6 Tips Memulai Rutinitas Lari untuk Pemula

KOMPAS.com - Berkeinginan menurunkan berat badan atau mungkin ingin seperti geng kamu yang rutin ikut kompetisi lari bisa menjadi motivasi seseorang untuk memulai rutinitas lari.

Namun, memulai rutinitas tersebut tak selalu mudah terutama bagi para pemula.

Nah, enam tips berikut bisa kamu coba jika ingin memulai rutinitas lari, seperti dilansir dari laman Runner's World:

1. Memulai

Sebagai pemula, kamu mungkin menghabiskan banyak waktu untuk mencari informasi tentang tips atau rencana lari di internet. Padahal, hal pertama yang harus kamu lakukan adalah memulainya.

"Hal terbesar yang perlu kamu lakukan ketika memulai sesuatu adalah membangun kebiasaannya, kakimu harus terbiasa berlari," kata pelatih tersertifikasi dan pelatih lari di Mile High Run Club di New York dan Streets101, Matthew Meyer.

Lupakan target mencapai kecepatan tertentu. Mulailah berlari di luar ruangan atau treadmill dengan target waktu, misalnya 20 menit dan tiga kali seminggu. Jika bisa mengikutinya, kamu bisa menambahnya menjadi empat kali seminggu lalu meningkatkan durasinya menjadi 25 menit.

2. Terapkan metode lari-jalan

Di sinilah banyak pelari pemula membuat kesalahan. Ketika mereka mulai berlari, mereka langsung mengerahkan kemampuan maksimal padahal tak melakukan persiapan terbaik. Beberapa menit kemudian, mereka merasa tubuhnya sakit.

Pelarih lari dari New York, Gordon Bakoulis, menyarankan mulai dengan perlahan lalu tingkatkan secara perlahan pula.

Kebanyakan pelatih setuju bahwa program lari-jalan diperlukan untuk menjadi seorang pelari. Misalnya, target 20 menit dengan beberapa menit lari dan jalan kaki. Meyer menyarankan, lari selama tiga menit lalh diikuti jalan kaki selama satu menit.

Lakukan terus hingga mencapai target waktu yang ditentukan. Akhiri sesi dengan jalan kaki untuk pendinginan.

Jika tidak nyaman dengan hanya satu menit jalan kaki, pelatih tersertifikasi dari Road Runners Club of America di Annapolis, Maryland, Christine Hinton menyebutkan, cobalah memulai dengan jalan kaki empat menit dan dua menit berlari.

Pemanasan dan pendinginan juga akan membantu kita dalam memulai rutinitas lari. Mulailah dengan beberapa kali reverse lunge, squat, side lunge, butt kick, high knee, beberapa menit jalan kaki perlahan, high knee, lalu beberapa menit jalan kaki sebelum berlari.

Setelahnya, akhiri sesi lari dengan jalan perlahan lalu regangkan kaki mulai dari quad, hamstring dan betis.

3. Terapkan teknik yang tepat

Anggaplah dirimu seorang pelari sejak hari pertama. Artinya, kamu harus melalukan pemanasan dan pendinginan yang tepat.

"Pemanasan yang tepat akan membuat sesi lari berjalan lebih mudah," kata mantan pelatih program latihan online New York City Marathon, Andrew Kastor.

Pemanasan lebih dari sekadar meningkatkan aliran darah ke otot. Ketika melakukan pemanasan, sistem neuromuskuler yang melibatkan otak akan memberi tahu otot-otot bagaimana cara berkontraksi dan mempercepat lari.

Tubuh kemudian akan mulai mengeluarkan enzim pembakar lemak, yang membantu sistem aerobik bekerja lebih efisien. Cairan sinovial juga akan memanas, sehingga membantu proses pelumasan sendi.

"Terlalu banyak pemula melewati langkah ini tanpa menyadari betapa bermanfaatnya tahapan ini untuk sesi berlari," kata Kastor.

Begitu pula pendinginan. Meski dipandang kurang kritis, pendinginan memungkinkan tubuh secara bertahap menyesuaikan diri dari berlari kembali ke kondisi istirahat.

Cukup jalan kaki beberapa menit hingga denyut jantung kembali normal dan tubuh dapat membersihkan sisa-sisa metabolisme yang kita buat selama lari.

Ketika memulai rutinitas lari, cara lari yang tepat juga menjadi penting. Meyer menyarankan untuk fokus ketika mengangkat tumit, terutama ketika kita sudah merasa lelah dan kaki terasa berat untuk berlari.

4. Mengeksplorasi tempat baru

Menemukan tempat lari baru bisa menjaga motivasi kita dalam menjalani rutinitas lari. Kita memang perlu bergerak, namun kita juga ingin berada di sebuah tempat yang cantik dan ingin menghabiskan waktu untuk mengeksplorasi tempat tersebut.

Cara ini juga membantu kita mengeksplorasi permukaan lari yang berbeda. Para pelari seringkali memiliki opini yang kuat ketika ditanya di mana harus lari, namun menurut fisiolog olahraga yang berbasis di New York Shelly Florence-Glover, solusi terbaik untuk pelari pemula adalah menggabungkannya.

Mulai dari mencoba jalan baru, taman, area berlumpur, lapangan lari lokal, jalanan perumahan, treadmill, dan lainnya. Ingatlah bahwa permukaan yang lembut tidak selalu lebih baik.

5. Perkembangan perlahan

Ketika kamu sudah nyaman menjalani lari dengan durasi 20 hingga 30 menit pada keceparan rendah, maka saatnya untuk meningkatkan tantangan. Di tahap berikutnya kamu bisa meningkatkan durasi lari atau menambah jumlah hari latihan.

Namun, ingatlah untuk selalu menambah intensitasnya secara perlahan. Tingkatkan cukup satu aspek dalam satu waktu. Misalnya, meningkatkan durasi dari 20 menit menjadi 30 menit namun tetap dilakukan tiga kali dalam seminggu.

Aturan terpentingnya adalah, tingkatkan jarak lari mingguan tidak lebih dari 10 persen dari satu minggu ke minggu berikutnya. Misalnya, jika berlari total 90 menit dalam seminggu, pada minggu berikutnya tetapkan target menjadi 99 menit, tidak kurang namun juga tidak lebih.

Mungkin mudah saja berlari jauh lebih lama atau lebih intens di hari ketika kamu sedang merasa bersemangat dan bugar atau ketika berlari bersama teman. Namun, terlalu dini berlari terlalu banyak adalah masalah klasik yang bisa menyebabkan cedera dan kelelahan.

6. Jangan kecil hati

Bagi pemula, fokuslah untuk memulai lari. Meskipun mungkin terasa sulit, tentunya kamu punya alasan untuk memulainya.

Sebelum mulai berlari di sesi selanjutnya, Meyer merekomendasikan untuk mencari apa yang akan membuat latihanmu tetap fokus. Jadikanlah hal tersebut sebagai motivasi.

Selain itu, jangan bertahan dengan cara lari yang buruk hanya karena banyak orang lain yang juga melakukannya.

Fokuslah meningkatkan performamu sedikit demi sedikit. Kamu mungkin merasa semangat pada satu hari dan merasa malas di hari lainnya, hal itu wajar. Sukses tidak ditentukan dengan satu hari saja melainkan secara keseluruhan.

Pada akhirnya, lari harus membuat kita merasa senang bahkan ketika kita sudah menjalaninya selama bertahun-tahun.

Ada beberapa hal yang bisa kamu coba untuk menjaga motivasi lari:

1. Jurnal: untuk mencatat sejauh mana capaianmu dan apakah kamu sudah meraih target.

2. Teman berlari: memiliki teman berlari akan membuat kita lebih rajin melakukannya karena menghabiskan waktu dengan teman akan membuat waktu lebih cepat berlalu. Sesi olahraga pun tidak akan terasa lebih lama dibanding ketika kamu berolahraga sendirian.

3. Musik: menurut fisiolog olahraga Costas Karageorghis, PhD, beberapa jenis musik bisa menurunkan persepsi lelah dan meningkatkan perasaan kuat dan semangat. Pastikan kamu menjaga volumenya tetap rendah atau gunakan earphone sehingga suaranya tidak mengganggu sekitar.

4. Alat yang tepat: misalnya, sepasang sepatu lari yang nyaman. Ketika kamu memiliki sepatu yang pas, kamu akan lebih nyaman ketika berlari dan minim risiko cedera.