Tips Membakar Lemak Sekaligus Membentuk Otot

KOMPAS.com - Membentuk badan ideal adalah sebuah perjalanan panjang yang tak segampang bayangan kita.

Di satu sisi, kita harus disiplin diet dan olahraga rutin untuk membantu menghilangkan lemak sehingga kalori yang masuk lebih sedikit dari yang dikeluarkan.

Namun melakukan keduanya tidak semata-mata langsung menghadirkan otot. Untuk bisa membentuk otot, kita perlu mengatur jenis makanan yang masuk, sekaligus melakukan olahraga yang tepat.

Nah, supaya bisa menghilangkan lemak dan membentuk otot sekaligus, ada beberapa strategi yang bisa kita lakukan, sebagai berikut:

1. Fokus pada latihan kekuatan

Selain angkat beban, latihan kekuatan lain seperti push up, pull up, sit up, dan squat juga bisa menjadi cara terbaik untuk membentuk otot. Usahakan untuk menggerakkan semua kelompok otot utama atau otot inti saat latihan dengan melakukan 4 hingga 7 kali perulangan dalam setiap latihan.

2. Terapkan sistem defisit kalori

Sistem defisit kalori membantu tubuh mempercepat metabolisme untuk menghilangkan lemak sambil memperlambat proses pemecahan protein. Efek ini pada akhirnya berdampak pada kemampuan tubuh untuk membangun otot secara efektif.

Cobalah untuk menerapkan desifit kalori sedang, yaitu mengurangi sekitar 20 hingga 25 persen kebutuhan kalori harian dalam diet yang memungkinkan kita menghilangkan lemak saat proses pembentukan otot.

3. Pilih olahraga interval intensitas tinggi

Sesi olahraga HIIT bisa terdiri dari banyak macam latihan kardio, yang dilakukan secara berkesinambungan dengan berbagai varian gerakan dan beberapa kali perulangan. Misalnya kombinasi squat, burpees, jumping jack, push up dan lainnya yang dilakukan berturut-turut.

Sementara berlari juga bisa menjadi HIIT jika dilakukan dengan berbagai variasi, misalnya lari sprint, diteruskan lari menaiki tangga, diselingi push up atau pull up, lalu diulangi sprint lagi dan seterusnya.

4. Rutin gonta-ganti jenis latihan

Cobalah untuk mengubah jenis latihan setiap 4 hingga 6 minggu sekali. Cara termudahnya yaitu dengan meningkatkan intensitas sesi latihan, mengubah waktu istirahat, memvariasikan beban, meningkatkan kecepatan gerakan, dan melakukan latihan gabungan dengan jenis olahraga lainnya.

5. Makan makanan yang bervariasi

Di tengah kesibukan, jangan sampai tergoda makanan yang tidak menyehatkan dan malah membuat jatuh sakit karena makanan yang salah. Kesehatan tubuh tetap wajib menjadi fokus utama ketimbang menghilangkan lemak dan membentuk otot.

6. Cukup istirahat

Tidur sangat penting untuk mengistirahatkan dan memperbaiki jaringan otot yang mungkin lelah dan rusak selama berolahraga.

Tidur juga membantu tubuh mengembalikan kembali kekuatan secara penuh dan menghilangkan nyeri otot selama berolahraga, sehingga kita siap untuk latihan di sesi berikutnya.