Berlari Dapat Membangun Otot, Bagaimana Caranya?

KOMPAS.com - Olahraga lari tidak dikenal sebagai salah satu cara untuk membangun massa otot.

Namun, kekuatan tidak hanya terletak pada berapa banyak beban yang dapat kita angkat, melainkan juga mencakup kekuatan dan kemampuan serat otot untuk berkembang.

Pertanyaannya, apakah berlari dapat membangun otot? Jawabannya adalah iya, dan kita mungkin bisa membentuk otot saat berlari.

"Dengan berlari, sebagian besar otot bekerja atau mengalami kontraksi eksentrik, yang merupakan beban terberat pada tubuh," kata Joe McConkey, ahli fisiologi olahraga di Boston dan pelatih lari bersertifikat.

Kontraksi eksentrik terjadi ketika otot memanjang karena beban atau ketegangan. Misalnya, selama fase penurunan squat, otot-otot paha bagian depan berkontraksi secara eksentrik.

"Saat berlari, aksi pendaratan, tempat kita menyerap dua hingga empat kali berat badan kita, dilakukan secara eksentrik. Itu adalah stimulus utama untuk pertumbuhan otot selama berlari, terutama bagi pemula," ujar McConkey.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Exercise and Sport Sciences Reviews menemukan, latihan aerobik terbukti dapat menghasilkan sejumlah pertumbuhan pada otot.

Jika kita berlari dalam waktu lama, kita mungkin telah membangun kekuatan dalam serat otot yang bergerak lambat, memberi kita kekuatan untuk berlari jarak jauh, kata Janet Hamilton, C.S.C.S., pemilik Running Strong.

"Pelari yang secara konsisten berlari dalam kondisi stabil tidak membangun lebih banyak massa otot, tetapi otot akan terlihat jelas saat komposisi tubuh mereka berubah sembari meningkatkan jarak tempuh," kata McConkey.

Mereka yang baru memulai olahraga berlari cenderung menyadari perubahan massa otot dan kekuatan nyata hanya karena berlari lebih sering atau lebih lama.

Namun, apabila kita memiliki catatan jarak yang baik dalam berlari, bukan berarti kita tidak memperoleh keuntungan apa pun.

Setiap pelari dapat mengembangkan lebih banyak kekuatan pada tenaga dan kemampuan otot.

Misalnya, serat otot tipe 2 yang bergerak cepat memiliki daya tahan lebih rendah dibandingkan serat otot tipe 1 yang bergerak lambat namun berdaya tahan tinggi.

"Ini tidak terlihat sampai ada kegiatan yang memerlukan lebih banyak kekuatan daripada yang dapat dilakukan serat otot tipe 1, atau serat otot tersebut mengalami kelelahan dan kita terus berlari," kata Hamilton.

Untuk menghasilkan serat otot tipe 2, kita perlu melakukan sesuatu yang membutuhkan output daya lebih besar.

"Latihan apa pun yang bertenaga dan singkat, selama itu sifatnya progresif, akan menambah ukuran serat otot tipe 2, dan meningkatkan massa otot," kata McConkey.

Cara mudah untuk melakukannya adalah latihan berlari di bukit. "Berlari di atas bukit membutuhkan lebih banyak kekuatan otot daripada berlari di permukaan tanah," kata Hamilton.

Kita memang tidak mengangkat beban, tetapi kita membawa beban tubuh dan cenderung melawan gaya gravitasi.

Latihan kecepatan juga melibatkan serat otot yang bergerak cepat.

"Jika kita berlari maraton yang menggabungkan interval pendek ke sedang pada kecepatan lebih cepat, jarak 5 km mengharuskan kita mengerahkan lebih banyak kekuatan setiap kali kaki kita menyentuh tanah," kata Hamilton.

"Dengan demikian, kita menghasilkan tekanan yang lebih besar."

Selain berlari untuk membentuk otot, penting bagi kita memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahraga kita.

Menurut studi yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine, latihan kekuatan tidak hanya meningkatkan performa berlari, efisiensi tubuh menggunakan energi, dan kecepatan lari maksimal, namun juga mencegah cedera dengan memperkuat otot dan jaringan ikat.