Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

8 Tips Meningkatkan Pertumbuhan Otot Setelah Usia 50 Tahun

Kompas.com - 22/05/2024, 11:11 WIB
Nazla Ufaira Sabri,
Wisnubrata

Tim Redaksi

KOMPAS.com - Usia bukanlah halangan untuk menjaga kebugaran dan membangun otot.
Justru, di usia 50 tahun ke atas, penting bagi kita untuk tetap aktif demi kesehatan jangka panjang.

"Sangat penting untuk mempertahankan otot pada usia ini untuk membantu menopang tulang dan ligamen," jelas Sydney Yeomans, NASM-CPT dan direktur kebugaran untuk BODY20.

"Kita juga secara perlahan mulai kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia. Berfokus pada pembentukan otot akan membantu kita untuk melindungi kepadatan tulang dan juga membantu keseimbangan kita. Hal ini juga penting untuk aktivitas sehari-hari seperti berjalan menaiki tangga atau mobilitas fungsional dasar."

Baca juga: 5 Olahraga Tanpa Alat yang Baik Dilakukan Pria di Usia 50 Tahun

Membangun otot di usia 50 tahun

Berikut ini delapan tips yang bisa membantu kita meningkatkan pertumbuhan otot setelah memasuki usia 50 tahun.

1. Latihan kekuatan tiga kali seminggu

Mulailah dengan menetapkan tujuan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya tiga kali seminggu. Latihan ini akan membantu Anda menjaga dan meningkatkan massa otot. Fokuslah pada latihan yang melibatkan beban, seperti angkat beban atau latihan resistensi, untuk memberikan tantangan pada otot.

2. Fokus pada latihan low-impact

Latihan low-impact seperti berjalan, berenang, atau bersepeda sangat baik untuk mengurangi risiko cedera. Jenis latihan ini lebih lembut pada persendian, yang sangat penting mengingat risiko cedera meningkat seiring bertambahnya usia.

3. Prioritaskan latihan yang melibatkan kelompok otot besar

Latihan yang melibatkan kelompok otot besar seperti punggung, dada, dan kaki dapat memberikan hasil yang lebih optimal. Squats, deadlifts, dan bench press adalah contoh latihan yang efektif. Latihan ini tidak hanya membangun otot, tetapi juga meningkatkan metabolisme.

4. Konsumsi protein yang cukup

Protein adalah bahan bakar utama untuk pertumbuhan otot. Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein setiap hari. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Suplemen protein juga bisa menjadi pilihan jika kebutuhan harian Anda tidak tercukupi dari makanan saja.

Baca juga: 5 Kebiasaan Olahraga yang Harus Dihindari Setelah Usia 50 Tahun

5. Istirahat yang cukup antara latihan

Tubuh memerlukan waktu untuk memulihkan diri setelah latihan. Pastikan memberi tubuh cukup waktu untuk beristirahat dan memperbaiki otot yang telah bekerja keras. Tidur yang cukup juga sangat penting untuk proses pemulihan ini.

6. Jangan terburu-buru

Proses pembentukan otot memerlukan waktu. Jangan terlalu cepat menambah beban atau intensitas latihan. Lakukan secara bertahap dan nikmati setiap perkembangan yang Anda capai. Kesabaran adalah kunci dalam proses ini.

7. Latihan stabilitas dan keseimbangan

Selain kekuatan, latihan stabilitas dan keseimbangan juga penting untuk mencegah cedera dan meningkatkan koordinasi. Latihan seperti yoga, pilates, atau menggunakan bola keseimbangan dapat membantu meningkatkan stabilitas tubuh.

8. Manfaatkan teknologi untuk memaksimalkan latihan

Gunakan teknologi untuk memantau kemajuan Anda dan memaksimalkan latihan. Aplikasi kebugaran, jam tangan pintar, atau pelatih virtual dapat memberikan panduan dan motivasi tambahan. Teknologi ini juga bisa membantu Anda melacak pola tidur, asupan nutrisi, dan aktivitas fisik sehari-hari.

Baca juga: 10 Latihan Terbaik untuk Wanita di Atas 50 Tahun agar Hidup Lebih Lama

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com