons nasi merah matang (45 gram karbohidrat, setara dengan tiga porsi karbohidrat) dan sayuran kukus (tanpa karbohidrat)
• Untuk camilan, 15 hingga 20 gram (setara dengan satu porsi karbohidrat) bisa berupa satu apel ukuran sedang (15 gram karbohidrat) dengan dua sendok makan selai kacang (tujuh gram karbohidrat)

Baca juga: Lemas hingga Mood Swing, 5 Tanda Tubuh Kekurangan Karbohidrat

Jika ingin menurunkan berat badan

Untuk orang yang sedang berusaha diet menurunkan berat badan, Dr Chen mengatakan pertimbangannya bisa jadi berbeda.

Faktor yang memengaruhi termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan ukuran tubuh.

FREEPIK/AZERBAIJAN_STOCKERS Ilustrasi karbohidrat. .

"Artinya Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsinya, memaksanya menggunakan kalori/energi yang tersimpan dalam lemak Anda."

Baca juga: Jangan Percaya 5 Mitos soal Karbohidrat Ini

Ia menambahkan, karbohidrat memiliki empat kalori per gram, seperti halnya protein.

Akan tetapi, satu porsi karbohidrat cenderung memiliki gramasi yang lebih banyak daripada satu porsi protein padat.

Berikut contohnya:

• Satu porsi nasi (128 gram) mengandung 206 kalori
• Satu porsi ayam matang tanpa kulit (2-2,5 ons atau 70 gram) mengandung 110 kalori

Dr Chen juga mengingatkan, kita perlu memastikan jumlah karbohidrat yang dimakan karena kadang bisa menipu.

Misalnya, sekaleng soda bisa mengandung hingga 40 gram karbohidrat atau lebih.

"Tetapi penting juga untuk dicatat bahwa karbohidrat bukanlah musuh – Anda membutuhkannya agar tubuh Anda bekerja," tegasnya.

Baca juga: Makan Karbohidrat Bisa Bikin Berat Badan Naik? Ini Kata Ahli Diet