4 Tips Tubuh Langsing untuk Usia di Atas 40 Tahun

Faktanya, melakukan aktivitas fisik secara konsisten sangat berperan penting bagi kesehatan dan penampilan seiring bertambahnya usia.

Misalnya, menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah Neurology, olahraga 10 menit per hari di usia paruh baya dapat melindungi otak dari penurunan fungsi kognitif.

"Studi kami menunjukkan, melakukan setidaknya satu jam dan 15 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat seminggu atau lebih, penting untuk meningkatkan kesehatan otak dan melestarikan struktur otak."

Demikian penjelasan penulis studi dari Columbia University, Prof Priya Palta, PhD.

Sementara itu, penelitian lain dari dari Iowa State University yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah Brain, Behavior, and Immunity menemukan, kelebihan lemak perut menurunkan kemampuan untuk berpikir cepat, terutama pada orang-orang yang lebih tua.

Artinya, selain meningkatkan rasa percaya diri, membuat tubuh menjadi lebih langsing juga dapat bermanfaat bagi kesehatan otak.

Jadi tentu saja, mendapatkan tampilan yang selalu langsing dan kencang meski sudah memasuki usia paruh baya adalah impian setiap orang.

Untungnya, ada beberapa trik rahasia yang bisa membantu kita mendapatkan tubuh tubuh yang lebih langsing setelah berusia di 40 tahun.

1. Latihan repetisi tinggi

Sebuah penelitian yang diterbitkan di Obesity menemukan, menggabungkan rejimen angkat besi yang stabil dengan makan bersih adalah pilihan kebugaran yang unggul daripada hanya melakukan latihan kardio.

Sebab, kardio mungkin berakhir dengan membakar otot, tanpa lemak.

Sementara, latihan kekuatan seperti mengangkat beban atau push-up dapat membantu mempertahankan dan mendukung otot tanpa lemak yang sama, sambil juga memicu hilangnya kelebihan lemak.

Saat sedang melakukannya, fokuslah untuk mencapai lebih banyak repetisi per set.

Menurut pelatih dari Critical Body, James Jackson, rutinitas latihan kekuatan yang menekankan repetisi tinggi (high reps) dengan beban rendah lebih mudah bagi sistem saraf pusat, dan mendorong waktu pemulihan yang lebih singkat.

Artinya, kita juga bisa kembali ke gym lebih sering. "Jadi, kalau ingin membentuk tubuh yang langsing, pastikan kita melakukan banyak latihan repetisi tinggi," kata Jackson.

"Melakukan lebih banyak pengulangan per set dapat meningkatkan pengeluaran kalori dan metabolisme."

"Keduanya membantu kita menurunkan lemak tubuh lebih cepat," sambung dia.

Selain itu, gaya latihan ini juga menginduksi keadaan hipoksia pada otot yang dapat membuat fisik terlihat lebih langsing dan lebih vaskular dengan meningkatkan konsentrasi laktat di otot yang bekerja.

2. Berenang

Beberapa orang menganggap, berenang adalah bentuk latihan yang harus selalu berada di dalam air, sementara yang lain mungkin lebih suka menghabiskan waktu di pinggir kolam.

Bahkan, jika kita termasuk dalam kategori yang terakhir, setidaknya pertimbangkan untuk menambahkan berenang sesekali ke dalam rutinitas kebugaran, setelah berusia di atas usia 40 tahun.

Menurut Healthline, berenang adalah latihan seluruh tubuh yang membantu membakar kalori, mengencangkan otot, dan meningkatkan keseimbangan.

Dengan kata lain, ini adalah latihan yang sempurna untuk membentuk tubuh yang langsing dan kurus.

Meskipun berenang merupakan ide yang bagus pada usia berapa pun, itu bisa sangat menarik bagi orang paruh baya.

Sebab, berenang bisa menjadi pilihan olahraga yang lebih aman, khususnya bagi mereka yang memiliki cedera, cacat, atau radang sendi yang sudah ada sebelumnya.

Berjalan atau berlari untuk berolahraga dapat memberikan banyak tekanan pada persendian dan tulang saat bergerak.

Tetapi, meluncur di air dengan gaya punggung jauh lebih mudah bagi tubuh yang menua.

Satu penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Rheumatology bahkan melaporkan, berenang membantu meringankan keparahan gejala di antara sekelompok orang dewasa paruh baya dan lebih tua yang didiagnosis menderita osteoporosis.

"Latihan air adalah cara yang efektif untuk mendapatkan latihan yang hebat," kata Allen Conrad dari Montgomery County Chiropractic Center di Pennsylvania.

"Air akan mengurangi keausan pada tubuh dan juga memberikan ketahanan tambahan untuk menjaga otot agar bekerja secara efisien," lanjut dia.

3. Peregangan dengan yoga

Posisi bakasana yang menghadap ke bawah mungkin terdengar menakutkan, tetapi posisi yoga yang satu ini dapat membuat penampilan tubuh lebih langsing.

Satu laporan komprehensif yang diterbitkan dalam International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity menguraikan penjelasan ini.

Disebutkan, lansia yang secara teratur berlatih yoga berada dalam bentuk keseluruhan yang lebih baik.

Selain itu, mereka dapat menikmati keseimbangan, fleksibilitas, dan memiliki kekuatan kaki yang unggul.

Studi lain yang diterbitkan di Obesity juga melacak sekelompok orang dewasa yang obesitas atau kelebihan berat badan saat mencoba dua jenis yoga yang berbeda selama enam bulan.

Secara keseluruhan, terlepas dari apakah mereka berlatih hatha yoga atau vinyasa yoga, para peserta melihat penurunan berat badan yang signifikan dan kesehatan kardiorespirasi yang meningkat.

Jadi, kita tentu tidak perlu perut six-pack untuk berhasil dengan rutinitas yoga baru.

Bahkan lebih baik, yoga telah terbukti mempromosikan pilihan gaya hidup yang lebih sehat.

4. Berjalan kaki

Jangan menyalahkan diri sendiri hanya karena kita tidak berkeringat dengan latihan yang intens dan kuat setiap hari.

Aktivitas sehari-hari yang sederhana seperti berjalan kaki adalah cara yang bagus untuk melengkapi latihan yang lebih intens, dan membantu membangun tubuh yang langsing.

Penelitian yang diterbitkan dalam Preventive Medicine melaporkan hanya beberapa kali berjalan kaki selama 30 menit atau lebih beberapa kali per minggu, dapat mengurangi lemak tubuh, serta meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Demikian pula, penelitian lain yang dirilis dalam The European Review of Aging and Physical Activity menemukan, berjalan kaki dapat membantu membangun dan mempertahankan ukuran maupun kekuatan otot di antara orang dewasa yang lebih tua.

"Orang-orang berpikir mereka harus mulai pergi ke gym dan berolahraga keras untuk menjadi lebih bugar," ujar Dr Elin Ekblom-Bak dari Swedish School of Sport and Health Sciences di Stockholm.

"Tapi tidak harus serumit itu. Bagi kebanyakan orang, hanya lebih aktif dalam kehidupan sehari-hari sudah cukup bermanfaat bagi kesehatan," tambah dia.

Selain itu, Dr Ekblom-Bak juga menulis penelitian lain yang menyimpulkan, gym tidak diperlukan untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi secara keseluruhan.

Sebaliknya, lebih banyak berjalan kaki sudah sangat membantu.