Sayur Sebaiknya Dimakan Dulu, Karbohidrat Terakhir

KOMPAS.com - Tahukah kamu bahwa cara menyusun urutan makanan di piring bisa berdampak besar pada kesehatan? Menurut para ahli gizi, pola makan dengan urutan tertentu, yang dikenal sebagai food sequencing atau pengurutan makan, dapat membantu mengendalikan lonjakan gula darah, meningkatkan rasa kenyang, dan bahkan mendukung penurunan berat badan.

Konsep pengurutan makan cukup sederhana: mulai dengan sayuran non-tepung yang kaya serat, lalu protein dan lemak sehat, dan akhiri dengan karbohidrat. Urutan ini membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam tubuh.

“Memulai makan dengan sayuran, protein, dan lemak sehat sebelum menyantap makanan bertepung atau manis bisa membantu mencegah lonjakan glukosa setelah makan,” ujar Caroline Susie, ahli gizi terdaftar dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, seperti dikutip oleh Fox News Digital.

Baca juga: Perlukah Makan Sayur, Protein, atau Karbohidrat Berurutan? Ini Penjelasan Ahli

Ini terutama bermanfaat bagi mereka yang mengalami resistensi insulin, pradiabetes, atau diabetes tipe 2. 

Kendati demikian, Susie menekankan pentingnya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang sesuai kondisi masing-masing.

FREEPIK/AZERBAIJAN_STOCKERS Ilustrasi karbohidrat. .

Manfaat langsung pengurutan makan

Lonjakan gula darah setelah makan (hiperglikemia) tidak hanya berisiko memicu diabetes tipe 2, tetapi juga membuat tubuh merasa cepat lapar kembali. Mengatur urutan makan membantu menjaga kestabilan gula darah, sehingga tubuh merasa kenyang lebih lama dan mengurangi dorongan untuk ngemil berlebihan.

Sandra J. Arevalo, ahli gizi dari New York, menjelaskan bahwa mengonsumsi karbohidrat sendirian justru memperparah lonjakan gula darah. Namun, bila dikombinasikan dengan protein dan serat, penyerapan karbohidrat akan melambat.

Baca juga: 17 Makanan Tinggi Karbohidrat yang Baik untuk Diet dan Kesehatan

Tak hanya itu, makan protein sebelum karbohidrat terbukti dapat merangsang pelepasan hormon GLP-1, yang memperlambat pengosongan lambung dan menekan nafsu makan. Serat dari sayuran juga berperan dalam menciptakan rasa kenyang dan mengurangi penyerapan gula.

Perlu diketahui bahwa tidak semua karbohidrat sama. Karbohidrat kompleks seperti sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan dicerna lebih lambat karena tinggi serat, sehingga hanya menaikkan gula darah secara bertahap. 

Sebaliknya, karbohidrat olahan seperti gula, tepung putih, dan nasi putih cepat dicerna dan menyebabkan lonjakan glukosa.

Inilah mengapa penting untuk makan sayuran dan sumber protein terlebih dahulu. Kombinasi ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang proses pencernaan.

Para ahli juga merekomendasikan penggunaan indeks glikemik, yakni sistem penilaian yang menunjukkan seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah.

Baca juga: 5 Tanda Kadar Gula Darah Tinggi dalam Tubuh

Cara praktis menerapkan urutan makan

- Mulai dengan sayuran non-tepung seperti bayam, brokoli, atau timun. Kandungan seratnya membantu memperlambat pencernaan.

- Lanjutkan dengan protein dan lemak sehat, seperti ayam, ikan, tahu, alpukat, atau kacang-kacangan.

- Akhiri dengan karbohidrat, baik dari nasi, roti, kentang, maupun buah-buahan.

Meski begitu, respons tubuh terhadap makanan bisa berbeda-beda, sehingga penting untuk tetap mendengarkan kebutuhan tubuh masing-masing dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika memiliki kondisi medis tertentu.

Baca juga: Mengapa Banyak Siswa Enggan Makan Sayur dari Makan Bergizi Gratis?