Mulai Jalan Kaki "6 Menit" demi Umur Panjang, Caranya?

Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan di JAMA baru-baru ini mengungkapkan, berjalan cepat dapat meredakan rasa sakit pada penderita penyakit arteri perifer (PAD) setelah satu tahun penuh.

Dalam studi tersebut, tim peneliti meminta para penderita PAD yang terlibat untuk mengikuti tes berjalan enam menit atau the six-minute walking test (6MWT).

Ini bukan kali pertama tes berjalan enam menit digunakan untuk mengukur kemanjuran dari berjalan kaki dalam meringankan penyakit.

Menurut American College of Rheumatology, tes ini juga pernah digunakan untuk menguji toleransi latihan pada penyakit pernapasan kronis dan gagal jantung.

Berdasarkan studi besar tahun 2011 yang diterbitkan dalam European Respiratory Journal, tes ini juga merupakan prediktor kematian.

"Tes berjalan enam menit terbukti dapat diandalkan, murah, aman, dan mudah diterapkan. Selain itu, tes ini berkorelasi baik dengan hasil penting, termasuk tingkat kematian," demikian kesimpulan riset ini.

Cara melakukannya

Melakukan tes berjalan enam menit ini cukup sederhana. Kita hanya perlu berjalan sejauh mungkin sesuai dengan kemampuan kita selama enam menit.

"Tiap individu diperbolehkan untuk mengatur kecepatannya sendiri dan beristirahat sesuai kebutuhanya selama berjalan," demikian ditulis American College of Rheumatology.

Sebelum dan sesudah tes, para pejalan kaki akan diuji detak jantung, tekanan darah, dan kadar oksigennya.

Tes ini juga akan mengevaluasi respons dari semua sistem tubuh yang terlibat selama latihan, termasuk sistem paru dan kardiovaskular, sirkulasi sistemik, sirkulasi perifer, darah, unit neuromuskular, dan metabolisme otot.

American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine mencatat, komponen tes sangat penting untuk memahami kebugaran seseorang.

Penilaian tes

Untuk skor tes, tim peneliti cukup menjumlahkan jarak berjalan. Menurut American College of Rheumatology, orang dewasa yang sehat akan menyelesaikan tes dengan berjalan sejauh 400-700 meter.

Meski begitu, apa yang dianggap sebagai skor yang baik itu tetap dapat berubah, tergantung pada jenis kelamin, usia, atau kondisi tubuh.

American College of Rheumatology juga mengatakan, peningkatan 54 meter telah terbukti menjadi perbedaan penting secara klinis dalam studi pada penderita penyakit paru-paru kronis.

Ini mirip dengan kriteria yang direkomendasikan —untuk perubahan klinis yakni 50 meter — berdasarkan analisis dari sampel 692 lansia yang terbebas dari stroke.

Skor yang dianggap baik

Sekali lagi, skor yang dianggap baik itu tergantung pada jenis kelamin, usia, dan apakah kita menderita kondisi medis tertentu atau tidak.

Tetapi, ketahuilah bahwa orang dewasa yang dapat berjalan kaki dengan jarak 400 meter dan 700 meter dalam enam menit itu dianggap sehat.

Jalan kaki untuk umur panjang

Bukan rahasia lagi bahwa jalan kaki, terutama jalan cepat telah dikaitkan dengan umur yang lebih panjang.

Maka tidak heran jika orang-orang yang dapat menempuh jarak lebih jauh dalam enam menit — tanpa harus berhenti atau duduk— akan dianggap sebagai orang yang lebih sehat secara keseluruhan.

Dalam sebuah penelitian besar yang diterbitkan pada tahun 2015 di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan, orang-orang yang berjalan cepat 20 menit setiap hari mengalami penurunan risiko kematian hingga 30 persen.

"Pejalan cepat dapat hidup hingga 20 tahun lebih lama," ujar seorang profesor di University of Leicester di Inggris, Tom Yates, PhD, MSc, BSc.

"Sebab, jalan cepat dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular yang merupakan ukuran seberapa efisien jantung kita dan meningkatkan kemampuan untuk memanfaatkan oksigen yang merupakan indikator kebugaran," imbuh dia.