Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

5 Latihan untuk Membentuk Bokong Bulat dan Kencang

Kompas.com - 20/05/2024, 10:10 WIB
Wisnubrata

Editor

Sumber Eat This

KOMPAS.com - Membentuk bokong yang lebih bulat yang memenuhi legging dan jeans kamu di tempat yang tepat adalah tujuan kebugaran yang umum di kalangan wanita karena suatu alasan. 

Pinggang kecil, ukuran dada dan pinggul yang tepat, dan bokong bulat kencang adalah karakteristik yang didambakan dari bentuk tubuh jam pasir. 

Nah, jika kamu ingin mengangkat, mengencangkan, dan membulatkan otot bokongmu, ada beberapa latihan yang bisa dilakukan. 

Victoria Brady, pelatih pribadi di Fyt, mengatakan bahwa latihan kekuatan tertentu adalah cara yang efisien untuk membentuk dan mengencangkan otot bokong. 

“Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot dan memperbaiki definisi otot secara keseluruhan, sehingga menghasilkan bokong yang lebih bulat dan kencang,” katanya.

"Saat kita melakukan latihan yang menargetkan otot bokong, kita menstimulasi otot dan mendorongnya untuk tumbuh dan menghasilkan penampilan yang lebih kencang berisi."

Baca juga: Berapa Banyak Squat yang Harus Dilakukan untuk Mendapat Bokong Kencang?

Latihan untuk membentuk bokong bulat

Lalu apa saja latihannya? Berikut lima latihan terbaik untuk membentuk bokong bulat, menurut Brady. Bersiaplah untuk bersemangat dan menargetkan otot gluteal. 

Squat

Mengetahui apa itu olahraga kardio dan manfaatnya akan sangat penting untuk Anda yang ingin mulai olahraga.Shutterstock/Sarayut Sridee Mengetahui apa itu olahraga kardio dan manfaatnya akan sangat penting untuk Anda yang ingin mulai olahraga.
“Squat, secara umum, adalah salah satu latihan yang paling mudah untuk menargetkan otot bokong,” kata Brady.

Untuk melakukan squat, letakkan kaki selebar pinggul atau bahu; jari-jari kaki harus mengarah lurus ke depan. Turun ke posisi jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Tekan kedua kaki dan tekan bokong saat bangkit kembali untuk berdiri. Lakukan tiga set 12 hingga 15 repetisi.

Bila kamu ingin hasil yang lebih cepat, atau merasa squat biasa kurang menantang, coba tambahkan beban. Pegang satu dumbel atau kettlebell seperti piala di dekat dada, dan lakukan squat. 

Hip Thrust dengan beban

Ilustrasi olahraga Hip thrust Ilustrasi olahraga Hip thrust
Menurut Brady, "Hip thrust atau mendorong pinggul secara khusus menargetkan otot bokong dan bisa sangat efektif untuk membentuk bokong yang lebih bulat."

Mulailah dengan duduk di lantai, letakkan kaki di lantai, dan posisikan punggung atas rata di bangku latihan. Tekuk lutut, dan letakkan dumbel atau barbel di pinggul. Tekan pinggul ke atas dengan menggerakkan tumit, pastikan untuk menekan otot bokong di bagian atas gerakan. Lakukan tiga set 10 hingga 12 repetisi.

Baca juga: 5 Olahraga untuk Wanita yang Ingin Memiliki Bokong Lebih Kencang

Lunge

Alternating jump lungesEatthis / shutterstock Alternating jump lunges
Bersiaplah untuk mengaktifkan paha belakang, paha depan, dan tentu saja otot bokong saat melakukan lunge.

Untuk melakukan gerakan lunge, mundurlah selangkah dengan kaki kanan, lalu lakukan gerakan lunge dengan menurunkan bokong. Selanjutnya, dorong tubuh kembali ke posisi awal. Selesaikan gerakan yang sama dengan mundur selangkah menggunakan kaki kiri. Lakukan tiga set 12 hingga 15 lunge per kaki.

Bridge dengan beban

Ilustrasi olahraga glute bridgemacniak Ilustrasi olahraga glute bridge
Bridge adalah latihan produktif lainnya untuk dimasukkan dalam rutinitas yang menargetkan otot glute kita.

Halaman:
Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com