5 Latihan yang Bisa Membantu Kita Menjadi Langsing

KOMPAS.com - "Membuat tubuh menjadi ramping dan berotot membutuhkan disiplin dan dedikasi," kata Nicole Hogan-Jenkins, CPT, pelatih pribadi bersertifikat dan spesialis nutrisi olahraga.

Untuk mendapatkan tubuh yang langsing, kita perlu menurunkan persentase lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Nah, program latihan kekuatan yang intens adalah kuncinya, karena latihan ini bisa membentuk otot, dan otot akan meningkatkan metabolisme.

Memang, latihan ketahanan harus menjadi bagian dari strategi yang bertujuan untuk membangun otot tanpa lemak dan membuang kelebihan lemak tubuh.

Nah, berikut ini adalah ide latihan bagi yang menginginkan tubuh ramping dan juga bugar.

1. Lompat tali

"Sebagai profesional kebugaran selama lebih dari 20 tahun, saya menyadari bahwa lompat tali adalah salah satu latihan kardio paling efektif," jelas Guy Codio, CPT, dari NYC Personal Training.

Lompat tali memungkinkan seseorang melatih beberapa otot yang mungkin tidak bisa kita dapatkan dari bentuk kardio lainnya. Ini memungkinkan kita membakar lebih banyak kalori per menit.

"Bahkan, lompat tali selama 30 menit membakar sekitar 300 kalori. Itu total 2.100 kalori setiap minggu. Sederhana, tapi ini merupakan salah satu latihan paling efektif yang ada," tambah Lana Evans, PT, dari Total Shape.

Ada banyak manfaat lain dari lompat tali, Codio menambahkan, manfaatnya yaitu meningkatkan kontrol dan koordinasi motorik, kepadatan tulang, dan kapasitas kardio. 

Hal ini didukung oleh sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Research Quarterly, di mana peneliti memisahkan sekelompok mahasiswa menjadi dua kelompok.

Satu kelompok melakukan lari 30 menit setiap hari selama enam minggu sementara kelompok lainnya melakukan lompat tali selama 10 menit setiap hari.

Pada akhir penelitian didapati bahwa 10 menit lompat tali sama bermanfaatnya dari perspektif kebugaran dan kesehatan kardiovaskular seperti halnya berlari setengah jam penuh.

2. Olahraga kayak atau kayaking

Salah satunya adalah olahraga kayak atau olahraga air yang menggunakan perahu dan dikendalikan dengan dayung.

"Rata-rata orang dengan berat 92,5 kg dapat membakar lebih dari 440 kalori setiap jam yang dihabiskan dengan berkayak,"

"Berkayak akan melatih tubuh bagian atas dan otot inti, sekaligus membakar kalori pada saat yang sama. Ditambah lagi, berada di alam, yaitu di danau atau sungai jauh lebih baik daripada berada di gym," kata Kelly.

Selain itu, olahraga kayak juga dapat membantu mengencangkan dan memperkuat otot punggung, lengan, bahu, dan dada dari aktivitas menggerakkan dayung. Kayak pun melatih tubuh dan kaki.

Memutar badan dan memanfaatkan tekanan kaki yang signifikan adalah aspek utama dalam menggerakkan kayak untuk bergerak ke depan.

3. Jalan jauh

Mentus menambahkan bahwa langkah yang cepat juga akan melatih detak jantung kita dan membakar kalori. 

Diketahui, berjalan-jalan sebelum sarapan dapat membantu tubuh dan pikiran bangun dan meningkatkan metabolisme sebelum tubuh mengonsumsi kalori apa pun.

Menambahkan aktivitas ini sambil menjaga asupan kalori akan membantu menempatkan tubuh dalam defisit kalori sehingga mengarah pada penurunan berat badan.

Sebuah studi yang dipublikasikan di Preventive Medicine menyimpulkan bahwa berjalan kaki selama 30 menit per hari, lima hari setiap minggu, dapat meningkatkan kebugaran aerobik dan menurunkan persentase lemak tubuh.

Studi lainnya yang diterbitkan dalam Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism menemukan bahwa jumlah berjalan yang sama (30 menit sehari, lima hari per minggu) membantu mencegah hilangnya kekuatan otot pada orang dewasa.

4. Berenang

"Berenang memberikan ketahanan yang konstan di seluruh tubuh sehingga kita mendapatkan bentuk tubuh yang rata. Ini sangat cocok untuk membuat kita terlihat langsing," tambahnya.

Lalu, menurut Mayo Clinic, jika seseorang dengan berat 80 kg menghabiskan satu jam berenang, mereka akan membakar sekitar 423 kalori.

Sebagai perbandingan, satu jam yang dihabiskan untuk berjalan dengan kecepatan 1,5 meter per detik hanya akan membakar 314 kalori.

5. Squat curl press

"Mereka mendapat hasil yang bagus dari memodifikasi latihan dasar seperti squat dan deadlift agar lebih kondusif untuk membangun tubuh yang kencang," kata James Jackson, PT, dari Critical Body.

Salah satu gerakan favoritnya untuk menjadi ramping dan bugar adalah squat curl press, tweak pada squat tradisional.

"Gerakan pembentukan otot seluruh tubuh ini membakar banyak kalori untuk menghancurkan lemak sekaligus mengencangkan kaki, bahu, dan lengan kita," katanya.

Kita perlu memegang sepasang barbel di sisi tubuh. Pilih beban yang dapat kita angkat sebanyak 8-10 kali bicep curl, lalu jongkok serendah mungkin.

Setelah jongkok, dorong diri kita kembali ke atas dan kemudian tekuk barbel ke bahu sambil menjaga siku tetap diam. Selesaikan repetisi dengan menekan beban di atas kepala kita secara eksplosif.

Jika dilakukan dengan benar, kita akan merasakan efeknya pada otot di bahu, bisep, dan paha setelah menyelesaikan beberapa set.