3 Latihan Olahraga untuk Kesehatan Tulang, Sendi, dan Otot

KOMPAS.com - Menjaga kesehatan tulang, persendian, dan otot, harus dilakukan dengan cara aktif bergerak sejak dini. 

Jika sering dilatih, tulang, otot, dan sendi pun bisa berfungsi optimal, bahkan hingga lanjut usia.

“Penting untuk menjaga gaya hidup sehat dan aktif sejak dini dengan melakukan latihan fisik yang paling mudah seperti berjalan, berlari, dan melompat," kata dr. Angelica Anggunadi, Sp.KO dalam acara virtual press launch Anlene Activit 3X & Anlene Gold 5X (3/8/2021).

Ia menjelaskan, ada 3 jenis latihan yang direkomendasikan untuk kita lakukan:

1. Latihan daya tahan jantung dan paru 

Latihan daya tahan jantung dan paru, dikenal dengan latihan kardio, bahkan bisa dilakukan tanpa menggunakan bantuan alat apa pun.

"Jangan jadikan tidak memiliki alat sebagai alasan untuk tidak bergerak," kata Angelica.

Contoh dari latihan daya tahan jantung seperti jalan cepat, lari di treadmill, bersepeda di atas sepeda statis, senam sambil duduk, renang, dan berjalan di dalam kolam renang. 

Kita bisa melakukan latihan ini sebanyak tiga hingga lima kali dalam seminggu.

2. Latihan kekuatan otot

Latihan ini bersifat spesifik untuk tiap area tubuh atau otot yang dilatih, seperti untuk lengan bagian atas, panggul, paha samping, betis, dada, paha depan, perut dan punggung, serta bokong dan paha belakang.

Nah, latihan kekuatan otot ini dibagi menjadi dua yaitu: latihan beban dan latihan kalistenik (tanpa menggunakan beban).

3. Latihan kelenturan

Latihan ini juga spesifik untuk tiap bagian tubuh, dalam hal ini dibagi menjadi dua yaitu latihan untuk tubuh bagian atas dan latihan untuk tubuh bagian bawah.

Untuk tubuh bagian atas kita dapat melakukan:

• Rotasi bahu
• Peregangan lengan dan bahu
• Peregangan lengan atas bagian belakang
• Peregangan lengan dan batang tubuh
• Peregangan batang tubuh bagian samping
• Rotasi pinggang

Untuk tubuh bagian bawah kita dapat melakukan:

Hal-hal yang harus dilakukan saat ingin memulai latihan fisik

1. Pastikan asupan nutrisi 

Asupan nutrisi berupa makanan dan air penting untuk mendukung kita melakukan latihan fisik. Untuk mencegah dehidrasi, minumlah air sebelum, ketika, dan setelah latihan.

Asupan nutrisi yang bisa mendukung kekuatan tulang, sendi dan otot seperti kalsium, kolagen, vitamin C dan juga protein, serta nutrisi tambahan seperti magnesium, zinc dan kalium bagi lansia.

2. Latihan sesuai dengan kemampuan tubuh

Apabila kita memiliki keluhan di bagian tulang, sendi, dan otot, pastikan untuk melakukan latihan yang sesuai dengan kondisi kita yang tidak menyebabkan keluhan bertambah.

3. Bila perlu konsultasi ke dokter terlebih dahulu 

Khusus untuk yang mengalami masalah metabolik/jantung, kita perlu berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter untuk menentukan latihan apa yang sesuai.

4. Perhatikan teknik latihan yang benar

Kita tidak bisa sembarangan menggerakkan otot, untuk itu kita perlu memperhatikan teknik atau gerakan yang benar, karena ini penting untuk meminimalisir terjadinya cedera.