5 Kesalahan Umum yang Dilakukan Ketika Latihan Beban di Rumah

KOMPAS.com - Latihan angkat beban adalah salah satu bentuk latihan penting yang juga bisa dilakukan di rumah.

Menurut pelatih kebugaran tersertifikasi sekaligus pendiri Smalletics, April Whitney, latihan beban dapat membantu membangun otot, yang selain dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh juga bisa mendukung upaya penurunan lemak tubuh atau penurunan berat badan.

"Latihan beban juga meningkatkan kepadatan tulang yang penting bagi perempuan, terutama yang berisiko tinggi terkena osteoporosis seiring bertambahnya usia," ungkapnya, seperti dilansir CNET.

Di samping itu, latihan beban juga menawarkan banyak manfaat lainnya, seperti memperbaiki postur tubuh, fleksibilitas, mobilitas dan tidur, serta membantu mengurangi stres dan meningkatkan energi.

Latihan beban tak melulu membutuhkan mesin canggih di pusat kebugaran, tetapi juga bisa dilakukan di rumah dengan sepasang dumbbell atau resistance band, yang dikombinasikan dengan latihan beban tubuh.

Bagi sebagian orang, memasuki ruang angkat beban di pusat kebugaran cukup mengintimidasi, pada akhirnya membuat para pemula berhenti atau menghindari memulainya.

Dengan berlatih di rumah, faktor itu bisa diminimalisasi.

"Melakukan rutinitas di rumah juga nyaman dan kita bisa menyesuaikannya dengan jadwal sendiri," kata Whitney.

Sayangnya, ada beberapa kesalahan umum yang biasa dilakukan orang-orang ketika melakukan latihan angkat beban di rumah.

Beberapa kesalahan tersebut antara lain:

1. Postur yang tidak tepat
Mempelajari postur yang tepat adalah hal terpenting ketika kita bicara soal rutinitas angkat beban.

Sebab, postur dan teknik yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera.

"Beberapa kesalahan umum terkait postur seperti tidak benar-benar menguatkan otot inti atau tidak menghabiskan cukup waktu mempelajari gerakan dasar utama tubuh manusia, yang meliputi engsel pinggul, squat dan gerakan menekan (press)," kata Whitney.

Whitney menyarankan untuk belajar lebih banyak video latihan, seperti latihan deadlift, squat dan press, termasuk chest press dan shoulder press, atau menyewa pelatih kebugaran yang dapat membimbingmu secara langsung maupun virtual.

Jika tidak ingin menyewa jasa pelatih, kamu juga bisa merekam dirimu sendiri ketika sedang berlatih untuk memperbaiki postur dari waktu ke waktu.

2. Melewatkan pemanasan
Langaung berlatih memang sangat menggoda terutama untuk menghemat waktu.

Namun, sangat penting untuk meluangkan waktu melakukan pemanasan dengan benar.

"Pemanasan tidak perlu lama, tetapi sangat penting membuat otot yang terlalu aktif (kencang) diperpanjang dan dihambat," kata pelatih pribadi tersertidikasi dan pendiri Training with T, Tatiana Lampa.

Kamu bisa mulai pemanasan menggunakan foam rolling atau aliran yoga dinamis untuk menghangatkan tubuh.

Dari sana, mulailah mengaktifkan otot-otot. Lampa sendiri suka memulainya dengan latihan inti dan bokong sebelum latihan.

3. Menggunakan beban yang sama berbulan-bulan
Kunci untuk menjadi kuat dan mendapatkan hasil dengan latihan beban adalah menantang diri sendiri secara progresif.

Artinya, jangan biarkan tubuh melakukan pekerjaan yang terlalu mudah.

Agar mendapatkan hasil, kamu harus meningkatkan beban setiap empat hingga enam minggu, atau kapan pun kamu bisa.

Bagaimana mengetahuinya?

Jika repetisi yang kamu lakukan sudah terasa terlalu mudah, maka saatnya kamu menaikkan beban.

Jika punya anggaran khusus, berinvestasilah dengan sepasang dumbbell atau kettlebell baru.

Namun jika tidak, kamu bisa memanfaatkan peralatan rumah tangga yang sudah ada.

4. Olahraga berlebih atau menggunakan beban yang terlalu berat
Di sisi lain, hindari olahraga berlebih. Menurut Whitney, kita akan sangat mudah terperangkap dalam pandangan bahwa mengangkat beban seberat mungkin akan memberikan hasil maksimal.

"Anggapan ini justru bisa memberikan kita efek sebaliknya serta bisa menyebabkan cedera atau olahraga berlebih," katanya.

Jika kamu tidak dapat menyelesaikan satu set tanpa istirahat atau postur tubuh berubah karena mengangkat beban tersebut, itu pertanda untuk menurunkan beban ke yang lebih rendah sampai kamu menemukan beban yang tepat.

"Dalam jangka panjang, postur yang tepat dengan beban yang lebih rendah akan melatih tubuh lebih baik daripada beban yang lebih berat dengan postur yang tidak tepat," ucap Whitney.

5. Tidak mengikuti program
Tak ada salahnya mengikuti video latihan dari YouTube atau Instagram untuk memulai olahraga, tetapi kamu akan mendapatkan hasil terbaik jika memiliki semacam rencana atau strategi latihan.

"Kita punya banyak waktu untuk berinvestasi waktu dan tenaga untuk menemukan program yang cocok," kata Whitney.

Menurutnya, latihan tidak hanya progresif, tetapi juga harus mengajari kita bagaimana melakukannya dengan aman, terinformasi, dengan bobot yang sesuai, dan lainnya.

"Tentu saja jika programnya bagus," tambah dia.

Kamu bisa mencari program olahraga di internet, seperti program untuk membantu menurunkan berat badan, atau sekadar membangun otot.

Kamu juga bisa mengunduh aplikasi yang dilengkapi video terpandu, atau beberapa perenvanaan latihan yang dapat dicetak.

Apa pun jenis program yang kamu pilih, Whitney merekomendasikan agar pemula memulai latihan beban tiga hingga lima hari, tergantung pada tingkat kebugaran awal.

"Kamu harus bisa meningkatkan beban dalam empat minggu jika bisa konsisten," katanya.