7 Tips Menurunkan Berat Badan di Usia 40 Tahun ke Atas

Menginjak usia 40 tahun, sebagian orang mulai merasa berat badannya lebih susah turun daripada di usia yang lebih muda.

Seperti dikutip oleh Kompas.com (15/09/2021) dari Healthline, penyebab berat badan susah turun di usia 40 tahun bisa bervariasi, termasuk adanya faktor gentik.

Namun, menurut Healthline, penyebab berat badan susah turun di usia 40 tahun utamanya adalah karena metabolisme tubuh yang melambat seiring bertambahnya usia.

Faktor lainnya juga termasuk perubahan hormon, terutama pada wanita jelang menopause.

Selain itu, faktor terkait gaya hidup juga bisa menjadi penyebab berat badan susah turun di usia 40 tahun. Pria dan wanita cenderung lebih stres dan memiliki tantangan fisik lebih untuk berolahraga memasuki usia 40 tahun daripada ketika mereka lebih muda.

Cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun ke atas

Meski menurunkan berat badan di usia 40 tahun ke atas sulit diwujudkan bagi sebagian orang, bukan berarti target itu tak mungkin untuk dicapai.

Berikut sejumlah cara menurunkan berat badan untuk usia 40 tahun ke atas yang bisa coba diterapkan. Beberapa kebiasaan berikut terbilang sepele, namun bisa memberikan hasil maksimal jika dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang:

Direktur Center for Lifestyle Medicine di Northwestern Medicine Center di Chicago, Dr Robert Kushner menyarankan untuk memilih makanan bernutrisi rendah kalori untuk membantu menjaga kita tetap kenyang.

"Daripada makan lebih sedikit tapi kita lapar, lebih baik menggantinya menjadi makanan padat kalori. Seperti mengganti gorengan, daging tinggi lemak, kue kering, keripik, dengan makanan bernutrisi, seperti sayur, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian seperti oatmeal," katanya, seperti dilansir Today.

Kandungan air dan serat yang tinggi dari jenis makanan tersebut bisa membuat kita lebih cepat kenyang, dengan jumlah kalori yang lebih rendah.

Beberapa strategi pola makan yang bisa diterapkan antara lain:

Ahli gizi teregistrasi, Cynthia Sass, MPH, RD mengatakan, banyak orang di usia 40 tahun ingin menurunkan berat badan lalu terjebak dalam pola pikir penurunan berat badan yang sebetulnya sudah ketinggalan zaman.

Misalnya, membeli produk dengan label "diet" atau produk olahan yang dibuat dengan bahan kimia yang direkayasa agar lebih rendah kalori, karbohidrat, gula, atau lemak.

Padahal, makanan-makanan tersebut bukan hanya tak memuaskan, tapi bisa merusak napsu makan kita, memicu peradangan, mengubah bakteri sehat di usus, dan membebani sistem kekebalan tubuh.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa beralih dari makanan olahan ke makanan utuh dapat meningkatkan pembakaran kalori. Artinya, makanan utuh dapat membantu kita menurunkan berat badan tanpa harus memangkas asupan kalori secara ekstrem.

Sebagai ganti kue kering, misalnya, kita bisa makan apel potong yang disajikan bersama selai almond atau menjadikan cokelat hitam sebagai camilan.

"Penurunan berat badan yang sehat adalah yang berkelanjutan, bukan diet instan," katanya, seperti dilansir Health.

Penting untuk menerapkan pola makan seimbang. Maksudnya, tidak makan terlalu sedikit dan tidak berlebihan. Fokuslah pada nutrisinya, bukan jumlah.

Jika melacak makanan terdengar sebagai aktivitas yang tidak menyenangkan dan membuang waktu, sebuah studi yang dilakukan selama 24 minggu menemukan bawah melacak asupan makanan harian hanya menghabiskan waktu sekitar 15 menit sehari. Tentu itu bukan waktu yang lama mengingat banyak dari kita menghabiskan waktu untuk membuka media sosial.

Aktivitas fisik tersebut harus berupa kegiatan di kehidupan harian, seperti jalan kaki, naik-turun tangga, hingga membersihkan rumah, aktivitas kebugaran, seperti bersepeda dan lari, dan latihan ketahanan. Usahakan melakukan aktivitas fisik moderat setidaknya 2,5 jam seminggu.

Selain itu, Kushner menganjurkan untuk mengurangi waktu rebahan kita, misalnya untuk nonton televisi.

Aktivitas tersebut diharapkan mampu membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan menjaga massa otot.

Beberapa cara praktis untuk menyertakan aktivitas fisik di dalam kegiatan harian antara lain:

Ketika mengalami stres, tubuh akan merespons dengan melepaskan hormon kortisol.

Jika stres dapat dikendalikan, kadar hormon akan kembali normal. Sementara jika stres berkelanjutan, kadar kortisol akan tetap tinggi dan dapat memicu serangkaian peristiwa biologis, seperti meningkatkan napsu makan dan kecenderungan tubuh menyimpan lemak di area perut.

Itulah mengapa, manajemen stres menjadi bagian penting dari cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun.

Beberapa cara yang dapat dilakukan sebagai bagian dari manajemen stres seperti menjalani latihan yoga bersama, menulis jurnal bersyukur, dan meditasi.

Sebab, ketika tubuh kurang beristirahat, hormon pengatur napsu makan mengalami hubungan pendek, sehingga napsu makan menjadi berlebihan. Sementara itu, hormon yang memberi sinyal rasa kenyang tidak langsung bekerja.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa ketika kurang tidur, cara berpikir kita tentang makanan bisa berubah sehingga kita punya keinginan lebih kuat untuk makan makanan tidak sehat.

Teknik manajemen stres yang baik dan olahraga rutin dapat membantu memiliki kualitas tidur yang baik. Namun, kita mungkin perlu melakukan upaya lainnya agar memiliki tidur berkualitas.

Misalnya, mengupayakan bangun dan tidur di jam yang sama setiap harinya, tidak makan terlalu larut, tidak mengonsumsi kafein beberapa jam sebelum tidur, dan membiasakan hari tidak menggunakan gawai 30 menit sebelum tidur.

Kita bisa mencari komunitas, ikut kontes menurunkan berat badan, atau sekadar mencari teman yang bisa menghadiri kelas olahraga bersama.

Ketika bergerak bersama orang lain, kita bisa saling berbagi target, serta mendapatkan dukungan untuk menjaga agar target satu sama lain dapat tercapai.