Jalan Kaki 30 Menit Bantu Turunkan Berat Badan, Begini Triknya

Aktivitas fisik sederhana, seperti jalan kaki, bisa membantu menurunkan berat badan karena membantu membakar lebih banyak kalori.

Namun, bukan berarti jalan kaki 30 menit selalu bisa memberi efek menurunkan berat badan. Sebab, faktor seperti kecepatan jalan kaki, jarak tempuh, medan yang ditempuh, serta pola makan dan gaya hidup secara keseluruhan juga memengaruhi efektivitasnya.

Menurut MedicineNet, jalan cepat selama 30 menit kira-kira menjangkau jarak tempuh sekitar 2,4-3,2 km.

Jika dilakukan sebagai rutinitas harian, jalan kaki 30 menit diperkirakan bisa membakar sekitar 100 kalori. Namun, pastikan kecepatan jalan kaki sudah cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung hingga 70 persen detak jantung maksimal.

Bagaimana mengetahuinya? Alat-alat kebugaran yang tersedia di pasaran, seperti gelang kebugaran, memiliki fitur untuk membantu kita mengukur detak jantung dan informasi kebugaran lainnya. Misalnya, jumlah langkah atau jarak tempuh.

Jalan cepat bisa masuk ke dalam kategori olahraga intensitas moderat. Dianjurkan untuk menargetkan 30-90 menit per sesinya.

Waktu dan frekuensi jalan kaki bisa disesuaikan dengan aktivitas harian kita masing-masing. Namun, pastikan total durasi jalan kaki tak kurang dari 150 menit per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Namun, jika baru membangun rutinitas jalan kaki, kita bisa memilainya dengan berjalan kaki sekitar 10 menit per hari, kemudian secara bertahap meningkatkan durasinya.

Jika ingin menjadikannya bagian dari perencanaan kebugaran, pastikan konsisten. Jangan melewatkan sesi jalan kaki lebih dari satu hari berturut-turut.

Jika sangat mendesak dan tidak bisa pergi jalan kaki, gantilah dengan aktivitas olahraga lain, misalnya latihan kekuatan atau skipping di rumah.

Skipping, misalnya, adalah bentuk olahraga aerobik lainnya yang bisa membakar kalori dua hingga tiga kali lebih banyak daripada jalan kaki, dengan durasi yang sama.

Berapa banyak kalori yang dibakar dengan jalan kaki 30 menit juga bergantung pada berat badan kita.

Jika dalam 30 menit kita bisa membakar sekitar 100-200 kalori, maka dalam lima hari kita bisa menargetkan membakar kalori sekitar 500-1.000 kalori.

1. Tingkatkan durasinya

Jalan kaki 30 menit diperkirakan dapat membakar sekitar 100-200 kaori. Namun, beberapa orang mungkin ingin membakar lebih banyak kalori.

Jadi, cobalah meningkatkan durasi jalan kaki lebih dari 30 menit.

Selama 30 menit pertama jalan kaki, tubuh akan menggunakan gula, atau glukosa, yang tersimpan dalam tubuh sebagai bahan bakar.

Namun, saat simpanan gula habis, tubuh akan mulai membakar energi. Ini terjadi hanya setelah kita terus berjalan selama lebih dari 30 menit.

2. Menggabungkan dengan olahraga lain

Untuk hasil yang lebih maksimal, kita bisa menggabungkannya dengan jogging atau lari selama 5 menit setiap 15 menit sesi jalan kaki.

Kita juga bisa menggabungkan jalan kaki dengan gerakan seperti squat, crunch, plank, dan bridge, semuanya bisa dilakukan di rumah.

Menggabungkan berbagai jenis olahraga akan membantu mencegah kebosanan dan membantu kita lebih disiplin menjalankan rutinitas olahraga.

Dengan rutinitas olahraga yang baik dan mengelola asupan kalori, kita bisa mengestimasikan penurunan berat badan 0,5-1 kg per minggunya.

3. Cari medan menanjak

Menurut Verywell Fit, naik-turun tangga atau jalan kaki di medan yang menanjak bisa memberikan tantangn lebih sehingga intensitas olahraga menjadi lebih tinggi.

Penelitian yang diterbitkan pada 2017 menunjukkan bahwa Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) sama baiknya dengan olahraga intensitas moderat untuk membantu mencapai target kebugaran, termasuk menurunkan berat badan.

4. Membagi durasi

Rutinitas kehidupan bisa membuat seseorang sangat sibuk dan sulit meluangkan waktu untuk berolahraga. Sehingga, jalan kaki 30 menit rasanya sulit diwujudkan.

Jika menghadapi situasi serupa, cobalah membagi durasinya ke beberapa waktu dalam sehari. Misalnya, 10 menit jalan cepat di pagi hari, 10 menit di siang hari, dan 10 menit di sore hari.

Jangan lupa melakukan pemanasan sekitar 5 menit sebelun berolahraga.

5. Pastikan mendapatkan asupan nutrisi berkualitas

Olahraga saja tidak akan bisa membuat seseorang mencapai penurunan berat badan yang sehat dan ideal.

Jadi, jangan lupa mementingkan asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Kombinasi aktivitas fisik dan makanan padat nutrisi tapi rendah kalori diyakini dapat membantu kita lebih sukses dalam menurunkan berat badan.

Namun, jika menghadapi keluhan ketika jalan kaki untuk menurunkan berat badan, seperti sesak napas ketika jalan kaki, konsultasikan dengan dokter untuk menemukan pola olahraga yang tepat.