Simak, 7 Tips "Sukses" Jogging untuk Pemula

Selain tidak perlu mengeluarkan biaya yang mahal, jogging juga bisa dilakukan seorang diri, atau pun bersama dengan teman, keluarga, dan pasangan.

Lalu, adakah tips khusus jogging untuk pemula? 

Pakar lari, Sascha Wingenfeld membeberkan tips untuk memulai jogging

1. Interval pendek

Ketika baru pertama kali jogging, kebanyakan orang memiliki semangat yang begitu membara.

Namun, perlu diketahui, pemula tidak disarankan untuk melakukan jogging dengan durasi yang lama. Dibutuhkan waktu adaptasi terlebih dahulu.

“Bagilah menjadi beberapa interval dan cobalah untuk membuatnya pendek di awal."

"Jangan malu untuk jogging dengan interval yang tergolong masih pendek tersebut, sehingga kamu bisa istirahat sedikit,” kata Sascha Wingenfeld.

Setelah beberapa waktu, barulah mulai  memperpanjang waktu lari dan mengurangi waktu berjalan.

Mulailah dengan melakukan jogging selama dua menit lalu dua menit lagi berjalan kaki.

Kemudian, bisa pula untuk memulai tingkatkan interval lari satu menit per latihan, sampai akhirnya kita mampu berlari sepanjang jarak tanpa harus diselingi berjalan.

 2. Jangan terlalu cepat

Tubuh harus terbiasa dengan tekanan dan ketegangan baru saat berlari. Banyak pelari pemula memulai jogging terlalu cepat.

Padahal, kondisi semacam itu rentan memicu kelelahan dan bahkan cedera.  Jadi, mulailah jogging dengan kecepatan sedang.

Selama jogging, pertahankan kecepatan, usahakan jangan berubah-ubah.

Jika sudah mulai terbiasa, maka pada saat berlari kita dapat mulai menambah kecepatan secara bertahap.

3. Waktu pemulihan

Ketika jogging dilakukan dengan lancar pada hari pertama, maka tentu semangat akan terjaga untuk hari berikutnya.

Namun, hal ini tidak disarankan. Sebab, tubuh memerlukan jeda waktu sehari untuk beristirahat dan mengalami pemulihan.

Sascha mengatakan, tubuh membutuhkan adaptasi dengan tuntutan baru pada sistem kardiovaskular, dan mempersiapkan otot dan tulang untuk lari berikutnya.

Kita bisa membuat jadwal pelatihan dengan menetapkan satu hari jogging, satu harinya istirahat.

Rencana pelatihan sederhana ini dapat membantu pelari pemula mencapai efek pelatihan terbesar dan menghindari cedera.

4. Langkah pendek dan santai

Banyak pemula yang tidak memiliki teknik yang tepat dan membuat jogging menjadi lebih sulit dari yang seharusnya.

Kondisi ini pun membuang banyak energi, sehingga menyebabkan tubuh mudah lelah.

Kita bisa melakukan jogging dengan mengambil langkah pendek, dan dengan keadaan yang santai, tidak perlu berlari dengan mengeluarkan seluruh tenaga.

“Langkah pendek dan ringan lebih efektif daripada langkah panjang dan bertenaga."

"Ini bisa berfungsi sebagai rem dan memperlambat momentum maju dengan setiap langkah kaki yang pendek." kata Sascha.

5. Medan yang tepat

Kita bisa memilih sendiri medan yang tepat. Sebab, setiap medan memiliki kekurangan dan kelebihannya masing-masing.

Berlari di trotoar aspal sangat ideal untuk lari cepat.

Agak bahaya untuk pergelangan kaki saat seorang pemula harus berlari di atas permukaan seperti ini.

Sascha mengatkan, berlari di trotoar hanya disarankan untuk untuk pelari yang sangat ringan dengan performa yang baik.

Berlari di taman.

Berlari di taman memang memberikan bantalan yang sangat baik. Namun, risiko cedera meningkat akibat akar, bebatuan, dan gundukan yang tersebar di mana-mana.

Berlari di permukaan berpasir

Pasir baik dipakai sebagai permukaan berlari bagi mereka yang hendak melatih otot kaki.

Tartan

Permukaan trek sintetis yang cocok untuk segala cuaca dan kenyal. Kelemahan berlari di permukaan semacam ini adalah dapat memberi banyak tekanan pada tendon achilles.

Treadmill 

Dengan alat bantu ini, kita bisa berlatih sepanjang tahun dengan bantalan yang baik, karena bisa dilakukan di rumah.

Namun, latihan ini bisa mengubah bentuk tubuh kamu karena bantalannya yang dapat bergerak.

6. Tetap tenang saat sakit atau nyeri

Beberapa orang akan mengalami sakit atau nyeri saat melakukan jogging pertamanya.

Untuk itu, Sascha menyarankan kita makan berat, sekitar dua jam sebelum jogging, dan hanya minum dalam jumlah kecil.

Jika muncul rasa nyeri, berhentilah, kemudian istirahat, bernapaslah dengan tenang dan dalam ritme yang santai.

Tekan tangan ke sisi yang sakit. Apabila terasa agak lebih baik, kita bisa berjalan dan mulai berlari secara perlahan.

7. Jaga tubuh dengan baik

Kita perlu mengetahui, jogging ataupun lari adalah latihan seluruh tubuh. Diri sendiri adalah pusat kendali dari seluruhnya.

Sehingga, diperlukan pengaturan ayunan lengan saat berlari, karena hal ini memengaruhi setiap gerakan dari pinggul ke bawah, termasuk panjang langkah dan irama.

Untuk menjadi pelari yang baik, kita membutuhkan tubuh yang kuat, sehat, dan stabil.

Otot pun harus dalam kondisi yang baik, sehingga kita bisa berlari dengan nyaman.

Lalu, tubuh dengan kondisi yang baik membantu mencegah cedera berlebihan dan kompensasi.

Teori ini berlaku untuk semua bagian tubuh yang terlibat dalam lari.

Perlu diingat, latihan kekuatan secara teratur dapat menghasilkan performa lari yang lebih baik.