Ramping dengan Jalan Kaki 30 Menit Setiap Hari

KOMPAS.com - Jalan kaki adalah aktivitas yang baik untuk kesehatan. Menambah langkah saat jalan kaki juga menjadi cara yang tepat jika kamu ingin menurunkan berat badan namun tak ingin berlari.

Apalagi jika kamu baru mulai berjalan kaki dalam durasi yang cukup lama, maka aktivitas tersebut akan lebih efektif untuk menurunkan berat badan.

Namun, berapa lama durasi jalan kaki yang kita butuhkan untuk bisa memiliki tubuh yang ramping dan ideal?

Rupanya, jalan kaki 30 menit saja sudah cukup untuk membantu menurunkan berat badan.

"Hasil penurunan berat badan bisa kita lihat dengan jalan kaki 30 menit setiap harinya," kata ahli fisiologi olahraga, pelari maraton dan penasehat kebugaran di Bowlex, Tom Holland, MS, CSCS, MS, CSC.

Jalan kaki 30 menit bisa membakar sekitar 150-200 kalori, tergantung juga dari faktor kecepatan dan berat badan. Jika ingin lebih presisi melihat kalori yang terbakar, kamu bisa menggunakan tracker.

Sementara itu, personal trainer tersertifikasi dari Gold's Gym dan pelatih Gold's AMP, Jackie Vick, NCSF menambahkan, sebagian dari kalori yang terbakar itu juga bisa berasal dari lemak tubuh. Tentu saja hal ini sesuatu yang baik bagi orang-orang yang mau menurunkan berat badan.

Baik Tom maupun Jackie merekomendasikan beberapa cara untuk meningkatkan intensitas jalan kakimu sehingga lebih efektif.

1. Carilah jalan menanjak

"Memberi perubahan dalam hal kemiringan (misalnya jalan menanjak) akan membantu meningkatkan intensitas olahraga kita dan tentu saja jumlah kalori yang dibakar," kata Tom.

Jika kamu memilih jalan kaki menaiki bukit, jangan sedih jika belum berhasil naik hingga ke puncak. Berilah target berkala, misalnya mencapai seperempat atau setengah bukit terlebih dahulu.

Target ditambahkan secara berkala seiring dengan semakin kuatnya tubuh kita. Cobalah aktivitas luar ruangan sebagai titik awal.

2. Tambahkan kecepatan langkah

Langkah yang sedikit lebih cepat bisa membuat perbedaan besar terhadap penurunan berat badan.

Jackie merekomendasikan interval pendek, dengan jalan cepat satu menit, lalu diperlambat selama 30-40 detik dan ulangi hingga durasi keseluruhan mencapai 30 menit.

3. Cari rute baru untuk menambah variasi arah

Ini akan membuat tubuhmu terus tertantang dan menghadapi kondisi jalan yang berbeda-beda.

Larilah sedikit jika mampu. Menambahkan lari ke dalam sesi jalan kaki bisa sangat membantu untuk target penurunan berat badan.

Kamu tidak perlu melakukannya terlalu lama, cukup 5-10 detik, kalori yang terbakar sudah cukup lebih besar.

Menurut Tom, variasi adalah kunci untuk menghindari kejenuhan tubuh dalam melakukan rutinitas. Sebab, seiring berjalannya hari tubuh kita akan semakin kuat dan semakin terbiasa dengan aktivitas fisik yang dilakukan.

Pada kondisi tersebut, kita harus mencari sesuatu yang lebih menantang dan mendorong diri untuk melakukan sesuatu yang lebih besar, baik kemiringan medan jalan kaki yang lebih ekstrim maupun meningkatkan kecepatan.

Meski begitu, durasi yang kamu butuhkan tak perlu bertambah, pertahankan saja di 30 menit.

"Tubuh kita adalah mesin yang sangat cerdas, sehingga akan menyesuaikan diri dengan tekanan yang diberikan dari waktu ke waktu," kata Tom.

Sementara jika intensitas olahraga tidak ditambah, capaian penurunan berat badan bisa menjadi tidak efektif.

Jalan kaki adalah olahraga low impact, sehingga kita bisa melakukannya secara rutin.

Jika kamu masih pemula, Tom merekomendasikan mulai dengan jalan kaki tiga hingga empat kali setiap hari dengan durasi 30 menit. Untuk hasil yang maksimal, baik Tom maupun Jackie merekomendasikan jalan kaki 5-6 kali per minggu.

Cobalah untuk menggabungkan interval ke dalam aktivitas jalan kaki tersebut, setidaknya pada dua kali jalan kaki. Misalnya, Selasa dan Kamis jalan kaki kardio dengan kecepatan stagnan.

Tetapi, untuk melihat hasil penurunan berat badan sebetulnya kamu tidak harus jalan selama 30 menit dalam satu kali waktu.

"Selama kamu memenuhi waktu 30 menit, tidak masalah kapan kamu mau mencapainya," kata Jackie.

Sebuah studi menemukan bahwa olahraga dengan tiga kali interval 10 menit bisa membantu kita memberikan manfaat yang sama seperti sesi olahraga 30 menit.

Jika waktumu tak banyak, bagilah 30 menit jalan kaki tersebut ke dalam beberapa waktu yang lebih pendek.

"Tidak ada durasi jalan kaki yang terlalu singkat. Hal terpenting adalah total menit yang kamu lakukan," ujar Tom.

Kamu bisa jalan kaki bersama anjing peliharaan, keluarga atau teman. Jika kamu sudah memiliki bayi, kamu juga bisa mengajaknya dengan stroller. Itu akan menambah resistensi dan membantumu membakar lebih banyak kalori.

Tak peduli bagaimana dan bersama siapa kamu mencapai waktu 30 menit jalan kaki, lima hari setiap minggunya, bisa memberikan efek yang hebat terhadap target berat badanmu.

Jika ingin hasil yang lebih maksimal, kamu hisa menambahkan latihan kekuatan dan juga menjalankan pola makan sehat.