Panduan Berolahraga yang Aman untuk Orang Hipertensi

KOMPAS.com - Hipertensi adalah faktor risiko penyakit jantung yang paling umum. Meski begitu, risiko komplikasi ini bisa dicegah dengan perubahan gaya hidup yang tepat.

Olahraga biasanya yang paling pertama disarankan dokter untuk mencegah, mengobati, dan mengendalikan hipertensi. Olahraga ringan yang terus dilakukan teratur dapat menurunkan tekanan darah, sehingga pada akhirnya mencegah penyakit jantung.

Jika kamu ingin mulai hidup lebih aktif, penting untuk memahami bagaimana tips olahraga untuk hipertensi yang aman guna mencegah risiko komplikasi yang tidak diinginkan.

Berikut panduan umum olahraga untuk hipertensi yang aman dan efektif:

1. Cari tahu kapasitas tubuh

Bagi pengidap hipertensi, penting untuk mengetahui betul sampai sejauh mana tubuh mampu berolahraga. Caranya dengan mengikuti pedoman FITT, yaitu:

Frekuensi: seberapa sering harus olahraga.
Intensitas: seberapa intens harus berolahraga.
Time alias waktu: seberapa lama durasi olahraga yang ideal untukmu.
Tipe: jenis olahraga apa yang cocok untuk kamu.

Pada umumnya, jenis olahraga untuk hipertensi yang baik adalah olahraga aerobik dan latihan ketahanan dinamis dengan intensitas sedang. Kebanyakan ahli kesehatan dan pakar hipertensi menyarankan untuk berolahraga rutin 3-5 hari dalam seminggu, setidaknya 30 menit per hari.

Contoh olahraga aerobik adalah jalan kaki, jogging, naik turun tangga, bersepeda, dan berenang.

Sementara itu, pilihan olahraga ketahanan dinamis termasuk angkat beban dan latihan menggunakan resistance bands, juga latihan yang menggunakan beban tubuh sendiri seperti squat, push-up, plank, dan pull-up.

Apa pun jenis olahraga yang kamu pilih, mulailah pelan-pelan sampai tubuh beradaptasi dengan rutinitas baru itu.

Jika kamu berencana untuk bergabung dengan kelas privat di gym atau sasana olahraga lainnya, mulailah dari tingkat pemula. Kemudian kamu bisa tingkatkan intensitas dan perlama waktu olahraganya sedikit demi sedikit seiring waktu.

Selalu ingat untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya untuk mencegah cedera.

3. Pantau kemajuan

Pantau kemajuan olahraga yang kamu lakukan, dan jangan lupa juga untuk terus rutin cek tekanan darah dengan tensimeter di rumah. Dengan begitu kamu jadi bisa tahu apakah rutinitas olahraga itu benar-benar efektif untuk mengendalikan hipertensi atau tidak.

Cek tekanan darah Anda setiap 1 jam sebelum mulai olahraga dan 1 jam setelahnya.

Segera berhenti olahraga ketika merasakan nyeri dada atau sensasi dada seperti mengencang teremas, kepala pusing, kelelahan berat, atau sesak napas parah. Segera cari bantuan medis jika perlu.

Pastikan konsultasi dulu dengan dokter yang memahami kondisimu sebelum mulai olahraga apa pun, terutama jika kondisi tubuh memang tidak fit atau anda tidak pernah/jarang berolahraga sebelumnya.

5. Beri tahu orang terdekat tentang kondisimu

Hipertensi adalah kondisi yang tidak dapat diprediksi. Bahkan olahraga ringan sekali pun dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.

Maka setiap kali akan berolahraga di luar rumah, pastikan membawa kartu medis yang menerangkan detail kondisi kesehatanmu atau beri tahukan personal trainer dan teman nge-gym bahwa kamu punya hipertensi. Cara ini dapat membantu berjaga-jaga jika terjadi sesuatu, misalnya pingsan saat berolahraga.

Hindari melakukan olahraga atau aktivitas fisik yang terlalu berat dalam waktu singkat, misalnya lari sprint atau angkat beban yang terlalu berat.

Jenis olahraga untuk hipertensi lainnya yang tidak dianjurkan adalah squash, skydiving, dan scuba diving (menyelam di laut dalam).

Aktivitas fisik yang terlalu intens dapat membuat tekanan darah melonjak drastis dalam waktu cepat, dan memaksa jantung serta pembuluh darah untuk bekerja lebih keras.

7. Jangan bayar “utang” olahraga sekaligus

Jika kelewatan satu sesi olahraga karena sibuk atau ada halangan tertentu, jangan sekaligus bayarkan waktu yang terlewat di sesi berikutnya. Misalnya dengan menambahkan waktu olahraga di akhir pekan langsung jadi 60 menit berturut-turut karena tidak sempat olahraga 30 menit di hari kerja.

Sebaiknya, cicil utang olahraga sedikit demi sedikit dengan membaginya jadi 10 menit pada 3 hari berikutnya. Cara menyicil seperti ini akan lebih baik ketimbang menumpuknya sekaligus di satu kesempatan.

Pasalnya, tumpukan aktivitas fisik yang dilakukan tiba-tiba bisa berisiko bagi kesehatan tubuh. Hal ini juga dapat menempatkan kita pada risiko cedera olahraga.