Pahami, 5 Hal Penting Sebelum Latihan Kebugaran

Ada banyak hal yang mendukung agar rejimen latihan kebugaran tetap optimal mulai dari peralatan, makanan yang dikonsumsi, hingga waktu latihan.

Nah, berikut ini terdapat lima hal penting lainnya dari latihan kebugaran yang perlu kita pahami sebelum memulainya.

1. Durasi latihan minimal 150 menit per minggu

Setiap orang memiliki tujuan kebugaran yang berbeda-beda, dan itu akan memengaruhi durasi latihan yang disarankan.

Para ahli merekomendasikan, umumnya orang-orang mendapatkan 150 menit atau lebih aktivitas fisik dengan intensitas sedang per minggu.

Angka itu bisa naik menjadi 250 menit bagi mereka yang berjuang melawan obesitas.

Sekadar pengingat, intensitas sedang berarti aktivitas fisik yang membuat kita sedikit kehabisan napas, tetapi masih bisa berbicara sambil berolahraga.

Dengan mematuhi durasi yang disarankan ini dapat menjaga kesehatan, mencegah penambahan berat badan atau, dan mempercepat penurunan berat badan.

Di samping itu, ada juga orang-orang yang melakukan latihan guna meningkatkan definisi otot atau membangun massa otot.

Orang-orang ini cenderung berlebihan sejak awal dengan berlatih 6-7 hari seminggu untuk membesarkan otot dan menargetkan kelompok otot tertentu.

Pada kenyataannya, pemula harus melakukan latihan seluruh tubuh pada awalnya dan mengambil setidaknya satu hari istirahat di antara setiap latihan.

Setelah meningkatkan setiap kelompok otot secara umum, kita baru mulai menangani area tertentu.

Berikut beberapa rekomendasi latihan:

• Pemula

Sesi latihan seluruh tubuh, termasuk latihan gabungan utama yakni squat, deadlift, bench press, dan shoulder press selama 2-3 hari per minggu.

• Menengah

Pisahkan latihan berdasarkan bagian tubuh atau tubuh bagian atas maupun bawah dalam 3-4 sesi per minggu.

• Tingkat lanjut

Sesi latihan seluruh tubuh atau beberapa bagian tubuh dalam 4-5 kali per minggu.

2. Perut tidak boleh kosong sebelum berolahraga

Dengan semakin populernya puasa intermiten, semakin banyak orang yang berolahraga dengan perut kosong.

Sebagian dari alasan mereka adalah berpuasa sebelum latihan kardio pagi akan membakar lemak yang tersimpan sebagai pengganti karbohidrat yang tidak ada.

Namun, sayangnya, hal itu justru dapat mempercepat kerusakan otot.

Di sisi lain, tidak bijaksana juga untuk mengonsumsi kalori secara langsung sebelum berolahraga.

Menurut penelitian terbaru, kita harus mengonsumsi makanan kaya karbohidrat seperti pasta, ubi jalar, oatmeal, atau nasi kira-kira 2-4 jam sebelum latihan.

Bagi yang lebih suka berolahraga di pagi hari, kita dapat makan camilan kecil seperti pisang sebelum latihan, dan kemudian mengonsumsi suplemen selama sesi latihan.

3. Melakukan peregangan dan mengonsumsi protein

Rasa nyeri setelah berolahraga biasanya dikaitkan dengan pemulihan otot yaitu pembentukan kembali dan penguatan kembali otot.

Sangat penting bagi kita untuk memelihara proses ini sebanyak yang kita bisa.

Melakukannya dimulai dengan rutinitas peregangan yang berkualitas di akhir latihan, yang meningkatkan aliran darah ke otot.

Salah satu cara terbaik untuk memastikan pemulihan otot polos dan mengurangi rasa sakit adalah dengan mengonsumsi protein berkualitas tinggi 30-60 menit setelah latihan berakhir.

Sebab, ini akan membantu mengimbangi kerusakan massa otot tanpa lemak.

Kita juga dapat menentukan kualitas protein dengan memeriksa daya cerna beserta jenis dan jumlah asam amino yang dikandungnya.

Inilah alasan mengapa begitu banyak atlet mengonsumsi whey protein, khususnya, yang memiliki kandungan asam amino lebih tinggi dan diketahui memberikan sejumlah manfaat.

4. Otot tetap bisa dibangun saat periode cutting

Bulking atau menaikan berat badan dengan menggunakan massa otot sangat berhubungan dengan pembentukan otot.

Tetapi, bagaimana dengan saat-saat ketika kita bersiap untuk kompetisi berbasis beban?

Dalam kasus ini, kita mungkin terpaksa mengurangi lemak tubuh untuk memenuhi syarat dan membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

Apakah kita bisa mendapatkan otot selama periode ini? Meskipun secara teknis memungkinkan, ini juga cukup sulit untuk dilakukan.

Sebagian besar atlet bertambah besar sebelum melakukan cutting, yang memungkinkan mereka mengasah otot untuk memimpin kompetisi.

Untuk melakukan ini dengan benar, seseorang harus membuat keputusan makan yang cerdas selama fase bulking.

Hindari cheat meal dan fokus pada makanan atau suplemen yang meminimalkan penambahan lemak.

Saat kita mencapai fase cutting, kita dapat membuang lemak berlebih dengan lebih mudah sambil mempertahankan atau meningkatkan definisi otot.

Diet seimbang dan program kebugaran teratur tetap penting selama setiap tahap bulking maupun cutting.

Kemudian, kita memiliki proses termogenesis, yang menyalurkan energi ke sel-sel tubuh tubuh sambil membakar kalori.

5. Latihan beban dan kardio dapat dilakukan bersamaan

Latihan kardio dan beban merupakan komponen penting untuk rejimen kebugaran yang tepat.

Namun, masih banyak yang bertanya mana dulu yang harus dilakukan?

Sementara hal ini masih diperdebatkan di antara para ahli, pemikiran tradisionalnya adalah sebagai berikut:

• Membakar lemak

Sebuah penelitian terbaru menemukan, mereka yang mengikuti latihan beban dengan kardio akan membakar lebih banyak lemak selama 15 menit pertama latihan.

Karena kita telah menghabiskan energi otot selama latihan beban dan kardio membakar lemak sebagai gantinya.

• Meningkatkan daya tahan kardio

Latihan beban cenderung memotong energi otot, sehingga membuat kita berada dalam kondisi yang relatif kelelahan.

Dengan pemikiran ini, kita sebaiknya melakukan kardio sebelum angkat beban atau pada hari yang sama sekali berbeda saat mencoba meningkatkan daya tahan atau kecepatan.

• Membangun kekuatan

Jika ingin memabangun kekuatan, maka kita harus melakukan kardio setelah angkat beban.

Sekali lagi, apa pun yang datang lebih dulu akan menghabiskan energi terbesar dan kita harus melanjutkannya sesuai dengan tujuan kebugaran pribadi.

Jangan lupa juga tentang pemulihan yang membantu memastikan kita dalam kondisi prima sebelum sesi latihan berikutnya.

Baik itu menempatkan kardio pertama atau terakhir, menambahkan suplemen pasca-latihan akan membuat kita kembali berenergi.