Bakar Banyak Kalori dalam Waktu Singkat dengan Gerakan Burpee, Mau?

KOMPAS.com - Burpees adalah gerakan tubuh total yang memberi banyak manfaat kesehatan.

Meski begitu, melakukannya dalam beberapa repitisi sedikit berat dan membuat banyak orang mengeluh.

"Ini adalah gerakan tubuh total yang benar-benar dapat meningkatkan detak jantung kita," kata pelatih kebugaran di Gold's Gym Austin, Texas, Ally McKinney, seperti dilansir Insider.

Ia menambahkan, beberapa manfaat burpee di antaranya membakar banyak kalori, serta meningkatkan mobilitas, kesadaran tubuh,dan daya tahan kardiovaskular.

Burpee melatih berbagai otot Burpees menargetkan beberapa kelompok otot terbesar di tubuh, seperti bahu, glute, quad, dan hamstring.

Ketika melakukan gerakan burpee yang naik-turun, hampir setiap otot harus berkontraksi.

Membakar banyak kalori
Sebuah penelitian tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Science and Medicine in Sports membandingkan burpee dengan lari sprint.

Sebanyak 24 orang berpartisipasi dibagi ke dalam dua kelompok untuk melakukan burpee dan sprint. Mereka melakukannya selama satu minggu.

Hasilnya, burpee membuat peserta lebih kelelahan di tubuh bagian atas dan para peserta menganggapnya lebih sulit daripada sprint.

"Burpee adalah pembakar kalori yang hebat," kata McKinney.

Harvard Health mengestimasikan, seseorang dengan berat badan 70 kg akan membakar 298 kalori jika melakikan burpee dalam format kalistenik berat, selama 30 jam.

Sebagai perbandingan, melakukan olahraga angkat beban dalam waktu yang sama hanya membakar sekitar 223 kalori dan jalan kaki 167 kalori.

Sementara itu, laman Health menuliskan bahwa melakukan burpee dalam semenit bisa membakar sekitar 10 kalori.

Karena memerlukan konsumsi oksigen tinggi daripada olahraga lainnya, ini adalah salah satu gerakan terbaik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Berapa banyak repetisi burpee yang kamu lakukan juga bisa menjadi indiaktor yang baik terhadap kebugaran kardiovaskular.

Misalnya, sebuah penelitian pada 2019 yang dipublikasikan di Journal of Human Kinetics, yang menganalisa ribuan peserta.

Peneliti menemukan, rata-rata laki-laki bisa melakukan 47-66 repetisi dalam tiga menit, sementara perempuan 37-60 repetisi.

Cara melakukan burpee
Ada empat tahap gerakan untuk burpee mendasar, rinciannya adalah:
1. Pada posisi berdiri, tekuk lutut ke posisi squat dan letakkan tangan di tanah atau lantai di depanmu.

2. Tendang kaki ke belakang hingga berada pada posisi push up, kemudian turunkan dada ke tanah atau lantai.

3. Lompat kembali ke posisi squat.

4. Berdiri kembali. Agar lebih intensif, kamu bisa berdiri dengan melompat setinggi-tingginya.

Bagi pemula, McKinney menyarankan melakukan burpee tiga hingga lima repetisi, dan fokus lah terlebih dahulu pada posisi tubuh yang tepat.

Jika sudah merasa nyaman, tantang lah diri untuk mencapai target yang lebih tinggi.

Misalnya, melakukan tes burpee selama tiga menit, atau mencoba mencapai target 100 burpee.

Kamu bisa membaginya menjadi 10 set dengan masing-masing 10 repetisi.

Beberapa variasi gerakan burpee yang tepat juga bisa kamu cari di internet jika membutuhkan tantangan lebih berat.

Meski terdengar sederhana, burpee adalah gerakan yang cukup sulit dan pemula memerlukan adaptasi.

Menurut McKinney, sebelum menendang kaki ke belakang, dibutuhkan fleksi maksimal pada lutut, pinggul dan pergelangan kaki.

"Jika salah satu area tersebut tidak maksimal, lutut akan sakit. Apalagi jika otot inti lemah, kamu mungkin mengalami cedera," kata dia.