Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 15/05/2024, 12:35 WIB
Wisnubrata

Editor

KOMPAS.com - Sekilas, melakukan plank mungkin tidak terlihat sulit. Apa hebatnya menahan tubuh tanpa bergerak? Ternyata, di balik kesederhanaannya, posisi plank mempunyai beberapa manfaat yang serius. Latihan plank menantang seluruh tubuh dan memberi hasil maksimal.

Latihan beban tubuh ini sangat baik untuk melatih otot inti, yang sangat penting untuk mobilitas dan menghilangkan rasa sakit. Plank juga bagus untuk menghilangkan rasa sakit, memberi fleksibilitas, keseimbangan, dan banyak lagi. 

Pastikan kamu melakukan plank dengan benar untuk mencegah cedera. Setelah menguasai gerakan dasar, kamu dapat sepenuhnya menikmati manfaat plank yang menakjubkan, seperti berikut ini.

Baca juga: Berapa Lama Melakukan Plank agar Tubuh Tetap Bugar?

Manfaat latihan plank

1. Plank memperkuat seluruh tubuh

Apakah kamu menyukai gerakan multitasking? Targetkan beberapa otot sekaligus dengan melakukan plank. Sebagai permulaan, plank ini melatih otot bokong dan paha depan kita, menurut Candace Rhodes, pelatih pribadi dan pendiri Rhodes to Strength.

Otot-otot ini berperan penting dalam mendorong kita maju, yang sangat membantu jika kamu seorang pelari. Otot bokong dan paha depan yang kuat juga menstabilkan panggul dan lutut, sehingga membantu kita bergerak dengan nyaman selama berolahraga dan beraktivitas sehari-hari.

Plank juga menargetkan bahu, lengan, dan otot inti, alias penstabil utama tubuh kita, kata Ashley Dean, pelatih pribadi dan pendiri situs pelatihan kebugaran Apartemen 3R. 

“Saat melakukan plank, tulang belakang kita berada dalam posisi netral,” jelasnya. Hal ini memaksa otot inti untuk terlibat dan memberikan stabilitas, yang pada akhirnya membuatnya lebih kuat.

2. Plank memperbaiki postur tubuh

Selain memperkuat otot inti, plank juga meningkatkan postur tubuh yang baik. Hal ini sangat penting terutama jika kamu cenderung membungkuk atau, seperti kebanyakan orang, duduk di depan meja sepanjang hari. 

Begini cara kerjanya: Menurut Journal of Physical Therapy Science, otot inti kita bertugas menopang tulang belakang dan menjaga tubuh tetap tegak. Ini termasuk otot-otot seperti diafragma, dasar panggul, otot oblique internal, dan perut, menurut Dean. 

Melakukan plank menjaga otot-otot ini tetap sehat dan kuat, memastikan otot-otot tersebut dapat menopang tulang belakang dengan mudah. Terlebih lagi, Rhodes menambahkan bahwa inti yang kuat menjaga tulang belakang tetap sejajar, sehingga semakin membantu postur kita.

Baca juga: Ketahui 5 Manfaat Latihan Plank bagi Tubuh

Ilustrasi plankshutterstock Ilustrasi plank

3. Plank membantu mengurangi nyeri punggung bawah

Dalam hal rasa sakit, plank mendukung kita mengurangi nyeri —dan itu semua berkat efek gerakan yang menguatkan inti dan memperbaiki postur. 

Menurut Laporan Kedokteran Olahraga, jika otot inti kita lemah, beban tersebut dialihkan ke otot-otot di sekitarnya, yang mulai memberikan kompensasi berlebihan secara tidak proporsional. Hal ini dapat memicu nyeri punggung, terutama pada punggung bagian bawah. Postur tubuh yang buruk juga memberikan tekanan pada otot-otot di punggung, menurut Program Ergonomi di UCLA.

Latihan plank menstabilkan otot inti dan dapat mengurangi nyeri pinggang. Plank juga dapat meredakan nyeri dengan meningkatkan kesadaran akan kesejajaran dan postur tulang belakang, menurut Rhodes. 

Intinya, melakukan plank dapat membantu kita menjadi lebih memperhatikan cara menahan tubuh. Jenis kesadaran ini, yang disebut kesadaran postural, dikaitkan dengan pereda nyeri punggung, menurut sebuah penelitian tahun 2018.

4. Plank membantu mencegah cedera

Manfaat lain dari menstabilkan otot inti adalah berkurangnya risiko cedera. Menurut Journal of Athletic Training, inti yang kuat membantu mentransfer beban selama bergerak. 

Sebaliknya, inti yang lemah tidak mampu menahan beban. Hal ini memberikan terlalu banyak tekanan pada otot di sekitarnya, menyebabkan "cedera di tempat yang tidak terduga seperti pinggul, paha belakang, atau paha bagian dalam," jelas Dean.

Manfaat plank yang berhubungan dengan postur tubuh juga dapat membantu. Menurut Rhodes, postur tubuh yang baik membuat kita tetap aman dengan mendistribusikan berat badan secara merata selama beraktivitas. Ini membantu kita menghindari gerakan yang canggung dan salah yang dapat menyebabkan cedera dan nyeri.

Baca juga: Selain Ratakan Perut, Ini 6 Manfaat Tak Teduga dari Plank

Posisi side plank untuk menguatkan otot perutg-stockstudio Posisi side plank untuk menguatkan otot perut

5. Plank meningkatkan kesimbangan

Saat melakukan plank, kita harus menahan seluruh beban pada jari kaki dan lengan tanpa terjatuh. Hal ini meningkatkan kemampuan untuk menyeimbangkan, yang merupakan kunci untuk mengendalikan posisi tubuh kita. 

Memiliki keseimbangan yang baik membantu kita bergerak sedemikian rupa sehingga mencegah cedera, baik saat berjalan-jalan di mal atau mendaki gunung. Selain itu, masalah keseimbangan cenderung menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia, jadi tidak ada salahnya untuk menantang keseimbangan dengan latihan plank.

Jika kamu memiliki keseimbangan yang buruk, jangan khawatir —ada banyak cara untuk memodifikasi latihan plank. Kamu dapat membuatnya lebih mudah dengan meletakkan lutut di lantai, yang memberikan dukungan ekstra saat membangun kekuatan. 

Pilihan lainnya adalah meletakkan tangan di atas tempat tidur atau kursi untuk mengangkat tubuh bagian atas, saran Rhodes. “Semakin tegak tubuh kita, semakin mudah melakukan plank,” katanya. 

6. Plank dapat meningkatkan fleksibilitas

Meskipun plank tidak terasa seperti peregangan pada umumnya, latihan ini benar-benar dapat meningkatkan fleksibilitas. Menurut Dean, melakukan plank klasik akan memanjangkan dan meregangkan paha belakang, otot utama di punggung kaki bagian atas yang menyebabkan nyeri jika terlalu kencang.

Latihan ini juga meregangkan lengkungan dan bagian depan kaki, sehingga meningkatkan keseimbangan dan rentang gerak, kata Dean. Sementara itu, plank samping meregangkan bagian oblique sehingga memudahkan kita memutar tubuh.

7. Plank membantu pernapasan

Plank memberikan kesempatan untuk melatih teknik pernapasan yang sehat. Karena posisi tubuh saat berlatih, pernapasan akan menjadi lebih dangkal saat melakukan plank. Ini saat yang tepat untuk melatih pernapasan diafragma.

Saat mulai melakukan plank, tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Tahan selama dua detik sambil melenturkan perut; lalu hembuskan napas melalui mulut. Sebelum menarik napas lagi, tahan selama dua detik. Lakukan ini enam hingga delapan kali dalam posisi plank.

Baca juga: Praktis dan Tanpa Alat, Apa Saja Manfaat Plank?

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com