"Hollow Hold", Latihan Otot Perut yang Pas untuk Pria di Atas 40 Tahun

Akibatnya, sakit pada area belakang pun tak terelakkan. Namun, kondisi semacam ini seharusnya tak menjadi halangan untuk terus berlatih.

Penulis, model dan pelatih kebugaran, Kirk Charles memberikan beberapa tips untuk para pria di atas usia 40 tahun yang ingin bergerak, tanpa perlu merasa sakit di punggung.

Dia mengatakan, kebanyakan pria yang berada dalam kelompok umur ini berpikir, tidak ada cara untuk melatih otot perut, kecuali dengan sit-up dan gerakan mengangkat kaki.

Di sisi lain, latihan semacam itu sangat membebani punggung, dan berpotensi mengundang rasa sakit. 

Terlebih, saat seseorang pernah mengalami sakit punggung kronis, selalu ada rasa takut jika rasa itu akan kembali muncul.

Kondisi semacam ini pun kerap membuat sejumlah pria tak lagi bisa menjalani beberapa gerakan dalam olahraga.

Misalnya, gerakan membungkuk seperti sit-up yang sangat memengaruhi fleksibilitas tulang belakang.

“Namun, saya mulai melakukan hollow hold sekitar enam bulan yang lalu untuk membantu performa punggung bagian bawah."

"Gerakan ini juga memperbaiki postur tubuh dan memperkuat kekuatan inti (core) saya,” ujar Charles.

Charles menyebut, gerakan hollow hold sebagai gerakan yang justru akan membiarkan punggung berada di atas lantai, namun kita tetap bisa menjalani latihan otot perut.

Selain itu, karena ini adalah latihan isometrik, kita tidak perlu lagi mengkhawatirkan gerakan yang bakal mendatangkan nyeri di punggung. 

Untuk mencobanya, kita hanya perlu berbaring terlentang dengan lengan di samping tubuh.

Dorong punggung bawah ke lantai, sehingga tidak ada ruang antara punggung dan lantai, lalu regangkan perut.

Berikutnya, angkat kedua kaki beberapa centimeter dari lantai dalam posisi lurus. Selesaikan gerakan dengan mengangkat bahu 2,5 cm dari lantai sambil  meregangkan tangan ke atas.

Gerakan selanjutnya, tahan posisi agar kaki tetap berada di 5-7 cm di atas lantai. Ini mungkin sulit, terutama untuk pria yang lebih tua.

Jika mengalami kesulitan, lakukan variasi dengan sedikit menekuk lutut saat melakukan penahan cekung. Ini bisa menjadi gerakan alternatif.

Alih-alih memulai dengan kaki dan lengan di lantai, mulailah dengan mengangkat kaki ke arah langit-langit dengan lutut ditekuk 90 derajat.

Posisi awal ini membantu meletakkan punggung ke lantai.

Gerakan ini sangat efektif, terutama jika kita memiliki masalah pada panggul anterior dan merasa sulit untuk membuat punggung bawah menempel ke lantai, saat kaki mengangkat sepenuhnya.

Nah, dari posisi ini, kita bisa mulai menurunkan kaki menjadi lebih dekat ke lantai secara paralel.

Saatnya akan muncul, ketika kita mendapatkan ketinggian yang nyaman di mana otot perut tertahan, tanpa ekstensi lutut sepenuhnya.

Keuntungan lain dari gerakan hold on adalah kita dapat memvariasikannya agar lebih menantang.

Misalnya, dengan menahan beban di tangan saat lengan berada di atas kepala.

Kita juga dapat melakukan posisi offset di mana satu lengan diangkat ke atas kepala, dan satu lengan diangkat ke samping tubuh dengan atau tanpa beban di tangan.

Dengan posisi atau variasi yang ideal, tujuan akhirnya adalah tetap dalam posisi hold on selama 45-60 detik.

Namun, bagi kita yang baru memulai, cobalah dengan menjalani gerakan selama 10-15 detik atau empat set untuk merasa nyaman.

Sementara itu, kita dapat membangun kekuatan dan ketahanan untuk berkembang menjadi satu menit penuh.