3 Langkah Penting Latihan Plank agar Tak Sia-sia

KOMPAS.com - Plank adalah salah satu latihan yang menjadi inti dari hampir seluruh olahraga.

Jika dilakukan dengan cara yang tepat, latihan plank bukan cuma meningkatkan stabilitas inti kita, melainkan juga otot-otot di bagian bahu dan kaki kita.

Ditambah lagi, plank dapat membantu kita membangun kekuatan dan daya tahan.

Namun, bentuk latihan dan waktu yang tidak tepat bisa mengacaukan manfaat plank. Bahkan, jika tidak dilakukan secara benar, kita berisiko mengalami cedera punggung.

Jadi, bagaimana kita melakukan plank yang tepat dan berapa lama durasinya?

Berikut penjelasan Noam Tamir, C.S.C.S., pemilik TS Fitness di New York City dan Stuart McGill, PhD, penulis Ultimate Back Fitness and Performance yang dilansir dari Runner's World.

1. Latihan plank yang tepat

Menurut Tamir, plank menciptakan ketegangan paling besar di otot kita.

Caranya, buat posisi plank dengan pergelangan dan telapak tangan menghadap ke bawah.

Pastikan siku menyentuh lantai langsung di bawah bahu dengan kaki selebar pinggul.

Bagian punggung harus rata, sedangkan kepala dan leher kita berada dalam posisi netral.

Gerakkan siku ke lantai, dan tekan paha depan, pinggul, dan torso. Tarik napas lewat hidung dan buang melalui mulut, jangan menahan napas.

2. Manfaat latihan plank

Baik Tamir dan McGill setuju, menambahkan plank ke dalam rutinitas latihan rutin membantu kita mencegah cedera, karena itu akan menguatkan otot-otot kita.

"Plank membuat seluruh tubuh kita menciptakan ketegangan inti --ketika dilakukan dengan benar, akan sangat baik untuk menjaga punggung kita sehat dan memperkuat otot inti kita," kata Tamir.

Plank adalah latihan yang menstabilkan inti, tambah McGill, yang membantu kita menjadi lebih efisien dalam berlari cepat.

"Pelari berusaha membuat otot-otot kaki yang melintasi pinggul mereka menjadi atletis," kata McGill.

"Menciptakan kekakuan di bagian dada membantu menggerakkan kaki kita."

Plank adalah latihan yang mendasar dan tidak memerlukan peralatan tambahan, sehingga sangat mudah dimasukkan ke dalam latihan apa pun.

3. Durasi latihan plank

Baru-baru ini, George Hood dari Chicago, AS, memecahkan rekor dunia untuk plank terpanjang yang dilakukan pria, yaitu 8 jam 15 menit 15 detik.

Lalu, Dana Glowacka dari Montreal, Kanada, memegang rekor dunia untuk plank terpanjang yang dilakukan wanita, 4 jam 19 menit 55 detik.

Tapi jangan khawatir, kita tidak perlu melakukan plank selama itu untuk mendapatkan manfaatnya. Bahkan, jumlah waktu ideal jauh lebih pendek dari perkiraan kita.

"Penelitian menunjukkan bagi kebanyakan orang, melakukan plank selama satu menit sudah memungkinkan untuk menciptakan torso yang tangguh," kata McGill.

"Tetapi jika kita memiliki riwayat sakit punggung, tahan selama 10 detik untuk mengurangi risiko pemicu sakit punggung."

Tamir setuju bahwa kita tidak perlu melakukan latihan plank dalam waktu lama.

Jika kita benar-benar menguatkan semua otot, bisa terasa sulit bagi seseorang untuk latihan plank selama lebih dari 20 detik hingga satu menit. Tamir merekomendasikan durasi plank selama 20 detik.

"Plank dalam waktu lama lebih merusak tubuh daripada menguatkannya. Dengan plank empat jam, kita tidak menciptakan ketegangan dan memperkuat otot kita, melainkan hanya menahan posisi itu," kata Tamir.

"Fitnes harus tentang fungsional, gerakan yang nyata. Melakukan plank untuk waktu lama tidak ada gunanya."