Pentingnya Pemanasan Sebelum Olahraga, Cukup 5-10 Menit untuk Cegah Cedera

KOMPAS.com – Tak sedikit orang sudah berkomitmen rutin berolahraga, tetapi sering menganggap pemanasan sekadar formalitas.

Padahal, menurut dr. Mayrovi Dewi Nyuyorike Djati, Sp.K.F.R, Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi RS Soeradji Tirtonagoro, pemanasan adalah bagian penting untuk menyiapkan tubuh sebelum menerima beban latihan yang lebih berat.

“Pemanasan itu cara tubuh menyesuaikan diri sebelum olahraga. Minimal dilakukan 5–10 menit dan gerakannya bersifat dinamis,” ujar dr. Mayrovi dalam Talk Show Kesehatan Kemenkes, dikutip pada Jumat (14/11/2025).

Mengapa pemanasan sebelum olahraga itu penting?

Dokter Mayrovi menjelaskan bahwa pemanasan membantu meningkatkan suhu tubuh, aliran darah, dan pasokan oksigen, sekaligus membuat otot lebih lentur.

"Kenapa pemanasan atau warming up itu penting? Karena pada saat kita melakukan warming up, ini bisa meningkatkan suhu tubuh kita fungsinya. Karena itu bisa mengurangi risiko cedera. Dengan latihan pemanasan itu, dia mempersiapkan tubuh untuk memulai suatu kegiatan atau aktivitas yang lebih berat," jelasnya.

Tak hanya itu, proses ini juga memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan energi.

"Nah, lalu fungsinya yang lain itu meningkatkan hormon adrenalin dan kortisol di mana dia menghasilkan energi yang diperlukan untuk berolahraga," kata Dokter Mayrovi.

"Saat kita melakukan warming up harapannya, otot itu menjadi lebih lentur. Nah, lalu dengan melakukan warming up ini juga mempercepat atau meningkatkan aliran darah dan juga pasokan oksigen ke seluruh tubuh, sehingga dengan latihan yang bertahap itu dia akan meningkatkan atau memperbaiki sistem kardiofaskuler serta untuk kemampuan peningkatan jantung dan paru," imbuhnya.

Tanpa pemanasan, tubuh seperti mobil yang langsung digas kencang.

Risiko cedera pun lebih besar, termasuk cedera otot, keseleo, hingga robekan ligamen seperti ACL.

Selain itu, pemanasan juga meningkatkan fokus dan kesiapan mental, serta mengurangi penumpukan asam laktat yang bisa membuat cepat lelah.

Baca juga: Cara Cegah Cedera Olahraga ala Yuki Kato, Latihan yang Terencana

freepik Pemanasan hanya butuh 5?10 menit, tapi banyak yang masih melewatkannya. Dokter jelaskan gerakan dasar yang bisa bantu cegah cedera saat olahraga.

Durasi pemanasan bisa dimulai dari 5-10 menit

Mengacu pada panduan American College of Sports Medicine (ACSM), durasi pemanasan yang dianjurkan adalah 5–10 menit.

Gerakannya sebaiknya disesuaikan dengan jenis olahraga yang akan dilakukan.

“Kalau mau tenis, fokuskan pemanasan di bahu, lengan, pinggul, dan kaki. Kalau lari, lebih banyak di ekstremitas bawah. Jadi tidak semua gerakan dilakukan secara acak,” jelas dr. Mayrovi.

Baca juga: 5 Gerakan Pemanasan Menurut Dokter Fisik Rehabilitasi, Cuma 5-10 Menit

Gerakan pemanasan sebelum berolahraga

Dokter Mayrovi juga menyarankan pemanasan dengan prinsip dynamic flexibility atau peregangan aktif. Beberapa gerakan yang bisa dilakukan antara lain:

• Gerakan leher: menunduk ke depan-belakang dan miring kanan-kiri, 8 repetisi, 2 set.
• Putaran bahu: memutar bahu ke depan dan belakang untuk melemaskan area bahu dan punggung atas.
• Ayunan lengan: mengayunkan lengan ke atas-bawah atau depan-belakang untuk mempersiapkan otot lengan dan pergelangan tangan.
• Putaran panggul: gerakan melingkar dari depan ke belakang untuk meningkatkan fleksibilitas panggul dan punggung bawah.
• Semi squat: berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, turunkan pinggul seperti hendak duduk, untuk mempersiapkan paha, lutut, dan betis.

“Gerakan dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang. Tujuannya menyiapkan tubuh, bukan membuat lelah sebelum olahraga,” imbuhnya.

Baca juga: 4 Tips Ikut Kelas Zumba Pertama untuk Pemula, Jangan Lupa Pemanasan!

Jangan lupakan pendinginan

Setelah sesi olahraga selesai, tubuh juga membutuhkan pendinginan atau cooling down.

Berbeda dari pemanasan yang bersifat dinamis, pendinginan menggunakan peregangan statis untuk menurunkan detak jantung dan mengurangi ketegangan otot.

“Pendinginan mengembalikan tubuh ke kondisi semula dan mencegah nyeri otot setelah latihan,” kata dr. Mayrovi.