Sulit Tidur karena Cemas di Masa Pandemi? Simak 8 Tips Ini

KOMPAS.com - Kecemasan dan stres yang diakibatkan oleh pandemi virus Covid-19 dapat menyebabkan kurang tidur, terutama bagi mereka yang didiagnosis memiliki masalah kesehatan mental.

Semua perubahan dalam rutinitas akibat pandemi ini membuat stres dan siklus tidur pun terganggu.

Padahal kurang tidur memiliki konsekuensi yang merusak fisik, mulai dari menurunkan sistem kekebalan tubuh hingga masalah kardiovaskular.

Ditambah lagi, kurang tidur dapat memperburuk kecemasan dan mempersulit pengaturan emosi kita selama jam-jam bangun yang menambah stres.

Jadi, bagaimana kita bisa tidur saat sedang mengalami kecemasan kronis?

Simak strategi untuk dapat tidur dengan baik di masa pandemi yang dilansir dari Huffpost berikut ini.

1. Gangguan tidur itu normal

Seorang psikolog di Tampa, Florida, Sarah Silverman mengatakan, bahwa terbangun di malam hari adalah respon normal terhadap stres.

Maka, masuk akal jika banyak dari kita mungkin tidur lebih sedikit dari biasanya.

Namun, kita perlu mengingatkan pada diri sendiri untuk mengurangi kecemasan sehingga tidak menambah stres yang sudah membangunkan tidur kita.

2. Buat kamar tidur nyaman

Jadikan kamar tidur sebagai tempat untuk tidur saja, bukan tempat bekerja, berolahraga, atau membaca berita.

Orang-orang yang menggunakan ruang tidur sebagai kantor, tempat gym, bahkan untuk berkumpul akan memiliki efek yang tidak baik pada otak.

Jika bisa, coba lakukan aktivitas lain di luar kamar dan buatlah kamar tidur hanya sebagai tempat istirahat yang nyaman.

3. Bangun dan tidur pada waktu yang sama

Sebagian besar orang-orang bangun pada waktu yang sama setiap pagi untuk mengatur tubuh mereka agar mengantuk di malam hari.

Pada hari-hari tertentu, kita mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk merasa mengantuk, apalagi saat kita tidak melakukan banyak aktivitas di siang hari.

Biasakan naik ke tempat tidur saat merasa tubuh sudah benar-benar siap untuk tidur.

4. Menggerakan tubuh

Gerakkan tubuh walaupun sedikit setiap hari dengan cara yang terasa nyaman.

Pada siang hari, kita bisa menghabiskan waktu di bawah sinar matahari dan aktif secara fisik.

Melakukan aktivitas fisik atau berolahraga dapat melepaskan endorfin yang berguna untuk meningkatkan suasana hati.

Selain itu aktivitas fisik juga membantu kita menjadi lebih mampu menghadapi stres, dan membuat kita lebih bisa tidur dengan baik. 

Menggerakkan tubuh diyakini bisa mendorong kita untuk tidur pulas karena otak ingin beristirahat setelah seharian beraktivitas.

5. Jaga pola makan

Makan secara teratur membuat ritme sirkadian kita sinkron dengan perjalanan hari itu.

Otak kita mengetahui waktu-waktu pagi, siang, dan malam berdasarkan makanan yang kita makan.

Ketika pola makan menjadi serampangan, hal itu dapat mengurangi perbedaan antara pagi (jam bangun) dan malam (jam tidur).

6. Bedakan mengantuk dan lelah

Penyebab kantuk berbeda dengan penyebab rasa lelah. Menurut Silverman, tubuh mungkin merasa lelah sepanjang hari, namun tidak selalu berarti bisa tertidur.

Pada saat itu, mencoba untuk tidur bisa menjadi bumerang.

Kalau kita mencoba memaksakan diri untuk tidur saat lelah walau tidak mengantuk, tubuh akan melawan dan menjadi lebih stres.

Ketika merasa lelah, obatnya adalah mandi, berjalan-jalan, melakukan latihan pernapasan, menikmati acara TV, mendengarkan lagu, atau membaca buku.

Mengantuk biasanya ditandai dengan mata berputar dan sulit untuk tetap terbuka, serta hilangnya konsentrasi.

Apabila sangat mengantuk di siang hari tidurlah selama 30 menit, selama kita tidak menggunakan tidur siang ini untuk menutup kekurangan tidur semalam.

7. Bangunlah ketika mulai cemas

Jika kita berbaring di tempat tidur saat kecemasan terjadi, mudah bagi kita untuk mengalami stres.

Untuk menghindari pola ini, Silverman berkata, lebih baik bangun dari tempat tidur dan idealnya pergi ke ruangan lain agar proses berpikir ini berlangsung di tempat lain.

Di samping itu, kita bisa meluangkan waktu untuk menulis kecemasan-kecemasan yang dialami sepanjang hari melalui jurnal sebelum tidur.

Selama 30 hingga 40 menit setelah makan malam, tuliskan semua pikiran yang muncul di benak kita.

8. Lakukan aktivitas tanpa berpikir

Melipat pakaian atau mencuci piring sebelum tidur mungkin bisa mengatasi cara cemas.

Memiliki rutinitas malam yang konsisten dengan aktivitas yang menyenangkan tanpa berpikir dapat mendukung tidur.

Teknik meditasi dan relaksasi bisa menjadi bantuan lain untuk tidur lebih nyenyak.