25 Langkah untuk Membuat Perut Lebih Langsing

KOMPAS.com - Perubahan gaya hidup yang tampaknya sepele, ternyata mampu menghilangkan lemak dalam jumlah besar loh. Ini bukan hanya soal makanan, tapi juga aktivitas dan istirahat.

Menurut Andy Yurechko, MS, RD, dari Augusta University Medical Center di Georgia, pelaku diet yang paling sukses adalah mereka yang fokus pada perubahan kebiasaan sehari-hari, sehingga tidak mengalami kenaikan berat badan kembali sehabis diet.

Tips untuk melangsingkan tubuh

Berikut adalah beberapa kebiasaan sederhana yang mudah diikuti untuk melangsingkan tubuh dan menghilangkan perut buncit.

1. Memiliki tujuan jelas

Hal ini patut dipahami setiap orang. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, buatlah target berapa kilogram yang ingin dicapai. Ingatlah angka itu, kalau perlu buat catatan atau reminder pada ponsel.

Lalu, timbang berat badan secara rutin untuk melihat kemajuannya. Studi menunjukkan, rutin menimbang berat mempengaruhi upaya penurunan berat badan.

Walau begitu, jangan terpaku pada angka timbangan, karena timbangan tidak bisa membedakan antara berat lemak dan otot.

Bisa jadi beratmu tetap, namun lemak berubah jadi otot, sehingga tubuh lebih langsing. Intinya, menimbang berat badan bisa membantu usaha mencapai target.

2. Minum cairan yang tepat

Minumlah banyak air putih karena tubuh membutuhkannya untuk bekerja dengan baik. Profesor Dr. Brenda Davy dan timnya dari Virginia Tech University menemukan bahwa minum segelas air sebelum makan bisa mendorong penurunan berat badan yang lebih besar setelah 12 minggu.

Butuh sesuatu lebih dari air biasa? Coba tambahkan buah segar atau minum teh tanpa gula. Penelitian menunjukkan bahwa minum teh — hitam, hijau, atau putih — juga dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah dan lebih sedikit lemak tubuh.

3. Stop konsumsi makanan cepat saji

Makanan siap saji tidak memberi manfaat optimal pada kesehatan tubuh, karena mengandung terlalu banyak garam, gula, atau lemak. Gantilah dengan cemilan-cemilan sehat, misalnya buah-buahan, kacang-kacangan, atau yoghurt.

4. Pilih makanan yang bernutrisi

Mulailah mengkonsumsi makanan yang memiliki banyak serat dan sedikit kalori. Jika kamu tidak suka makan sayur, makanlah salad di awal acara makan. Salad sangat membantu agar kita merasa kenyang, sehingga tidak mengambil makanan berlebihan.

5. Latihan beban

Lakukan olahraga latihan beban untuk memperkuat dan membangun otot. Semakin banyak otot, maka makin banyak kalori yang terbakar karena otot berfungsi seperti tungku dalam tubuh kita.

Awalnya, gunakan beban yang ringan atau yang bisa diangkat tanpa risiko cedera. Setelah terbiasa, tambahlah beban dan repetisinya.

Pastikan agar waktu istirahat di antara angkatan tidak terlalu lama untuk menjaga detak jantung dan meningkatkan kalori yang terbakar.

6. Lakukan latihan interval

Makin banyak studi yang menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi lebih efektif dan efisien daripada aktivitas olahraga lain yang yang lebih lama dengan intensitas yang lebih rendah.

7. Makan lebih banyak protein

Mengkonsumsi makanan yang kaya akan protein akan membuat kita kenyang lebih lama, sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh. Aturlah asupan protein secara teratur sepanjang hari, dengan menu seperti daging, ikan, dan telur.

8. Lakukan latihan seluruh tubuh

Jangan hanya melatih satu bagian tubuh saja tubuh, melainkan latihlah lebih banyak otot. Latihan seperti squat, deadlift, chin-up, dan push-up membuat lebih banyak otot bekerja.

Latihan kekuatan tersebut sangat membantu untuk membakar lemak, dan bisa diselingi latihan kardio misalnya jogging, bersepeda, atau berenang pada akhir pekan.

9. Perhatikan asupan karbohidrat berdasarkan tingkat aktivitas

Tentu, karbohidrat itu penting bagi tubuh. Namun asupan karbohidrat harus seimbang dengan aktivitas kita. Semakin banyak kegiatan dan tenaga yang dikeluarkan, semakin banyak karbohidrat yang bisa kita makan, dan sebaliknya.

Artinya, bila kamu tidak banyak beraktivitas, sebaiknya juga jangan makan terlalu banyak karbohidrat.

10. Catat asupan kalori makanan

Tidak ada salahnya untuk mengingat makanan apa yang sudah dimakan guna meningat berapa jumlah kalori yang sudah diasup. Kamu bisa menggunakan aplikasi gratis, seperti MyFitnessPal dan lain-lainnya.

11. Cukup istirahat

Istirahat dan tidur yang cukup akan membuat tubuh bekerja lebih baik dan menghindarkan diri dari stres. Mereka yang kurang tidur cenderung makan berlebih dan tidak bersemangat untuk olahraga.

12. Sarapan

American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa mereka yang sarapan lebih sukses menjaga berat badan dalam jangka panjang.

Sarapan memberi tenaga untuk beraktivitas sepanjang hari, sekaligus mencegah rasa kelaparan di siang hari, sehingga kita tidak makan berlebihan.

13. Makan terbesar di pagi hari

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa makan sebagian besar kalori di awal hari, secara positif mempengaruhi perubahan berat badan.

Alasannya, kalori yang kita makan di awal hari bisa digunakan untuk beraktivitas sepanjang hari. Sedangkan kalori yang didapat saat makan malam, kemungkinan akan tertimbun saat kita tidur.

14. Selalu aktif

Nah, rasa malas harus kita lawan, ubahlah kebiasaan menjadi lebih aktif dengan cara sederhana. Misalnya memilih naik tangga daripada menggunakan lift, lebih banyak berjalan kaki daripada naik mobil, dan sering-seringlah bangkit dari tempat dudukmu.

15. Hindari belanja saat lapar

Saat lapar, semua yang ada di hadapan kita terlihat lezat. Karenanya ketika kita belanja makanan di kala perut lapar, kita cenderung membeli lebih banyak dari yang kita butuhkan, dan sebagian besar berupa makanan yang akan menambah berat badan, karena makanan seperti itulah yang paling menarik.

16. Ganti karbohidrat dengan sayur

Saat makan di restoran, misalnya untuk menu steak, seringkali menu pendampingnya adalah kentang goreng atau keripik. Nah, mintalah pengganti berupa sayur yang lebih sehat.

17. Hindari gorengan

Panggang, rebus, atau kukus, jangan digoreng. Hal tersebut akan mengurangi kalori dalam makanan dan menurunkan risiko penyakit jantung.

18. Jangan berlebih

Saat memesan salad, makanlah dressing secukupnya. Begitu juga bila memesan gado-gado, gunakan bumbu secukupnya, jangan berlebihan.

Begitu juga dengan minuman seperti kopi atau teh. Dianjurkan untuk meminumnya tanpa gula, atau gunakan sedikit saja gula.

Bila kamu sudah terbiasa, lidah akan merasakan lezatnya makanan-makanan yang tidak berlebihan gula atau bumbu.

19. Tertawa

Siapa sangka, ternyata tertawa dapat membakar kalori secara tidak langsung. Sebuah penelitian di Kongres Eropa tentang Obesitas menemukan mereka yang tertawa lepas sekitar 10 hingga 15 menit setiap hari membakar tambahan 10 - 40 kalori per hari nya loh.

20. Mengurangi porsi makan

Coba untuk mengurangi porsi normal makan kita dengan menggunakan piring yang lebih kecil. Ini akan membuat otak kita merasa sudah makan dalam jumlah cukup.

Bila kamu makan di luar, dan porsi hidangannya besar, berbagilah dengan teman. Kamu mungkin juga tidak perlu memesan hidangan penutup.

21. Jangan bersosialisasi di sekitar meja makan pada saat pesta

Kenapa ya kira-kira? Karena secara tidak sadar kita cenderung akan terus menerus mencomot makanan dan mengunyah meskipun sebenarnya sudah tidak lapar.

Sebaiknya membiasakan diri menyadari tindakan kita setiap kali makan, alias mindful eating. Cara ini akan membuat kita sadar apa yang kita makan dan mengetahui kapan rasa kenyang muncul.

22. Jangan makan makanan sisa

Kita seringkali sayang membuang makanan yang tidak dihabiskan anak-anak. Padahal makan sisa anak-anak akan membuat asupan kalori bertambah.

Bila memang tidak ingin membuang makanan, sebaiknya kita tidak usah memesan makanan sendiri, tetapi berbagi dengan anak.

23. Kurangi 100 kalori per hari

Caranya mulai dari menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil, karena hal ini membuat kita lebih sedikit makan. Cara lain adalah makan lebih lambat karena dibutuhkan sekitar 15 hingga 20 menit bagi perut untuk merasa kenyang.

24. Berjalan atau bersepeda

Bila memungkinkan, berjalanlah atau bersepeda untuk bepergian sehari-hari, targetkan setidaknya 10.000 langkah setiap hari.

25. Bertemanlah dengan mereka yang aktif

Ternyata memilih teman sangat mempengaruhi pola diet kita. Jadi bergaulah dengan orang-orang yang peduli kesehatan, dibanding kelompok yang doyan makan.

Ikutlah kelompok olahraga, seperti berlari, bersepeda, dan lainnya, dibanding kelompok kuliner.