Bukan Sekadar Diet, Dokter Bagikan Cara Jalani Hidup Sehat bagi Penderita Obesitas

JAKARTA, KOMPAS.com – Banyak orang berpikir bahwa menurunkan berat badan bagi penderita obesitas hanya soal diet ketat. 

Dokter Spesialis Penyakit Dalam sekaligus Board of Wellness Halofit dr. Waluyo Dwi Cahyono, SpPD-KEMD, FINASIM menjelaskan, menjaga gaya hidup sehat adalah kombinasi antara pola makan seimbang, olahraga yang terukur, dan kesadaran akan kebutuhan tubuh sendiri.

Perubahan gaya hidup bukan tentang hasil instan, tetapi soal konsistensi dan keberlanjutan. 

Baca juga: Obesitas Tak Cuma Berat Badan Berlebih, Dokter Ungkap Dampak Seriusnya

Gaya hidup sehat untuk penderita obesitas

Langkah-langkah kecil seperti rutin bergerak dan memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi bisa memberikan dampak besar dalam jangka panjang.

1. Olahraga tak perlu lama tapi konsisten

Banyak orang berasumsi olahraga harus lama dan berat agar hasilnya terlihat. Namun, menurut dr. Waluyo, anggapan itu tidak sepenuhnya benar.

“Olahraga yang bagus itu tidak perlu lama, cukup 15 menit. Jika bisa setiap hari sangat bagus, tapi setidaknya tiga kali dalam seminggu sudah cukup,” ujarnya dalam Peluncuran Klinik Digital Halofit by Halodoc, di Jakarta Pusat, Rabu (15/10/2025).

Ia menekankan bahwa efektivitas olahraga tidak diukur dari lamanya waktu, melainkan dari keteraturan dan ritmenya.

Menurutnya, olahraga bagi pengidap obesitas sebaiknya bersifat ritmik, terukur, dan berkelanjutan. Gerakannya tidak harus cepat, tetapi harus konstan.

“Olahraga untuk orang yang obesitas itu baiknya yang sifatnya ritmik, terukur, dan tak perlu lama-lama, tapi tetap efektif,” lanjutnya.

2. Pilih aktivitas aman untuk sendi dan lutut

Bagi sebagian pengidap obesitas, beban berat tubuh seringkali memengaruhi sendi lutut, sehingga olahraga seperti jogging bisa terasa menyakitkan. 

Oleh karena itu, Waluyo mengingatkan pentingnya menyesuaikan jenis olahraga dengan kondisi fisik masing-masing.

“Boleh dengan jogging, jalan pagi. Tapi bukan yang sering berhenti ya, ritmik itu artinya cepat, berkelanjutan, dan konsisten,” jelasnya.

Baca juga: Sering Dikira Sama, Ketahui Beda Obesitas dan Kelebihan Berat Badan

Namun, ia juga menegaskan bahwa jika obesitas sudah parah dan berdampak pada lutut, maka jogging tidak dianjurkan.

Sebagai alternatif, olahraga yang tidak memberikan tekanan besar pada sendi bisa menjadi pilihan, seperti berjalan santai, bersepeda statis, atau mengangkat beban ringan di rumah.

“Silakan melakukan jalan atau olahraga statis di tempat seperti sepeda atau angkat beban yang konsisten,” tambah dr. Waluyo.

Ia menekankan, yang terpenting bukan hanya jenis olahraganya, tetapi keteraturan dan kesadaran untuk tetap aktif setiap hari, meski hanya sebentar.

3. Pola makan seimbang dan perhatikan porsinya

Selain aktivitas fisik, pola makan juga menjadi pilar utama bagi pengidap obesitas. Waluyo menganjutkan, langkah pertama yang perlu dilakukan adalah memahami kebutuhan kalori harian masing-masing.

“Selain aktif berolahraga, orang yang obesitas juga disarankan untuk jaga pola makan. Pahami kebutuhan kalori setiap harinya,” ujarnya.

Ia menambahkan, menghindari makanan manis dan berminyak memang ideal, tetapi sulit dilakukan sepenuhnya. Maka dari itu, ia lebih menyarankan pendekatan yang realistis.

“Sebisa mungkin hindari atau mengurangi makanan yang manis dan berminyak, meskipun menghindari 100 persen itu agak sulit ya,” jelasnya.

Banyak yang menganggap karbohidrat adalah musuh utama obesitas, namun Waluyo menegaskan bahwa karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh untuk kinerja otak.

Ia juga menepis anggapan bahwa waktu makan karbohidrat harus dibatasi ketat. Menurutnya, yang lebih penting adalah menjaga keseimbangan energi.

“Tidak ada aturan pasti soal jam untuk mengonsumsi karbohidrat. Prinsipnya adalah kalori yang masuk sama dengan energi yang dikeluarkan,” tutur dr. Waluyo.

Kapan harus ke dokter?

Meski sudah berusaha mengatur pola makan dan rutin berolahraga, sebagian orang mungkin merasa berat badannya tak kunjung turun. 

Dalam kondisi seperti ini, Waluyo menyarankan agar tidak menunda untuk berkonsultasi ke dokter.

Baca juga: 4 Tips Olahraga Aman bagi Penderita Obesitas, Dokter Sarankan Latihan Ritmik dan Terukur

Ia menegaskan, kondisi ini bisa menandakan adanya gangguan metabolisme atau faktor medis lain yang perlu ditangani secara profesional.

“Kunjungi dokter jika berat badan tak kunjung turun dalam waktu 3–6 bulan meski sudah mengubah gaya hidup,” imbaunya.

Menurutnya, pemeriksaan medis penting dilakukan agar pasien mendapat panduan yang tepat dan tidak salah langkah dalam upaya menurunkan berat badan.